Quiche ایک مزیدار بیکڈ ناشتا یا برتن کا کھانا ہے جس میں انڈے، سبزیوں، گوشت اور پنیر شامل ہے جس میں سنہری کرسٹ میں پکا ہوا ہے. بروکولی اور پنیر کوکی بنانے میں جلدی اور آسان ہے. اپنا ناشتہ اپنے پسندیدہ ناشتا گوشت جیسے بیکن یا ساسیج کے ساتھ کوئلہ کا ٹکڑا لطف اندوز کرکے مکمل کریں.
دن کی ویڈیو
اجزاء اور طریقہ کار
کوئلہ میں بنیادی اجزاء انڈے ہیں، جو دودھ کے ساتھ مرکب اور ہلکے بنانے کے لئے مرکب ہوتے ہیں. آپ اپنے پائی شیل بنا سکتے ہیں، یا کسی پری سے تیار کر سکتے ہیں. بروکولی کو پھنسے ہونا چاہئے اور بیکنگ سے پہلے چھوٹے فلاسکوں میں کاٹنا چاہئے. بروکولی کھولنے والی پانی میں Blanching اس میں نرمی میں مدد ملتی ہے، لہذا اس کے ساتھ آپ کے quiche میں زیادہ سے زیادہ crunchy ساخت نہیں ہے. آپ کو اپنے پسندیدہ شریر دار پنیر کو کوئلہ میں استعمال کر سکتے ہیں، لیکن نوڈر بروکولی سب سے بہتر ہے. شیل بھر بروکولی فلورا، انڈے مرکب اور پنیر کے ساتھ بھریں. اسے پکانا جب تک اچھی طرح سے پکایا نہ ہو اور فوری طور پر خدمت کرو.
کیلوری اور میکروترینٹینٹس
برکولی-اور-پنیر کوکائو چربی اور کیلوری میں زیادہ ہے، جو انڈے اور پنیر سے آتی ہے. ایک 8 انچ کی quiche چھ افراد کی خدمت کرتی ہے. ایک ٹکڑا تقریبا 230 کیلوری فراہم کرتا ہے، جن میں سے اکثر چربی سے آتے ہیں. کاربوہائیڈریٹ، چربی اور پروٹین تین اہم میکروترینٹ ہیں جو آپ کے جسم کو توانائی کے لئے استعمال کرتی ہیں. MayoClinic کے مطابق. کام، آپ کے کل کیلوری کے 45 سے 65 فیصد carbs سے آنا چاہئے، 20 سے 35 فیصد چربی سے آنے کی ضرورت ہے، اور 10 سے 35 فیصد پروٹین سے آنا چاہئے. کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین دونوں فی گرام کیلوری پر مشتمل ہے، لیکن چربی فی کیلوری فی گرام ہے. بروکولی اور پنیر کوکی کا ایک ٹکڑا، تقریبا 11 جی کاربن، چربی کی 16 جی اور پروٹین کے 10 جی پر مشتمل ہے. یہ کاربوہائیڈریٹ سے 44 کیلوری، چربی سے 144 کیلوری اور پروٹین سے 40 کیلوری.
وٹامن اور معدنیات
برکولی-اور-پنیر کوئکا کئی اہم وٹامن کے ساتھ بھری ہوئی ہے. ایک quiche میں چھپی ہوئی بروکولی چھپنے کا ایک آسان طریقہ ہے جس میں آپ کے کچھ ویجی سرورز میں چپکے رہیں. وٹامنز اینڈ کٹ بروکولی میں چھپے ہوئے موٹی گھلنشیل وٹامن ہیں. آپ کے جسم کو مجموعی آنکھ کی صحت اور زیادہ سے زیادہ نقطہ نظر کے لئے وٹامن اے کا استعمال کرتا ہے. جب زخم ہوتا ہے تو آپ کے خون کی کلٹ کی مدد کرنے کے لئے وٹامن K کی ضرورت ہوتی ہے. بروکولی کو بھی مضبوط مدافعتی نظام کے لئے وٹامن سی ہے، اور باہمی طور پر، جو ؤتوں اور خلیوں کی ترقی سے مدد ملتی ہے. انڈے میں نیینن شامل ہے، جس سے آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹ اور وٹامن ڈی میں مدد ملتی ہے، جس سے آپ کے جسم میں مضبوطی کی ہڈیوں کے لئے کیلشیم جذب ہوتا ہے.
صحت مند متبادل
اگر آپ اپنا وزن دیکھ رہے ہیں یا کیلوری کو کم کرنے کی ضرورت ہے تو آپ اپنے بروکولی اور پنیر quiche میں کچھ متبادل بن سکتے ہیں. اپنی quiche انڈے سفیدوں اور 1 پورے انڈے کے 4 حصے کے ساتھ بنائیں. یہ آپ کو پورے انڈے کے ساخت اور ذائقہ دے گا، لیکن فی کیلوری کے بارے میں 25 کیلوری اور 4 جی جی بچاتا ہے.ایک فی صد کا استعمال کریں یا ایک اعلی موٹی دودھ کی جگہ پر دودھ سککیں. ٹھوس پنیر پر واپس کٹائیں یا آپ کے غذا سے اضافی کیلوری کو کاٹنے کے لئے کم چربی ورژن منتخب کریں.
