پتلی سیدھ کے مسائل گھٹنے کے درد کے عام ذرائع ہیں. پیٹییلا، یا دانیپپ، گھومنے اور نیچے گھومتے ہیں جیسے گھٹنے جھک جاتے ہیں اور سیدھے ہیں. یہ ایک "ٹریک" پر چلتا ہے جسے ٹھوس نالی کہتے ہیں. جب کیوبیکپ کو صحیح طریقے سے نالی میں منتقل نہیں ہوتا ہے، تو شرط یہ ہے کہ حالت ایک تاریل سیدھ (یا ٹریکنگ) مسئلہ کے طور پر بھیجا جائے. کبھی کبھار، ٹخنوں اور گھٹنے کی نگہداشت میں غیر معمولی امتیازات کو پتلر سیدھ کے مسائل پیدا کرسکتے ہیں. عام طور پر، اگرچہ، پٹھوں کی عدم توازن یا کمزوری سیدھا مساوات کی راہنمائی کرے گی، اور یہ کچھ ایسی بات ہے جس میں زیادہ تر مقدمات میں مخصوص مشقوں کے ساتھ درست کیا جاسکتا ہے.
دن کی ویڈیو
کواڈ سیٹ
چوڑائیوں (ران کے سامنے) کے لئے مشقوں کا سب سے آسان، کواڈ کا سیٹ ایک سیدھی پوزیشن میں آرام کے ساتھ کام کیا جاتا ہے. ورزش کرنے کے لئے، آپ کے ران کے آگے میں پٹھوں کو مضبوطی کے طور پر اگر آپ کے ٹانگ کو بھی straighter کو سیدھا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. یہ سنکشیشن تین سے پانچ سیکنڈ تک رکھیں اور آرام کرو. ان میں سے 15 کرنے کے ساتھ شروع کرنے کی کوشش کریں.
مختصر آرک کواڈ سیٹ
مختصر آرکیڈ کواڈ سیٹ آپ کے سامنے ٹانگ سے باہر نکل رہے ہیں، لیکن آپ کو گھٹنے کے موڑ کے تحت کچھ چھوٹا سا آرام کی ضرورت ہوگی. ایک رولر تولیہ یا چھوٹی تکیا اس کے لئے اچھی طرح سے کام کرے گا. آپ کو وہاں رول کے بعد، آپ کے گھٹنے تھوڑا سا جھکا دیا جانا چاہئے. اس پوزیشن میں، آپ کے ران کے آگے میں پٹھوں کو مضبوط کرتے ہوئے ایک ہی وقت میں اپنے گھٹنے کی گھڑیاں رول میں ڈال دیتے ہیں. آپ کے ٹخنوں اور پیروں کو سطح سے اٹھایا جانا چاہئے، لیکن گھٹنے کے پیچھے اب بھی رول کو چھونے دینا چاہئے. 15 تکرار کرنے کی کوشش کریں، ہر ایک سے تین سے پانچ سیکنڈ تک.
براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہے
ایک اور مشکل مشق براہ راست ٹانگ بلند ہے. اپنی پشت پر فلیٹ لیتے ہیں. آرام کے لئے، آپ کو ایک گھٹنے تھوڑا سا جھکا ہوا ہو سکتا ہے. آپ سب سے پہلے پٹھوں کے ران کے سامنے سیدھے پٹھوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں جو براہ راست ہے - یہ وہ ٹانگ ہے جو مشق کر رہا ہے. ایک بار جب وہ تنگ ہو جاتے ہیں تو آہستہ آہستہ سطح سے کہیں بھی پاؤں سے کہیں زیادہ پاؤں سے بڑھتے ہیں. اس بات کو یقینی بنانا کہ گھڑی پورے وقت quadriceps کے عضلات کو مضبوط کرنے کے لۓ رکھیں. دو سے تین سیکنڈ اٹھا کر پوزیشن میں منعقد ہونے کے بعد، ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ کم کریں. ان میں 10 سے 15 کے ساتھ شروع کریں. جیسا کہ وہ آسان ہو جاتے ہیں، آپ کو نیم نیم بحال کرنے کی پوزیشن میں کوشش کر سکتے ہیں.
ایڈمنڈر سکچیزس
اندرونی ران یا ایڈڈیڈور کی پٹھوں کے لئے سادہ لیکن مؤثر ورزش ایڈڈورٹر نچوڑ ہے. یہ عام طور پر گیند یا جوڑ تکیا کے ساتھ کیا جاتا ہے، لیکن کچھ بھی اسی طرح کام کرے گا. بیٹھ کی پوزیشن میں، اپنے گھٹنوں کے درمیان گیند یا تکیا کو رکھیں. دونوں گھٹنوں کے ساتھ گھومنا، گیند یا تکیا کو دھکا دینا. تین سے پانچ سیکنڈ تک دباؤ رکھو اور آرام کرو.10 سے 15 بار پھر سے دوبارہ شروع کریں.
