وزن کی تربیت میں کئی صحت کے فوائد ہیں، بشمول طاقت، توازن اور فنکشن میں اضافے سمیت، صحت مند جسم کی تشکیل کے فروغ سمیت. کئی وزن ٹریننگ کی معمول دستیاب ہیں، لیکن آپ کے فٹنس مقاصد کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرنے والے سب سے بہتر ہیں.
دن کی ویڈیو
ذاتی اہداف
پٹھوں کے سائز کی ترقی میں دلچسپی رکھنے والی کسی شخص کے مقابلے میں پٹھوں کی طاقت اور فنکشن کو بہتر بنانے میں دلچسپی رکھنے والے ایک شخص کو مختلف طریقے سے لفٹیں. ابتدائی لفٹوں کی طاقت اور سائز دونوں میں نمایاں بہتری نظر آتی ہے، جس میں کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ وہ کون سی پروگرام منتخب کرتے ہیں، لیکن جو لوگ ان کے اہداف سے نمٹنے والے پروگرام کا استعمال کرتے ہیں، وہ زیادہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے.
پٹھوں کی طاقت یا پٹھوں کا سائز
اگر آپ پٹھوں کی قوت کو بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو، کم سے کم دن کے ساتھ فی دن دو یا تین دن تک لے جائیں. عمارت کی طاقت کم تکرار اور بھاری وزن کی ضرورت ہوتی ہے. ہر مشق کی دو سے تین سیٹیں مکمل کریں، سیٹ اور مشق کے درمیان دو سے پانچ منٹ آرام کریں. اگر آپ پٹھوں کا سائز بنانا چاہتے ہیں تو، زیادہ مقدار میں کام کرنے سے ہلکے وزن کو اٹھا لیں. ہر ہفتے چار سے چھ دنوں تک اٹھائیں، اپنے مختلف پٹھوں کے گروہوں کو متبادل دنوں پر کام کرنا تاکہ آپ کسی بھی ورزش میں پٹھوں کے گروپ میں زیادہ مشق مکمل کرسکیں. مثال کے طور پر، آپ اپنے اوپری جسم کو سینے، کندھے اور ٹاسپپس کو ایک دن اور آپ کے کم جسم - ٹانگوں، بیک اور اگلے دن اگلے دن تیار کرسکتے ہیں. اس کے بعد آپ کے اوپری جسم کو اگلے دن اور آپ کے کم جسم کو چار روزہ فی ہفتہ شیڈول کے لئے مندرجہ ذیل دن کام کریں. ہر مشق کے چھ سے 12 بار پھر سے چار سیٹ چھ سیٹ کریں، سیٹ اور مشقوں کے درمیان تین سے پانچ منٹ آرام کریں.
مشقیں
اس بات کا یقین کرنے کے لئے مشقوں کی مناسب بیٹری کا استعمال کریں کہ آپ بڑے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو تیار کریں. طاقت کی تعمیر کے لئے، جارجیا اسٹیٹ یونیورسٹی کے کینیولوجی اور ہیلتھ ڈپارٹمنٹ نے بینچ پریس، لٹل pulldown، اوور ہیڈ پریس، tricep pulldown، bicep curl، squats، leg extension، leg curl اور پیٹ crunches کو مکمل کرنے کی سفارش کی. اگر آپ پٹھوں کے سائز کو بڑھانے کے لۓ اٹھا رہے ہیں تو انکو دبائیں، پکاپ، ھیںچیں، قطاریں، ہتھوڑا کیڑے، پس منظر میں اضافہ، سیدھے قطاریں، ٹاسکپ توسیع، پھیپھڑوں، گراؤنڈوں اور بچھڑے بڑھتے ہیں.
اپنے مقاصد کے لئے صحیح وزن
وزن کے مناسب وزن کا استعمال کریں آپ کے وزن کے تربیتی ورزش کے دوران. اگر آپ طاقت کی تعمیر کرنے کے لۓ اٹھا رہے ہیں، تو وزن آپ کو استعمال کرنا چاہئے تاکہ آپ کو دو سے 8 آٹھ بار پھر سے مکمل کریں. اگر آپ وزن کا استعمال کرتے ہوئے وزن کے ساتھ کسی بھی مشق کو مکمل کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں، تو آپ کو اگلے سیٹ پر وزن بڑھانا چاہئے. اگر آپ پٹھوں کا سائز بنانا چاہتے ہیں تو وزن کا استعمال آپ کو چھ سے 12 بار پھر سے مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے.ضروری طور پر ایڈجسٹمنٹ بنائیں.
