سرکپنیا کے نام سے جانا جاتا عضلات کے بڑے پیمانے پر نقصان دہ وزن میں ہونے والے ورزش کی کمی سے تیز ہوجاتا ہے، اور آپ کی مقدار میں شروع ہوتا ہے. نیو میکسیکو یونیورسٹی کے چانتال ویلا ایس ایم ایس اور لین کراوٹ پی ڈی ڈی کے مطابق، یہ 75 سے زائد زخمی ہونے کے بعد تیز ہوجاتا ہے. یہ ٹیسٹوسٹیرون اور ترقی ہارمون کی کم سطح کے ساتھ ہے. باڈی بلڈنگنگ عمل کو سست کر سکتا ہے اور آپ کو اہم پٹھوں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. لیکن 60 سے زائد صحت کے عوامل اور آپ کے جسم کی کمزوری وزن کو سنبھالنے کی صلاحیت کم ہو گئی ہے جس میں مناسب باڈی بلڈنگ پروگرام کو ڈیزائن کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے.
دن کی ویڈیو
احتیاطی تدابیر اٹھائیں
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے نوٹ کیا ہے کہ پرانے بالغوں میں مریض بیماری اور مشترکہ مسائل کا خطرہ ہوتا ہے، اور مشورہ لینے کی اہمیت پر زور دیتا ہے. آپ کے جسمانی بلڈنگ پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کی. ExRx. نیٹ آپ کو مشق تیاری کے سوالنامے کو مکمل کرنے کی سفارش کرتا ہے. سوالات کو آپ کی صحت کے مختلف پہلوؤں سے سوال کرنا چاہئے. مثال کے طور پر، کیا آپ کے پاس دل کی دشواری یا ہائی بلڈ پریشر کی تاریخ ہے یا جسمانی سرگرمیاں کرتے وقت آپ کو سینے میں درد محسوس ہوتا ہے اور اگر آپ کبھی بھی بے ہوش یا چکر محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو آرتھوپیڈک حالت ہے، یا اگر آپ ذیابیطس ہوتے ہیں.
وارم اپ اپ
آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو استعمال کرنے کے لئے 15 سے 20 منٹ کارڈیواسول معمول پر مشتمل گرمی کے ساتھ آپ کے جسم کے بلڈنگ کا معمول شروع کریں، اور آپ کے جوڑوں اور عضلات کو ڈھونڈنے کے لئے متحرک ہوجاتا ہے. پٹھوں کی تعمیر کی سخت سرگرمی کی تیاری میں. کارڈیو آپ کے جسم میں چربی کی سطح کم رکھنے میں مدد ملتی ہے، اور آپ کے پٹھوں کو زیادہ دکھائی دینے میں مدد ملتی ہے. آپ کے کاروائی کے معمول کے لئے، ایک مائل شدہ ٹریڈمل پر بھروسہ کریں یا اسٹیشنری موٹر سائیکل یا یلڈیڈیکل مشین کا استعمال کریں. متحرک حصوں کے لئے، آپ کے کم کندھوں کو کم کرنے اور کندھوں کے حلقوں کو اپنے کندوں کو ڈھونڈنے کے لئے طرف جھکنا اور ہپ کے حلقے کرتے ہیں.
مفت وزن یا مشینیں کا انتخاب
پریشانی بنچ کے لئے تحریری، ذاتی تربیت کار شان لیبرن نوٹ کرتا ہے کہ مفت وزن زیادہ عضلات کی ترقی کو فروغ دیتا ہے. یہی وجہ ہے کہ آپ کو زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو وزن کو مستحکم کرنے کے لئے مشغول ہونے کے طور پر آپ کو ضرورت حد تک تحریک کے ذریعہ منتقل کرنا ہے. یہ مزاحمت مشینوں کے برعکس ہے جو آپ کے لئے وزن توازن رکھتا ہے. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، مفت وزنوں میں پیشرفت.
عمارت پٹھوں
پٹھوں کی تعمیر کے لئے، بنیادی طور پر مرکب ملٹی مشترکہ مشقوں پر اپنی کوششوں پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کے سینے، کندھے، پیچھے، ٹانگوں اور گالوں کے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتی ہیں. یہ مشق کرتے ہیں کہ یہ عضلات آپ کے معمولی عضلات پر ثانوی اثرات رکھتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ اپنے سینے اور کندھوں کے لئے زور دینے والے مشقوں کو انجام دیتے وقت اپنا چالیس مشغول کرتے ہیں، اور جب آپ اپنے بالکمل کے لئے مشقیں انجام دیتے ہیں تو آپ کی چوٹیوں میں لات مارتے ہیں.
وزن، سیٹ اور ریپس
عمارت کی عضلات میں آپ کے پٹھوں کو بھاری وزن کے ساتھ آہستہ آہستہ اضافی طور پر اضافی شامل ہے.تاہم، ExRx کے مطابق. نیٹ، پرانے بالغوں کو بھاری ورزش کے بعد مشترکہ اور پٹھوں کی تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے. آرام دہ اور پرسکون وزن کا استعمال کریں جو آپ کو آٹھ سے 12 بار پھر سے دو سیٹ کرنے کی اجازت دیتا ہے. جیسا کہ آپ مضبوط اور آپ کے ورزش رواداری میں اضافہ ہو جاتے ہیں، ہر مشق میں تین سیٹ کرتے ہیں، اور آہستہ آہستہ اپنا وزن بڑھائیں. سیٹ کے درمیان تقریبا دو منٹ باقی رہیں.
مختصر، تیز ورزشیں
ہفتے میں دو یا تین دن غیر مسلسل دنوں پر کام کریں. جب آپ عضلات کی ترقی میں واقع ہوتا ہے تو یہ آپ کو باقی دنوں کی کافی مقدار میں مدد دیتا ہے. مکمل جسم کا پروگرام استعمال کریں. بیٹھا سینے اپنے سینے کے لئے دبائیں، اپنے کندھوں کے لئے کندھے پریس، مہر قطاروں یا لچ پلڈاؤنڈز اپنے اوپری پسینے کے لئے، اپنے باسیوں کے لئے بریلر curls، آپ کے quadriceps کے لئے ٹانگ پریس اور آپ کے بچھڑے کے لئے بیٹھے بلند. آہستہ آہستہ آپ کے معمول میں زیادہ مفت وزن اور تنہائی مشق متعارف کرایا. مثال کے طور پر، آپ کے سینے کے لئے بریل بینچ پریس یا گوبھی پریس، پی سی ڈی کے مکھیوں کی تنہائی تحریک کے ساتھ ضم. آپ کے کندھوں کے لئے گوبھی کندھے پر دبائیں، آپ کے پیچھے ڈیلٹوز کے لئے پرکشیوں سے زیادہ کے بعد کی طرف سے ضم. آپ کے اوپر کے پیچھے، کھوپڑی crushers کے لئے اپنے triceps کے لئے واحد بازو dumbbell قطار متعارف کروانا، اور آپ کے ہنگاموں کے لئے ٹانگ curls کے تنہائی تحریک. دو الگ الگ مشقوں کا استعمال کریں. آپ کی گرمی سمیت، آپ کے پورے ورزش کو 45 گھنٹوں سے ایک گھنٹہ تک کرنا چاہئے.
