آپ کے پٹھوں میں اضافے کے بغیر بڑے ہونے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اپنے کھانے اور نمکین کی منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے. سپلیمنٹس کے بغیر، آپ کے کھانے کی اشیاء کو کافی مقدار میں پروٹین اور کیلوری پر مشتمل ہونا ضروری ہے تاکہ آپ کو یقینی بنانے کے لئے کافی مقدار میں امینو ایسڈ اور گلوکوز آپ کے ورزش پروگرام کی مدد کے لۓ، آپ کے پٹھوں کے سائز میں اضافہ کریں. استعمال 1. جسم کے وزن فی فی کلوگرام سے 4 سے 2 گرام پروٹین اور آپ کے روزانہ کیلوری سے زائد ایک دن سے 350 سے 700 کیلوری کھانا کھا جائے گا اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ اپنے جسمانی سازوسامان کی تربیت کے معمولات سے آپ کے عضلات کے حصول کو زیادہ سے زیادہ بنائیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
پروٹین کے لئے ریشہ، چکن یا مچھلی کا استعمال کریں. گوشت ٹینڈرلوین کے 6 کونواں کا استعمال 48 گرام پروٹین کے ساتھ 350 کیلوری ہے. ایک 6 آونس چکن کی چھاتی میں 280 کیلوری ہے جو 54 گرام پروٹین کے ساتھ ہے جبکہ 6 آون سیلمون کی 350 کیلوری اور 38 گرام پروٹین ہے.
مرحلہ 2
آپ کے پٹھوں کی صلاحیت کو بڑھانے کے لئے کیلشیم امیر فوڈ شامل کریں. ہر کپ کے 9 گرام پروٹین اور تقریبا 90 کیلوری کے لئے دودھ پائیں. 14 گرام پروٹین اور تقریبا 80 کیلوری کے لئے کم چربی کاٹیج پنیر کا کپ کھاؤ. 183 کیلوری اور 20 گرام پروٹین کے لئے کیلشیم قلعے کی ٹوکری کے کپ آلو کھاؤ.
مرحلہ 3
ان کے اعلی پروٹین اور اعلی کارب مواد کے لئے پھلیاں، دالوں اور پوری گندم پادا جیسے پورے اناج کاربن کا انتخاب کریں. پورے اناج سے پروٹین آپ کو اپنے روزانہ پروٹین کی ضرورت تک پہنچنے میں مدد کرے گی. ڈبے میں سیاہ پھلیاں کا نصف کپ 110 کیلوری، 7 گرام پروٹین اور 19 گرام کاربس ہے. بے ترتیب گلابی دالوں کا ایک سہ ماہی کپ 166 کیلوری، 12 گرام پروٹین اور 29 گرام کاربس ہے. ایک کپ کا پکایا سارا گندم پادری 190 کیلوری، 12 گرام پروٹین اور 29 گرام کاربس ہے.
مرحلہ 4
ایک آملیٹ کے لئے انڈے کی سفیدیاں پکائیں یا سختی سے کھائیں. ہر انڈے کا سفید 17 کیلوری اور 4 گرام پروٹین پر مشتمل ہے. پورے انڈے کو ابالنا، ان کو چھڑانے اور انڈے کی زرد کو روکنے کے. ہر انڈے سفید کو ہٹا دیں، آپ کے آلیمی، مرچ یا سوپ میں کچھ شامل کریں.
مرحلہ 5
ہر وزن ٹریننگ سیشن کے فورا بعد کچھ پروٹین اور چربی کے ساتھ روزہ ہضم کرنے والی کاربوں کا مرکب کھاؤ. ایک باخبر آلو کو یکجا لیں جس میں 3 آونوں کی لون اسٹیک اور نارنج شامل ہے. یا، آپ کے مقامی نالی یا سشی گھر کی طرف سے سوئی کے لئے سفید چاول اور کچھ پروٹین کے ساتھ سوئنگ. سفید چاول اور بیکڈ آلو جلدی سے آپ کے خون کے نچلے حصے میں جذب ہوتے ہیں، گلیکوجن کی بازیابی اور پٹھوں کی ترقی میں اضافہ.
تجاویز
- ایک 75 پاؤنڈ شخص وزن 79 کلو گرام ہے اور 180 پونڈ کا وزن 81 کلوگرام وزن ہے. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کی حیثیت کے موقف کی سفارشات کے مطابق، 79 کلو گرام وزن والے افراد کو 110 سے 158 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے. ایک 180 پونڈ شخص فی دن 113 اور 162 گرام پروٹین کے درمیان استعمال کرنا چاہئے.
