اگر آپ رنر ہیں تو آپ اپنے غذا کو نازک آنکھوں کو اپنے اوقات میں بہتر بنانے کا راستہ بن سکتے ہیں. اور آپ کو - آپ کھاتے ہیں اس پر اثر انداز نہیں کرسکتے ہیں کہ آپ کس طرح تیزی سے چلتے ہیں، لیکن آپ کو بھی اس سے پہلے کہ کس طرح محسوس ہوتا ہے، مشق کے دوران اور بعد میں. کھیل کی غذائیت صرف ایک دوڑ سے پہلے کاربوہائیڈریٹ پر پگھلنے سے زیادہ پیچیدہ ہے. صحیح طریقے سے کھانے کا وقت آپ کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے اگر آپ کارب کی انٹیک پر نہ صرف نظر آتے ہیں، لیکن پروٹین، چربی اور وٹامن اور معدنیات بھی.
دن کی ویڈیو
کاربوہائیڈریٹٹ ضروریات
کاربوہائیڈریٹوں کو ایک رنر کی غذا پر غالب کرنا چاہئے، آپ کی روز مرہ کی کیلوری کے 60 سے 70 فی صد کی فراہمی، آرتھوپیڈک جراحی کے امریکی اکیڈمی کی سفارش کی جاتی ہے. تاہم، آپ کی روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ سے زیادہ مقدار شاید دوسرے رنر کی طرح نہیں ہوسکتی ہے. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس، کینییٹیوں کی ڈائائٹیٹیاں، اور امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن کے مطابق 2. 7 اور 4. فی کلو وزن وزن فی 5 گرام کاربوہائیڈریٹ کے درمیان تجویز ہوتی ہے، جس میں ہر روز 405 اور 675 گرام گرام کے برابر ہوتا ہے. کم گلیمیڈک انڈیکس کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ کھانے والی اشیاء، جیسے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، اعلی گلیسیمیک انڈیکس فوڈ، جیسے سادہ شکر کے مقابلے میں زیادہ مؤثر طریقے سے برداشت کرتے ہیں، کیونکہ وہ آپ کے خون کی شکر کو مستحکم رکھتی ہیں. پھل، سبزیوں، انگلیوں اور مجموعی اناجوں میں عام طور پر کم گلیمیمی انڈیکس ہے.
کافی پروٹین حاصل کریں
رنز خراب ٹشو کو دوبارہ بنانے کے روزانہ کی بنیاد پر پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ، آپ کا وزن اور فاصلہ جسے آپ ہفتہ وار چلتے ہیں پروٹین کی آپ کی ضرورت کو متاثر کرے گا. جبکہ اوسط امریکی کے لئے پروٹین کی سفارش 0. فی صد گرام جسم کے وزن، غذائی اکیڈمی اینڈ ڈائیٹیٹکس، کینیڈا کے ڈائائٹائٹس، اور امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن کی مشقوں کا مشورہ ہے کہ فی صد 5 سے 5 سے 8 گرام فی پاؤنڈ ہو.. مناسب پروٹین کے بغیر، آپ کے پٹھوں کی ٹشو توڑ سکتی ہے، جو آپ کی رفتار کو متاثر کرے گی.
چربی کے ساتھ ایندھن
اگرچہ آپ اس سے دور شرمندہ ہوسکتے ہیں، اگرچہ آپ کو صحیح مقدار اور صحیح قسمیں کھاتے ہیں. آپ کے جسم کو توانائی کے لئے چربی کی ضرورت ہوتی ہے اور چربی سے گھبراہٹ وٹامن این، ڈی، ای اور K. کی غذائیت اور غذائیت کے اکیڈمی، کینیڈا کے ڈائائٹائٹس، اور امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کے روزانہ کیلوری سے 20 سے 35 فی صد چربی سے آتے ہیں، 10 سینٹیریٹڈ چربی سے 10 فیصد، 10 فیصد polyunsaturated چربی اور 10 فیصد monounsaturated چربی سے.
رنر کے لئے وٹامن اور معدنیات
وٹامن اور معدنی کمی آپ کو سست کرسکتے ہیں. جون 2005 میں "امریکی ڈائییٹیٹ ایسوسی ایشن جرنل" میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں، "36 فیصد خاتون کھلاڑیوں اور 6 فیصد مرد لوہے کی کمی تھی، جس میں تھکاوٹ اور سانس کی قلت پیدا ہوسکتی ہے. حیض کے دوران خون کی کمی خواتین میں لوہے کی کمی کے خطرے میں اضافہ کرتی ہے.لوہے کے علاوہ، مٹی اور کچھ پودوں کے کھانے میں پایا جاتا ہے، جیسے تاریک سبز پتیوں سبزیاں، آپ کو توانائی کی پیداوار اور پٹھوں کی مرمت کو یقینی بنانے کے لئے ہڈی کثافت اور بی وٹامن کے لئے کیلشیم اور وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے. اینٹی آکسائڈنٹ جیسے وٹامن C اور E، معدنیات، جیسے سلیینیمیم، اور کارٹینوائڈز جیسے بیٹا کیروئنین، نقصان سے خلیات کی حفاظت میں مدد کرتے ہیں. پھل اور سبزیوں کے روزانہ پانچ یا زیادہ سرونگ، گری دار میوے، بیج اور سارا اناج کے ساتھ ضروری وٹامن اور معدنیات کی آپریٹ کو یقینی بنایا جا سکتا ہے.
