مزاحمت کی تربیت مشینیں ایک مضبوط، سیکسی بٹ، ایک بار آپ کو ایک آسان طریقہ بننے کے لۓ آسان طریقہ ہے. جانیں کہ وہ کس طرح کام کرتے ہیں. اوسط جم میں بہت سے مشینیں موجود ہیں، اگرچہ، یہ معلوم کرنے کے لئے کافی مشکل ہوسکتا ہے کہ کس طرح بٹ کام کرتے ہیں، اکیلے جانے کے بارے میں سیکھنے کے لۓ انہیں کیسے استعمال کریں. سچ یہ ہے کہ، آپ کے اختیارات بہت محدود ہوتے ہیں جب یہ مشینیں گلیوں پر کام کرتی ہیں لیکن یہ ٹھیک ہے. آپ کو صرف ایک کک گدا بٹ ورزش حاصل کرنے کے لئے مناسب شدت اور وزن کے ساتھ کچھ مشقوں کی ضرورت ہے.
دن کی ویڈیو
سمتھ مشین
جب آپ چاہتے ہیں کہ جب آپ کو بڑا ہونا چاہئے تو، فولڈر، زیادہ زیادہ پیچھے پیچھے اختتام، آپ کو صرف تین الفاظ جاننے کی ضرورت ہے: squats، squats، squats. Squats آپ کے پیچھے کام کرنے کے لئے سب سے بہتر مشق ہیں، اس کے بارے میں کوئی بھی نہیں.
سمتھ مشینیں فکسڈ عمودی ریلوں پر ایک باربی کو حفاظتی لاکاؤ کے پوائنٹس کے ساتھ ٹریک اور پوائنٹس کے ساتھ پیش کرتی ہیں. beginners کے لئے، سمتھ مشینیں مفت وزن اسکواٹس کے مقابلے میں تھوڑی زیادہ حمایت اور استحکام پیش کرتے ہیں؛ اعلی درجے کی لفٹوں کو لوک آؤٹ خصوصیت کے ساتھ ایک جگہٹر کے بغیر مزید لفٹ کرنے کے قابل ہو جائے گا.
سمتھ مشینیں، جبکہ ان کے فکسڈ طیارے کی وجہ سے، مفت وزن اسکواٹس کے طور پر بھی اچھا نہیں ہے، وہ آپ کے نتائج بھی چاہتے ہیں جو آپ چاہتے ہیں اور آپ کو گریجویٹ کو اعتماد اور اعتماد کی تعمیر میں مدد ملے گی. مفت وزن کی باربری squats کے لئے.
سمتھ مشین کا استعمال کیسے کریں:
- باربی کو ایڈجسٹ کریں، لہذا یہ اوپری سینے اونچائی پر ہٹ جاتا ہے. اپنے مطلوبہ وزن کو بار بار لوڈ کریں، اسی طرح دونوں اطراف کے درمیان تقسیم کرنا. اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ استعمال کرنے کے لئے کتنا وزن، روشنی شروع کریں اور وزن میں اضافہ کے مطابق.
- بار کے نیچے قدم اور اپنے کندھے بھر میں پوزیشن. اپنے کندوں سے باہر کچھ انچ انچ بار پکڑو. بار غیر مقفل کریں اور اسے ریک سے دور کریں جیسے کہ آپ اپنے ٹورسو کو سیدھی کریں.
- انگلیوں کے ساتھ اپنے پیر کندھے فاصلے پر الگ الگ جگہ بنا دیں.
- آہستہ آہستہ نیچے، اپنے ہونٹوں کو بھیجنے اور آگے آگے اپنے گھٹنوں کو موڑنے. جب تک آپ کے ران صرف متوازی نہیں ہیں اس وقت تک اسکواٹ نیچے.
- اپنے پیروں اور گھٹنوں کی سیدھ کی جانچ پڑتال کریں. آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں سے پہلے نہیں آنا چاہئے. اگر وہ کرتے ہیں، اگلے دوبارہ سے پہلے اپنے پیر پوزیشننگ کو ایڈجسٹ کریں.
- اپنے گالوں کی معاہدے کے طور پر آپ کو اپنے ہیلس کے ذریعے کھڑے ہونے کے لئے آگے بڑھنے کے لئے زور دیا. سب سے اوپر آپ کی گلیوں کا پیچھا کریں.
- جب آپ مشین سے باہر نکلنے کی ضرورت ہے تو بار بار اس جگہ کو بند کردیں اور اس کے نیچے سے باہر نکلیں.
مزید پڑھیں: 17 آپ کے مال کو شکل دینے اور ٹھنڈی کرنے کیلئے مشقیں
ٹانگ پریس مشین
ٹانگ پریس بہت سارے طریقوں سے ملتی ہیں، لیکن آپ اکثر تحریک کی ایک گہری رینج حاصل کرسکتے ہیں. آپ کے جسم کی تعارف کی وجہ سے. کچھ مختلف قسم کے ٹانگوں کی مشینیں ہیں - کچھ بیٹھے ہوئے، تقریبا کچھ جھوٹ بولتے ہیں - لیکن وہ سب گلیوں کا کام کرتے ہیں اور اسی طرح سے کام کرتے ہیں. کلید بہت زیادہ وزن پر اثر انداز نہیں ہے بلکہ تحریک کی زیادہ سے زیادہ حد پر توجہ مرکوز اور تحریک بھر میں آپ کے glutes کے معاہدے پر توجہ مرکوز کرنے کی بجائے.
ٹانگ پریس مشین کا استعمال کیسے کریں:
- پلیٹیں لوڈ کرنے کے ذریعے مشین پر یا سٹیک میں پن داخل کرکے اپنے مطلوبہ وزن کو منتخب کریں.
- مشین میں داخل کرو اور سیٹ میں اپنے ہپس کے ساتھ سیٹ میں بیٹھ جاؤ، اور آپ کے پیچھے پیڈ کے خلاف مضبوطی سے زور دیا. اگر کوئی ہے تو سر کے سر کے خلاف اپنا سر دبائیں.
- پلیٹ فارم پر اپنے پیروں کی جگہ لے لو تاکہ وہ کندھے چوڑائی سے الگ ہو. آپ کے انگلیوں کو آپ کے گھٹنوں سے سیدھا ہونا چاہئے.
- طرف ہینڈل پکڑو. ایک وزن اسٹیک کے ساتھ مشینیں پر، آپ کو ایک تالا لگا میکانیزم جاری کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی. آپ مشینیں پر پلیٹیں لوڈ کریں گے، آپ کریں گے. ان میں سے زیادہ تر مشینوں کے لئے، آپ ہینڈل کو آسانی سے ایڈجسٹ کریں گے کیونکہ آپ کو تالے کی رہائی کے لۓ اپنے پیروں کے ساتھ دبائیں.
- آپ کے پیروں کو بڑھانا، آپ سے پلیٹ فارم کو دھکا دینے کے لئے اپنے پاؤں میں دبائیں. آپ کے پیروں کو تقریبا تمام راستے سیدھے رکھیں، لیکن گھٹنوں کو بند نہ کریں. تحریک کے سب سے اوپر پر اپنے گالوں کا معاہدہ کریں.
- آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو ابتدائی پوزیشن میں آنے کے لئے جھکنا.
- مشین سے نکلنے کے لۓ آپ کو صرف وزن کے اسٹیک کے ساتھ ایک مشین سے باہر نکلنا ہوگا. ایک پلیٹ بھری ہوئی مشین کے لئے، حفاظتی سلاخوں کو جگہ میں بند کردیں، پھر مشین سے نکلیں.
سنگل ٹانگ کیبل کی واپسی
کیبل کی مشینیں تمام مختلف وزن والے اسٹیکوں اور مختلف قسم کے مشقوں کے ساتھ الجھن جا سکتی ہیں جنہیں انجام دیا جا سکتا ہے. اگر آپ وہاں سب سے بہتر بٹ مشق کرنا چاہتے ہیں تو آپ اس کے ساتھ دوستانہ تعلقات کرنا چاہتے ہیں. کیبل کو ضبط اس طرح کے گلیوں کی طرح نشانہ بناتا ہے جیسے کوئی دوسرا نہیں. آپ کو مکمل طور پر فعال کرنے کے لئے گلیوں کو نچوڑ کرنے پر توجہ مرکوز کر سکتا ہے. لیکن آپ کو خاص طور پر آپ کے فارم سے محتاط ہونا ضروری ہے لہذا آپ کو اپنی پیٹھ پر کوئی نقصان نہیں پہنچا.
کیبل کو ضبط کرنے کے لئے کس طرح:
- ایک ٹخن کی کف کی تلاش کریں اور اسے ہٹا دیں کہ کیبل پللی کو زمین کو پورے راستے میں کم کیا جائے. مشین کا سامنا کھڑے ہو، اور ایک ٹخ کے ارد گرد کف محفوظ کریں. ایک پن داخل کرکے وزن اسٹیک پر اپنا وزن منتخب کریں. جب تک کہ آپ تحریک میں استعمال نہ ہونے تک کم وزن کے ساتھ شروع کریں اور اپنے کم از کم کی حمایت کے لئے اپنے کور کا معاہدہ کرسکیں.
- مدد کے لئے اسٹیل کالم کو پکڑو اور اپنے پیروں کو دو فٹ کے پیچھے قدم رکھیں. آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ لے لو، اور آپ کی پیٹ کی پٹھوں کا معائنہ کریں.
- آہستہ آہستہ آپ کے پیچھے ایک نیم سرکلر آرک میں اس کے ارد گرد کف کے ساتھ ٹانگ کو بڑھاو، جتنی زیادہ آپ کو آرام دہ اور پرسکون طور پر آپ کے نیچے کی کم آرکائنگ کے بغیر جانا پڑے گا.
- گلیٹ پٹھوں کو نچلے حصے میں ایک لمحے کے لئے روک دو، پھر آہستہ آہستہ کام کرنے والے ٹانگ کو واپس لو. کیبل کے پل کو روکنے کے طور پر آپ ایسا کرتے ہیں جب تک کہ ٹانگ سوئنگ آگے نہ ہو.
- رجحان کی مطلوبہ تعداد کے بعد. سوئچ کے اطراف.
آپ کو اوپر گلوٹس کو نشانہ بنانے کے لئے کیبل ہپ اغوا کو بھی کھڑے کر سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، کف میں باہر بیرونی ٹخنوں کے ساتھ مشین پر براہ راست کھڑے ہو. آہستہ آہستہ جب تک آپ کر سکتے ہو، اس کے پاؤں کو باہر لے آئے، پھر اسے کنٹرول کے ساتھ شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس لے لو.
کیبل ھیںچ اینڈس
جب آپ کیبل مشین میں ہیں تو، کیبل ھیںچ کے ذریعے ایک جوڑی بناتے ہیں. یہ ایک اور دوسرے کیبل مشق ہے جو بنیادی طور پر گلیوں کا نشانہ بناتا ہے.
کیبل پل کے ذریعے کیسے کریں:
- ایک رسی ہینڈل کو تلاش کریں اور اسے کم پلے میں منسلک کریں.آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ فاصلے سے زیادہ وسیع کے ساتھ، کیبل straddling، مشین سے دور کرنے کے لئے تبدیل کریں.
- آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا نہر لگایا جاسکتا ہے جیسے آپ کو ہونٹوں میں جھک جاتی ہے اور اگرچہ آپ کے ٹانگوں تک پہنچے، اور گھٹنوں کو کنٹرول کے ساتھ مشین کی طرف منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- روک دیں، پھر دلی کو دور کریں اپنی بازو کو براہ راست رکھنا اور اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے لۓ مشین تیار کریں. تحریک کے سب سے اوپر پر اپنے گالوں کا معاہدہ کریں.
مزید پڑھیں: اوپر 15 آپ کی گلیوں کو ٹھنڈا کرنے کیلئے چلتا ہے
