کوئی آلات کے ساتھ بٹ اور اب کی مشقیں

آپ کو تازہ ترین گیجٹ خریدنے سے پہلے کہ آپ کو سلمم اور فرش کے پیٹ اور بٹ کا وعدہ کیا جائے، کئی تکنیکوں کی کوشش کریں جو آپ کے جسمانی وزن سے زیادہ کچھ نہیں اور ارد گرد منتقل کرنے کے لئے کچھ جگہ. آپ کے abs اور بٹ دوسرے پٹھوں کے گروہوں کے ساتھ مل کر کام کرنے کے لۓ آپ کو ایتھلیٹک صلاحیتوں کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی اور صرف ایک جسم کا حصہ کام کرنے سے کم کیلوری میں زیادہ کیلوری جلائیں.

دن کی ویڈیو

جسمانی وزن کی بنیادیات

فرش پل، برڈ-ڈاگ کی خوراک اور بیٹھ اپ سمیت فرش کی مشقیں، عام طور پر عضلات تنہائی پر توجہ مرکوز کرتی ہیں، جو آپ کے غسل اور بٹوں میں پٹھوں کی چالو میں اضافہ کرسکتے ہیں. تاہم، مکمل جسم کی مشقوں جیسے پھیپھڑوں، سکواس اور قدمی اپ، آپ کو مختلف روزانہ سرگرمیاں اور کھیلوں میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو اسی تحریک کے پیٹرن کی ضرورت ہوتی ہے. مثال کے طور پر، اگست 2002 میں، "جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ" کے ایک مطالعہ نے بتایا کہ جنوبی کیرولینا کے فرورمان یونیورسٹی میں محققین نے یہ محسوس کیا ہے کہ گھٹوں میں پٹھوں کی سرگرمیوں کو سکیٹ بڑھانے کی گہرائی میں اضافہ ہوتا ہے.

چھلانگ، چھلانگ اور باؤنڈ

چھلانگ، اچھالنے اور پابندیاں آپ کے ورزش کو زیادہ زوردار محسوس کر سکتے ہیں، خاص طور پر اپنے بٹنوں میں. چونکہ یہ عضلات طاقت ہپ کے بڑے پیمانے پر ہیں، وہ آپ کے جسم کو اوپر یا آگے بڑھنے کے لئے مسلسل کام کرتے ہیں. اس مشقوں کو Plyometrics کہا جاتا ہے، جو آپ کے عضلات کی قابلیت سے زیادہ سے کم وقت میں زیادہ تر ممکنہ طور پر معاہدہ کرنے کی صلاحیت ہے. ان مشق میں باکس چھلانگ، شٹل رنز، سنگل ٹانگ ہاپ اور گہرائی چھلانگ شامل ہیں. اگرچہ آپ انہیں جل نہیں محسوس کر سکتے ہیں، آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو plyometrics کے دوران آپ کے بٹن کے طور پر مشکل کے طور پر کام کر رہے ہیں. اگست 2011 میں شائع کردہ ایک مطالعہ میں "جاپان کے سایتاما میڈیکل یونیورسٹی" میں "جرنل آف آرتھپیڈیا اور کھیل جسمانی تھراپی" کا مطالعہ کیا گیا تھا، اس کے نتیجے میں محققین نے پتہ چلا کہ گہری ٹرانسمیشن پیٹومین نے کھڑے لمبے چھلانگ کے دوران پہلی بار پھینک دیا، بعد میں بیرونی obliques اور rectus abdominis. ٹاسک مرحلے میں سب سے زیادہ سرگرمی کی شرح میں اضافہ ہوا. اسی طرح، جاپان میں ٹوکیو یونیورسٹی کے محققین نے یہ بھی محسوس کیا کہ گہرائی چھلانگ کے دوران منزل پر زمین سے پہلے ریکٹس پیٹ اور بیرونی محاذوں کو 100 ملیسیکنڈ تک آگ لگتی ہے.

خرگوش نہ بھولیں

اپنے بٹ اور غسل کو کھینچنے سے پہلے اور اس کے بعد آپ کے ورزش کو سختی سے کم کرنے اور خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. متحرک ھیںچتی ہے، جس سے آپ کی abs اور ہپس کو ان کی مکمل رینج کی رفتار کے اندر منتقل کرنے کی اشارہ ہوتی ہے، آپ کو ورزش کے بجائے مستحکم کرنے سے پہلے کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہئے - 15 سے 30 سیکنڈ کے لئے ایک کھڑا ہے. ایک مطالعہ جس میں جون 2011 کے "جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ" میں شائع کیا گیا تھا، محققین نے محسوس کیا ہے کہ متحرک ھیںچنے والے فٹ بال کھلاڑیوں نے ان کی بجائے فوری طور پر ان کی نسبت زیادہ تیز رفتار حرکت کی تھی.مثال کے طور پر، کھڑے ٹورسو موڑ کے ساتھ اپنے بٹ اور غسل کو گرم کریں جس میں آپ اپنے ہاتھیوں اور جسم کو اپنے ہاتھوں سے بائیں اور دائیں پر باندھتے ہیں. آپ کے ورزش کے بعد جامد ھیںچو، جس میں سپائن ہپ گھومنے والی گھڑیاں شامل ہیں، استحکام کی گیند پر پیٹ کی سطح کو سرفہرست اور پس منظر ٹرنک لچکدار کھڑے ہیں.

اپنی خود کی ہدایت بنائیں

ایک بار جب آپ مشقوں سے واقف ہیں، تو ان کو مکس اور مماثلت طاقتور، طاقت اور میٹابولک شرح کو بہتر بنانے کے لئے اپنے ورزش پیدا کرنے کے لۓ. مثال کے طور پر، سرکٹ ٹریننگ کا طریقہ کار استعمال کرتے ہوئے دو سے تین متحرک حصوں کرتے ہیں، اور جسمانی وزن کے مشقوں کو آگے بڑھیں، جس میں آپ درمیان میں کم از کم آرام کے ساتھ مشق کا ایک سلسلہ انجام دیتے ہیں. اگر آپ پٹھوں کے سائز میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، سرسیٹ کا طریقہ استعمال کریں، جو دو مشقیں انجام دے رہے ہیں جو سیٹ کے درمیان کم از کم آرام سے مختلف پٹھوں گروپوں کو کام کرتی ہیں. مثال کے طور پر، بیٹھ اپ کے ایک سیٹ کے بعد اسکواٹس یا فرش پلوں کا ایک سیٹ کریں.