بٹ اور رانوں کو مضبوط بنانے اور مضبوط کرنے کے لئے زیادہ تر کام کرنے والی ماں، مکمل وقت کالج کے طلبا اور جو ایک بیماری یا چوٹ سے. تاہم، آپ ورزش کے معمولات سے بھی نتائج چاہتے ہیں جو آپ کو مزید موٹی جلانے میں مدد ملتی ہے اور کم وقت میں زیادہ پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں. آپ جو معمول کرتے ہیں وہ آپ کے مقاصد، کھیل یا سرگرمی پر چلتے ہیں اور آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے.
دن کی ویڈیو
بٹ اور ران بصیرت
اپنے رانوں اور بٹوں کو الگ کرنے کے بجائے، دوسرے ٹانگوں اور ہپ کے پٹھوں کے ساتھ پٹھوں کے گروپ دونوں کام کرتے ہیں جس میں تین بنیادی مشقیں ہیں: اسکیٹ، مرحلہ اپ اور محاصرہ. جسمانی تھراپی گرے کک کا کہنا ہے کہ یہ بنیادی تحریک کے پیٹرن اور پاؤں کی پوزیشنیں ہیں جو سب سے زیادہ میدان اور عدالت کھیلوں میں عام ہیں. اسکیٹ میں آپ کے جسم کو ہپ فاصلے کے بارے میں اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے مقام سے کم کرنا شامل ہے. ایک گہری اسکیٹ آپ کے بٹنوں میں زیادہ پٹھوں کی سرگرمیوں میں ملوث ہوں گے، جبکہ جزوی اسکیٹ، جس میں آپ کے ران فرش کے ساتھ پوزیشن متوازی تک پہنچ نہیں پاتے ہیں، آپ کے رانوں سے زیادہ مشغول ہوجاتا ہے. مرحلہ اپ کے ساتھ، آپ کو کم کھڑے پوزیشن سے ایک اعلی سے منتقل، سیڑھیاں چڑھنے کی طرح. ایک قطعے میں، آپ کو ایک پاؤں کے ساتھ آگے بڑھنے اور دونوں دونوں ٹانگوں کو موڑنے سے کم پوزیشن پر کھڑے مقام سے منتقل ہوجاتا ہے. ایک بار جب آپ ان مشقوں سے واقف ہیں تو، مزاحمت اور شدت میں اضافہ کرنے کے لئے ایک یا دونوں ہاتھوں میں مفت وزن رکھو.
کوئی کارڈیو کی ضرورت نہیں ہے
روایتی دل کی مشقیں، جیسے چلتے اور سائیکلنگ، آپ کے بٹ اور رانوں کو ٹھنڈا کرنے کے لئے اور آپ کے دل کی برداشت کو بہتر بنانا ضروری نہیں ہے. مٹابولزم اور دل کی شرح کو رس کے لئے سرکٹ ٹریننگ کے ساتھ کم جسم، طاقتور مشق شامل کرنا - درمیان میں کم از کم آرام کے ساتھ مشقوں کی ایک سیریز انجام دے رہا ہے. مسلسل رفتار ایروبکس کا استعمال کرنے کے لئے مشق شدت کم یا معتبر ہے. پنسلوانیا میں شپنسنبر یونیورسٹی میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا گیا تھا جس میں آٹھ خواتین نے دو مختلف دنوں میں سرکٹ ٹریننگ اور روایتی ٹریڈمل مشق کا آغاز کیا تھا. ٹرمھمیل ورزش سیشن کے مقابلے میں سرکٹ ٹریننگ سیشن کے بعد میٹابولک شرح اور آکسیجن کی کھپت کی سطح زیادہ تھی. ایک سرکٹ ٹریننگ ورزش میں squ squats، مرحلہ اپ، پھیپھڑوں، چھلانگ رسی، کیتیلیلیل جھولوں اور مردہ بازوں میں شامل ہوسکتا ہے - باقی مشقوں کے درمیان باقی نہیں. ایک یا دو بار سرکٹ کو دوبارہ کرنے سے پہلے ایک سے دو منٹ تک باقی رہیں.
انٹراول ٹریننگ کے ساتھ مشعل فاٹ
اگر سرکٹ ٹریننگ آپ کے لئے بہت سست ہے تو، ایک شاٹ کو تربیت دینا. اس سے آپ کو کم شدت سے متعلق مشق کے دوران فوری طور پر تیز رفتار شدت پسندی کا کام کرنا پڑتا ہے. جون 2012 ء میں شائع ہونے والے ایک 12 ہفتے کے ہفتے میں شائع ہونے والے مطالعے کے مطابق "موبرٹی آف جرنل آف" نے یہ ظاہر کیا کہ نوجوانوں سے زیادہ وزن والے مرد جنہوں نے پورے بھر میں اعلی تعلیم کی تربیت کا مظاہرہ کیا، پیٹ میں جسم کی چربی کا 17 فیصد کمی اور 0 حاصل کی.ان کے ٹانگوں میں 4 کلو گرام بڑے پیمانے پر. آپ یروبک مشقیں اس جسم کے ساتھ کم جسم کی طاقت اور طاقت کی مشقوں کو شامل کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، 15 سے 20 سیکنڈ اسکیٹس یا بھاری کیتیلیلیل جھولوں کو انجام دینے کے بعد دو منٹ کے چھلانگ رسی یا ٹہلنا انجام دیتے ہیں. دو سے تین منٹ تک آرام کرنے کے بعد، سائیکل دو سے چار گنا بار بار کیا جاتا ہے.
آپ نے کیا تجربہ کیا
آپ کی بٹ اور رانوں کو ٹننگ کرتے ہوئے اپنے مشقوں یا سرگرمیوں کی مہارت کو بہتر بنا سکتے ہیں. یہ اصول "عزم کے مطالبات کے مطابق مخصوص موافقت" پر مبنی ہے: آپ کا جسم بہتر ہو جاتا ہے اور خاص طور پر آپ کو اس سے کیا کرنا پڑتا ہے کہ آپ اسے کرنے کے لئے تربیت دیں. ٹانگ توسیع مشین پر کام کرنا آپ کے ران کی پٹھوں کو مضبوط بنائے گا، لیکن اگر آپ فٹ بال کی جگہ مختلف ہوتی ہے تو اس کی وجہ سے فٹ بال کی گیند لینا یا جب چھڑکنے کی وجہ سے یہ آپ کی مدد نہیں کرے گی. لہذا، اگر آپ رنر ہیں یا کھڑے پوزیشن میں کسی بھی کھیل کھیلتے ہیں تو، آپ کی بٹ اور رانوں کو اسی پوزیشن میں تربیت دیں.
