کام کرنے سے لطف اندوز کرنے والے بہت سے لوگ بعض جسم کے حصوں کو باقاعدگی سے جسم کے سائز کی معمول کے طور پر نظر انداز کرنے کی غلطی بناتے ہیں. سینے، ہتھیار اور کندھوں پر بہت توجہ دی جاتی ہے، لیکن خلیوں اور بٹوں جیسے عضلات اکثر بھول جاتے ہیں. آپ کے بٹوے صرف آپ کے باسیوں اور چالوں کی طرح پٹھوں ہیں، اور تیار کیے جائیں گے. بٹ کی تشکیل مشینوں اور مفت وزن کے ساتھ جم یا آپ کے گھر میں وزن کے بغیر مکمل کیا جا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
پھیپھڑوں
قحط ایک ایسا مشق ہے جو اگلے دن آپ کی بٹ کی پٹھوں کو خوبصورت ٹینڈر چھوڑ سکتی ہے اگر آپ تحریک میں نیا ہو. پھیپھڑوں کو آپ کی quads، ہڑتال اور آپ کے بٹ کو ایک تحریک میں مضبوط بنانے اور بڑھانے. وزن کے بغیر ورزش کرنے کے لئے، صرف آپ کے ہاتھوں کو آپ کے ہونٹوں پر یا آپ کے اطراف پر چھوڑ دیں. اپنے پیچھے براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور آگے بڑھنے کے لئے ایک بڑا قدم اٹھائیں. اپنے سامنے ٹانگ باندھ کرو تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کے انگلیوں کے بارے میں بھی ہو. آپ کی پیٹھ کی پتی منزل پر اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست رہتی ہے. اگلا، آپ یا تو آپ کی پیٹھ کے ٹانگ سے قدم اٹھاتے ہیں اور پھیپھڑوں کو آگے بڑھا سکتے ہیں، یا پھر دوبارہ شروع کر سکتے ہیں جہاں آپ نے شروع کیا تھا اور پھر دوبارہ گزرے. اگر آپ کے پاس کئی مراحل لینے کے لئے جگہ ہے تو چلنے والے محاصرہ صرف کئے جاسکتے ہیں.
گلیٹ برج
ایک گلیٹ پل پلتے ہوئے تھوڑا سا جگہ لے لیتا ہے اور سامان کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. فرش پر اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا شروع کرو. اپنے پیروں کو فرش پر گھٹنوں کے ساتھ اور اپنے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں کے ساتھ رکھو. آپ کے بٹ کو اٹھاو اور فرش کو دور کرنے کے لۓ اپنے اوپر اور کم جسم کے درمیان پل بنائے. اپنے ہپس کو زیادہ سے زیادہ حد تک دھکا دینے کی کوشش کریں، یا آپ اپنی بٹ سے دباؤ لیں گے اور اسے اپنے نچلے حصے پر ڈال دیں گے. پل کئی سیکنڈ کے لۓ رکھیں، پھر آرام کریں اور دوبارہ کریں.
گلیٹ لچکدار
آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر گلیٹ لچک کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. مشق ایک ٹانگ کو براہ راست واپس لانے، اپنی بٹ کی پٹھوں کو لچکنے، یا ٹانگوں کو جھکا کر رکھتا ہے اور چھت کی طرف بڑھنے کے لۓ اپنے پاؤں کے نچلے حصے کو لے کر کیا جا سکتا ہے. دوسرا آپشن شاید آپ کے بٹ کی پٹھوں کو سختی سے کام کرتی ہے، لیکن دونوں کو مؤثر شکل دینے کی مشقیں ہوتی ہیں.
جسمانی وزن اسکواٹس
وزن کے ساتھ اسکواٹس کا مظاہرہ آپ کے بٹ کے پٹھوں کو تیار کرنے کا ایک عام طریقہ ہے، اور وزن کے بغیر squats ایک ہی اثر ہو سکتا ہے. آپ کو ایک ہی سائز کے پٹھوں کو نہیں بنا سکتے ہیں، لیکن تحریک کے سب سے اوپر اپنی بٹ کو پھانسی شکل اور سر میں شامل کریں گے. اس کے علاوہ، پیروں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے مختلف پیر پوزیشنوں کی کوشش کریں اور آہستہ آہستہ squats کرتے ہیں.
