اگرچہ وزن میں کمی اوسط امریکی کے لئے ایک پریشان کن تشویش ہے - مرض بیماریوں اور روک تھام کے سینٹروں کا تخمینہ ہے کہ تقریبا 70 فیصد ریاستہائے متحدہ امریکہ میں بالغوں کے وزن زیادہ وزن یا موٹے ہیں - چند پاؤنڈ حاصل کرنے والے لوگوں کا کم فیصد کم وزن کے لئے ایک بہت ہی حقیقی مقصد ہے. کم عمر کے بالغوں، یا کم از کم 18 سے زائد جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس کے ساتھ، عام طور پر دو قسموں میں گر جاتا ہے: نسبتا صحت مند افراد جو ٹھنڈے کی طرف سے ہائی میٹابولزم یا جینیاتی رجحان کے حامل ہوتے ہیں، یا کم وزن اور غریب صحت کے ساتھ کھاد کی وجہ سے، تشویش، کشیدگی، بیماری یا کھانے کی خرابی کی شکایت.
دن کی ویڈیو
اگر آپ کے جسم کے وزن میں وزن یا دیگر صحت کے خدشات کے ساتھ موجود ہے، تو وزن میں اضافے کی خوراک سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
کیلوری بیلنس کی بنیادیات
وزن کے لۓ وزن کم کرنا مشکل ہی ہوسکتا ہے کیونکہ وزن کم کرنا دوسروں کے لئے ہے، لیکن دونوں صورتوں میں، اسی بنیادی اصول کو لاگو ہوتا ہے. آپ کے جسم کے طور پر آپ کے جسم کے طور پر بہت سے کیلوری لے لے دونوں metabolic افعال اور جسمانی سرگرمی کے ذریعے - ایک مستحکم جسم کے وزن کو فروغ دیتا ہے جو تھوڑا وقت سے زیادہ بہاؤ کرتا ہے. آپ کی عمر، سرگرمی کی سطح، میٹابولزم اور دیگر انفرادی عوامل پر منحصر ہے، اندازہ شدہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے 2، 000 سے 3، 000 کیلوری مردوں کے لئے ایک دن اور عورتوں کے لئے 1، 600 سے 2، 400 کیلوری کی حد تک. آپ کو ہر دن کی ضرورت سے کم کم کیلوری، یا کیلوری خسارہ میں جانے کی وجہ سے، آپ کے جسم کی توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے چربی اسٹور کا استعمال کرتے ہوئے وزن کم کرنے میں اضافہ ہوتا ہے. آپ کے روزانہ کیلیوری انٹیک کو فروغ دینا، یا دوسری جانب کیلوری اضافی میں اضافہ، وزن میں اضافہ ہوتا ہے.
ایک صحت مند منافع کی شرح
اضافی کیلوری کی تعداد کے طور پر آپ کو وزن میں اضافی غذائیت پر استعمال کرنا ضروری نہیں ہے، اس لئے کسی مشکل اور تیز قواعد موجود نہیں ہیں، جزوی طور پر کیونکہ بعض لوگ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ آسانی سے وزن اٹھاتے ہیں. سست، مستحکم وزن کا فائدہ اٹھانا - یا ایک ہفتہ کے بارے میں ایک پونڈ - آپ کے جسم کا وقت بڑھانے میں ایڈجسٹ کرنے کے لۓ دیتا ہے. ایک ہفتے میں ایک پاؤنڈ حاصل کرنے کے لئے، اوسط شخص کو فی دن اضافی 3، 500 کیلوری، یا فی دن 500 کیلوری کا استعمال کرنا ہوگا. لیکن اگر آپ کشیدگی کی مدت یا بیماری کے بعد وزن حاصل کرنے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ ہر ہفتے اس اضافہ کے ساتھ آسانی سے پونڈ حاصل کرسکتے ہیں؛ تاہم، اگر آپ قدرتی طور پر پتلی ہو یا اعلی طہارت رکھتے ہیں، تو آپ کم یا اس سے بھی کم حاصل کرسکتے ہیں. اگر آپ قدرتی طور پر کم وزن میں ہیں تو، کیلوری اضافی، مسلسل اور جان بوجھ میں تھوڑا سا آگے بڑھ کر، وزن میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کی صحیح مقدار میں کیلوری کو تلاش کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
غذا اور کھانے کی حکمت عملی
وزن حاصل کرنے کے لئے مؤثر طریقے سے وزن حاصل کرنے کے لۓ لائسنس نہیں ہے جو آپ چاہتے ہیں: وزن کے دوران اعلی معیار کا غذا صرف اہم ہے، کیونکہ یہ وزن کی دیکھ بھال کے دوران ہے. وزن میں کمی.اگرچہ کیلوری میں کیلنڈر کا کھانا زیادہ ہوسکتا ہے، یہ عام طور پر غذائی اجزاء میں کم ہے، آپ کی صحت کے لئے خراب ہے، اور خالی کیلوری کے دو معتبر ذرائع، بہتر شدہ اناج اور اضافی شکر شامل ہیں، جن میں سے دونوں دائمی مرض میں مدد کرتے ہیں، ہارورڈ TH چان سکول کے مطابق عوامی صحت.
اس کے بجائے، آپ کے غذا میں صحت مند کیلوری شامل کریں غذائی اجزاء کی گیس، توانائی کی گندم کی اشیاء جیسے آیوکوادا، گری دار میوے، بیج، زیتون کا تیل، پنیر اور سارا دودھ دہی. کافی مقدار میں پھل اور سبزیوں کو کھاؤ، اور آپ کے غذا میں سارے سارا اناج، خشک پھلیاں، مٹر اور دالیں، دباؤ پروٹینوں اور فاسٹ مچھلی جیسے ٹونا یا سیلون شامل ہیں. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیککس نے آپ کی عام طور پر کرایہ پر غذائیت، کیلوری گھنے کا کھانا استعمال کرنے کی سفارش کی ہے؛ کچھ کدو کے بیجوں اور اپنے خلیوں میں چند خشک زردوں کو شامل کریں، کچھ پنیر سٹو کے کٹورا پر چڑھائیں یا تازہ ترکاریاں میں کچھ کٹ اویوکوادہ شامل کریں.
آپ کتنے کیلوری کو کھاتے ہیں معیار اور مقدار کے طور پر اہم ہوسکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کو بھوک لگی ہوئی بھوک سے نمٹنے کی ضرورت ہے. جبکہ عام وزن میں حاصل ہونے والے غذا میں دو یا زیادہ نمکین کے علاوہ ایک دن تین بڑے کھانے پر مشتمل ہوتا ہے، کسی چھوٹی سی بھوک کے ساتھ کسی کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ دن بھر میں پانچ یا چھ منی کھانے زیادہ زیادہ قابل ہے.
فائدہ پٹھوں، موٹی نہیں
ایک صحت مند غذا اور مسلسل وزن میں اضافے کی شرح میں آپ کے جسم کو پوزیشن میں زیادہ سے زیادہ کیلوری میں تبدیل کرنے میں پوزیشن ڈالنے میں مدد ملتی ہے، لیکن طاقت کی تربیت یہ ہے کہ ایسا ہوتا ہے. ایروبیک مشق کے برعکس، جو زیادہ کیلوری جلاتا ہے، طاقت کی تربیت میں زیادہ سے زیادہ کیلوری میں پٹھوں اور ہڈی کے ٹشو میں تبدیل ہوجاتا ہے. چاہے یہ جسم کی مزاحمت کی مشقوں کی شکل میں ہے جیسے squ squats، پھیپھڑوں، یوگا بنتی یا Pilates چٹائی مشقوں، یا dumbbells یا مزاحمت مشینوں کے ساتھ مکمل ہوسکتی ہے، اس کے نتیجے میں آپ کی اہم شکل کی تربیت کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے کہ آپ اضافی کیلوری آپ کھا رہے ہیں. چربی کے طور پر محفوظ نہیں ہیں.
