ایک اچھی طرح سے ڈیزائن شدہ تربیتی رجحان کے ساتھ، باکسروں کو ایکواآبوبک اور ایروبک برداشت، طاقت، پاؤں اور ہاتھ کی رفتار اور ہاتھ کی آنکھ سے متعلق معاونت پیدا کرسکتے ہیں. عموما ائربوبک طاقت اور کارڈیو سیشنوں کے لئے وزن کی تربیت کے درمیان کام کی جگہوں میں فضائی برداشت کے لئے باکسنگ شامل کرنا. متوازن غذائیت کی منصوبہ بندی کی پیروی کرتے ہوئے، اعلی توانائی کو برقرار رکھنے کے دوران باکسروں کو ایک دباؤ کا جسم بنا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
وزنوں کو مار کر
عام طور پر تقسیم کردہ باکسنگ ورزش کے ایک بڑے حصے کے طور پر، وزن کی تربیت میں اونچائی اور کم جسم کو مضبوط کرنے کے لئے مرکب اور تنہائی مشقیں شامل ہیں. پانچ روزہ ٹریننگ شیڈول میں، آپ منگل کو اپنے پیٹھ اور ٹانگوں کے لئے مزاحمت کی مشقیں کر سکتے ہیں اور پھر اپنے سینے اور ہتھیار جمعرات کو کر سکتے ہیں. کم جسم کے لۓ لفٹوں میں 10 ریپ اور مرچ لفپس، چار سکیٹس، وسیع گرفت ھیںچو اور ایک بازو ڈوببل قطار شامل ہیں. اس کے علاوہ، آپ ٹائن ملانے کے سپر سرے سرائن ٹانگ curls اور بچھڑے بڑھتے ہیں، تین سیٹوں کے لئے 10 ڈسپلے انجام دیتے ہیں. اپر جسم لفٹوں میں بینچ کے پریس کے 10 ریپ، چاروں پریس اور نگہداشت کی پروازیں شامل ہیں - جن میں سے تمام dumbbells کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. اپنے سینے اور ہتھیاروں کے ورزش کو ٹوپانے کے لئے، پٹھوں کی ناکامی کے تین سیٹیں کرتے ہیں، جس میں آپ کو ڈوببیل curls کے 10 سیٹ کے تین سیٹ کے ساتھ سپرد کر سکتے ہیں.
باکسنگ، چھلانگ روپنگ اور سرکٹس
آپکے باکسنگ کی تکنیک کو برداشت کرنے اور ہونیوالے بنانے کے لئے، آپ کے تقسیم کاروائی کا دوسرا حصہ تین دن میں شامل ہوسکتا ہے - پیر، بدھ اور جمعہ - ایک کارڈیو معمول مشقیں چھلانگ رسی کے تین منٹ کے وقفے کے تین سیٹ شامل ہیں، رفتار بیگ کو مارنے، سایڈ باکسنگ اور بھاری بیگ چھدرن شامل ہیں. یہ باکسنگ مشقیں دوسرے مشقوں کے ساتھ سرکٹ میں مداخلت کی جا سکتی ہیں، جیسے burpees، lunge تختوں اور پس منظر کی حد. جسمانی وزن کے لئے، چار سیٹوں کے لئے 20 رکنیت مکمل کرنے کا مقصد. پٹومریکک پکاپس کے چھ سیٹ شامل کریں، پٹھوں کی ناکامی سے قبل ممکنہ طور پر بہت سے ریپ کرتے ہیں. سرکٹ بھرنے کے لئے آپ پیٹ اور کندھے کی مشق بھی شامل کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، 30 سیکنڈ اسٹیشنوں کا ایک سرکٹ قائم کیا، جس میں براہ راست کراس کی چھتیں، اوپر کی چھتیں، کندھے پریس اور پس منظر شامل ہوتے ہیں. آرام دہ اور پرسکون سطح پر آپ کی دل کی شرح کو برقرار رکھنے کے لئے سیٹ یا سرکٹ کے درمیان 60 سیکنڈ تک باقی مدت تک محدود کریں.
میڈیکل گیندوں کے لئے طاقت
باکسرین کے استعمال کے ذریعے دھماکہ خیز مواد کی تعمیر کرنے کے لئے باکسر اکثر طبقے کی گیندوں کا استعمال کرتے ہیں، جو آپ کے پٹھوں کی کمر کی قلت کا فائدہ اٹھاتے ہیں. بیری اردن کی طرف سے "میڈیکل باکسنگ" کے مطابق، مختلف طبقے کی گیندوں کی طرف سے پھینک دیا جاتا ہے، جیسے سینے گزرتے ہیں، اونچے گزرتے ہیں، کمانڈر گزرتے ہیں، اونچے گزرتے ہیں اور ایک مسلح شاٹ پٹ کی قسم پھینک دیتے ہیں.ورزش کرنے کے لئے پھینکنے کے علاوہ آپ کے obliques اور دیگر بنیادی مستحکم پٹھوں کو مضبوط کرے گا. مشقیں ایک پارٹنر کے ساتھ بیک اپ پاس پاس شامل ہوسکتے ہیں، پس منظر میں کھڑے ہونے اور زیادہ کندھے گزرنے والے کھڑے ہوتے ہیں یا کھڑے ہیں. آپ ادویات بال کی مشقیں سرکٹ میں داخل ہونے کے دنوں میں اعلی جسم کے کارڈیو کو وقف کرسکتے ہیں.
بنیادی طور پر چسپاں کریں: غذائیت
کوئی بھی جادو باکسنگ کا غذا نہیں ہے جو سب کے لئے مقرر کیا جاسکتا ہے. تاہم، باکسر کے کھانے میں 45 سے 55 فی صد کاربوہائیڈریٹوں پر مشتمل ہونا چاہئے، جس میں پوری اناج پاستا اور بھوری چاول شامل ہوسکتی ہے. بھوری چاول اور پھلیاں ایک پلیٹ تربیت میں باکسر کے لئے بہترین اور سستی کھانے میں سے ایک ہے. پروٹین کے مختلف ذرائع - مچھلی، پولٹری، انڈے، ٹوف، ریڈ سرخ گوشت، گری دار میوے - آپ کے غذائیت سے 30 سے 40 فی صد کا حساب ہونا چاہئے. آپ کی غذا کا 15 فیصد حصہ ضروری چربی یا فیٹی ایسڈ سے آنا چاہئے - اومیگا -3 اور ومیگا 6 وے - اور avocados، بیج اور زیتونوں میں پایا monounsaturated چربی. جیسا کہ آپ کم از کم ایک گیلن پانی روزانہ اور پیسہ کر سکتے ہیں، بہت سے تازہ پھل اور سبزیاں کھائیں. چینی بھرا ہوا یا انتہائی عملدرآمد کے ساتھ ساتھ تلی ہوئی کھانے کی اشیاء سے بچیں.
