آپ کے اوپری جسم اور بنیادی پٹھوں میں طاقت کی تعمیر کے لئے pricey جم فیس ادا کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. آپ کو ضرورت ہے تھوڑی سی جگہ - آپ کا تہھانے، اسپیئر کمرہ یا پڑوس پارک کریں گے اور آپ کے ہاتھوں، ہاتھوں، کندھوں، سینے، اوپری اور نیچے کے پیچھے، اوٹیوکیٹس اور abs کے کام کرنے کے لئے آپ کے جسم کے وزن میں کام کریں گے.
دن کی ویڈیو
گرم اپ
ہر ورزش سے قبل گرمی کی طرف سے آپ کے عضلات کی کارروائی کرنا. آپ کے خون کو منتقل کرنے کے لئے جگہ میں جھوٹ یا 5 منٹ کے لئے جیک کود. اس کے بعد، آپ کے جسم کے ہر حصے کے لئے چند متحرک حصوں کو کام کریں گے.
مثال کے طور پر، آپ کے کندھوں کو گرم کرنے کے لئے، اپنے بازوؤں کو کسی بھی طرف سے بڑھانے اور انہیں حلقوں میں منتقل کرنے کے لۓ، حلقوں کو آہستہ آہستہ بڑے ہونے تک تک پہنچنے تک تک پہنچنے کی تکمیل نہ کریں. اپنی سینے کو بڑھانے کے لئے، اپنے ہاتھوں کے طور پر وسیع پیمانے پر کھولیں، پھر اپنے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست اپنے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے سامنے لاو.
اس بار 10 بار پھر دو، اپنے ہاتھوں کو ہر بار وسیع کرو. اپنے مڈیسانس کو گرم کرنے کے لئے، ٹاسسو گردش کرتے ہیں، اپنی بازوؤں کو جھکاتے ہیں جیسے آپ کو ایک طرف اور پھر دوسری طرف گھومنا. متحرک طرف جھکتے ہیں، ایک طرف اور پھر دوسری طرف جھکتے ہیں.
پش اپ
پاد اپ اپ اوپری جسم اور بنیادی طور پر کہیں بھی کرسکتے ہیں جو اس کے لئے کہیں بھی کرسکتے ہیں. آپ کے جسم کے وزن میں ورزش میں درج ذیل قسم کے دھول اپ (سب سے آسان سے درج کردہ) میں سے کسی ایک میں سے دو سے چار سیٹوں میں سے دو سے چار سیٹ شامل ہیں:
- گھٹنے دھکا اپ: اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں آپ کے ہاتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے. اپنے گھٹنوں کو واپس لو جب تک آپ کے کندھوں اور ہونٹوں کو ایک سیدھی لائن میں نہ ہو. اپنے پیٹ کو ٹھیک قرار دیا جاسکتا ہے کیونکہ آپ اپنے سینے کو فرش کی طرف آہستہ آہستہ کم کرتے ہیں، کسی بھی طرف باندھے ہوئے بالووں کو باندھتے ہیں، لیکن آپ کے اطراف میں تھوڑا سا زاویہ ہوتا ہے. جب تک آپ کے بازو براہ راست ہوتے ہیں، شروع ہونے کی پوزیشن میں واپس پھنسائیں.
- روایتی دھکا اپ: اپنے گھٹنوں کو اٹھایا اور آپ کے جسم کو پوری طرح سے مشق سر کرنے کے لئے ہیلس سے ایک براہ راست لائن میں رکھیں. جب تک آپ کو اصل میں فرش تک پہنچنے کے لۓ کم از کم نیچے کر سکتے ہیں، پھر اپنے آپ کو آگے بڑھانے کی پوزیشن پر دھکا دیں. آپ کے پیٹ کی مدت کے لئے معاہدے کو برقرار رکھنا ضروری ہے.
- کندھے نل دھکا اپ متبادل: روایتی دھکا اپ اپ؛ ہر دھکا اپ کے سب سے اوپر، زمین سے ایک ہاتھ اٹھاؤ، اس کے جسم میں آپ کے جسم میں لے کر مخالف کندھے کو پھینک دینا. اسی طرح کرو.
تجاویز
- سانس لینے پر ایک نوٹ: مشق کا سب سے مشکل حصہ کے دوران جلدی سے نکلنا. ایک دھکا اپ کے لئے، جب آپ زمین سے دور ہو رہے ہیں. کم چیلنج حصہ پر انحراف کریں. ایک پل اپ کے دوران، یہ آپ کے جسم کو بار سے کم کر رہے ہو گا.
ڈیپس
آپ کو ایک پارک بنچ، ایک پیانو بینچ یا آپ کے چالوں، کندھوں اور سینے کو مضبوط کرنے کے لئے ایک کرسی پر ڈیپس کر سکتے ہیں. مندرجہ ذیل قسم کے ڈیپس میں سے دو کے چار سیٹوں کے آٹھ دوبارہ ترتیب دیں:
- بینچ ڈپ: آپ کے ہونٹوں کے دونوں طرف بینڈ کے کنارے کو پکڑ کر اپنے ہاتھوں سے ایک بینچ پر بیٹھیں. اپنے ہونٹوں کو سکوٹ بنچ کو آگے بڑھو اور اپنے پیروں کو ابھی تک دور سے باہر چلیں کہ آپ کے گھٹنوں میں تقریبا 90 ڈگری لگے ہیں. آہستہ آہستہ زاویوں پر جھکتے ہیں کیونکہ آپ اپنے بٹوے کو زمین کی طرف جھکاتے ہیں. جب آپ اپنے سینے یا کندھے میں پھیلاؤ محسوس کرتے ہیں یا جب آپ کے نچلے حصے کو فرش کو چھونے لگے تو، روکنے کے لۓ شروع ہوجائیں.
- براہ راست ٹانگ بنچ ڈپ: اپنے پیروں کو براہ راست بینڈ ڈپ کرنے کے دوران اپنے پیروں کے ساتھ پھینک دیں.
ھیںچ اپ
پلچ اپ کرنے کے لئے، آپ کو گھر میں ایک پل اپ اپ بار انسٹال کرنے یا آپ کے مقامی پارک میں کلو اپ کرنے کے لئے کافی زیادہ بار تلاش کرنا ہوگا. ھیںچ اپ اپنی پیٹھ، چائے، کندھے اور یہاں تک کہ آپ کے سینے کو بھی کام کرتے ہیں. ذیل میں ایک مختلف قسم کا انتخاب کریں (سب سے آسان ترین) اور دو سے چار سیٹ چھ چھ 12 رکھے ہیں.
- منفی: ایک باکس پر کھڑے ہو اور پل اپ اپ بار کندھے چوڑائی سے تھوڑی وسیع سمجھ لیں. چھلانگ اتنا
کہ آپ آسانی سے ایک ھیںچو کی سب سے بڑی پوزیشن سمجھتے ہیں. جیسے ہی آپ کے طور پر، آپ کے بازو براہ راست ہیں جب تک آپ خود کو کم کر دیں. بار سے پھول کے نیچے ڈراو، باکس پر چڑھنے اور پھر دو.
- بینڈ ھیںچ اپ: بار کے ارد گرد ایک ورزش بینڈ لو اور اسے محفوظ رکھو تو ایک اختتام ایک رکاوٹ کی طرح نیچے پھانسی. ایک پاؤں رکھو میں رکھو اور بار کو پکڑنے کے لئے ایک باکس پر کود یا قدم اٹھائیں. سٹروپ میں ٹانگ کے ٹخنوں کے ارد گرد مفت ٹانگ کی ٹخن لپیٹیں. آہستہ آہستہ آپ کے کوبوں کو طرف سے باہر جھکنا اور اپنے آپ کو ھیںچو جب تک آپ کے ٹھوس بار گزر جاتا ہے. اپنے آپ کو کنٹرول کے ساتھ واپس لو.
- روایتی پل اپ اپ: بار پکڑو اور بغیر کسی رفتار کے بغیر آپ کے جسم کو وزن تک پہنچنے تک تکلیف نہ ہو. اپنے آپ کو کنٹرول کے ساتھ واپس لو.
بائیسکل کراوٹس
2001 میں امریکی کونسل کے مشق پر ایک کمیشن نے پتہ چلا کہ موٹر سائیکل کی کمی برقی تشخیصی سامان کی طرف سے ماپنے کے طور پر بہترین پیٹ کی مشق تھی. انہیں جلدی سے جلدی کرو یا سست اور کام کے پٹھوں کو برداشت کرنے اور مضبوط بنانے کے لئے کنٹرول کرو.
ایک مشق چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ. اپنی نچلے حصے کو چٹائی میں دبائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سروں کے پیچھے اپنے سر پر رکھیں. اپنے کندھے بلیڈ کو چٹائی سے دور کریں اور اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری تک جھکائیں تاکہ آپ کے بچھڑے کو چٹائی سے متوازی ہو.
جب تک آپ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی بائیں کونے کی طرف لے آئے، اپنے بائیں ٹانگ کو بڑھانے اور دائیں طرف آپ کے ٹورسو کو باندھتے ہیں. مرکز میں واپس چلے اور اطراف کو سوئچ کریں.10 سے 30 سیٹ کریں، آپ کی طاقت پر منحصر ہے.
پلیٹیں
جامد ہولڈر ایک آئتھو میٹرک مشق ہے جو آپ کے پورے کور پر کام کرتا ہے. دیکھیں کہ آپ کتنے عرصے تک اپنے ہونٹوں کے بغیر پکڑ سکتے ہیں یا واپس لے کر واپس لے سکتے ہیں.
آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن فرض کریں. اپنے جسم کو ایک مضبوط، براہ راست لائن سر سے ہیلس میں رکھیں. اپنے کندھے بلیڈ کے درمیان تھوڑا سا پف. اپنی گردن کو طویل رکھو. 30 سیکنڈ تک ایک منٹ یا اس سے زیادہ وقت لگے. تین دفعہ دوبارہ کریں.
تجاویز
- آپ کو ایک لکیری فیشن میں سیٹ کی سفارش کی تعداد کے لئے ہر ایک مشق کر سکتے ہیں، سیٹ کے درمیان آرام کے لئے روکنے، یا آپ ہر مشق کا ایک سیٹ کر رہے ہیں ایک سرکٹ معمول کے ساتھ کم از کم آرام کے ساتھ کر سکتے ہیں اس سیٹ کے درمیان، پھر چار یا چار بار سرکٹ کو دوبارہ کریں. اس قسم کی معمول کا کام آپ کو ایک اچھا کارڈی ورزش فراہم کرے گا اور چربی جلانے کی حوصلہ افزائی کرے گا.
