اگر آپ کے مقاصد میں مضبوط اور رہنے والے چوٹ مفت میں شامل ہو تو، روٹرٹر کف کندھے، ایک عضلات ہے جو آپ کو مضبوط بنانے کی ضرورت ہے. روٹرٹر کف عضلات کا ایک گروہ ہے (سپروسپاسیٹس، انفسپاسنٹس، سبسپپولیٹس اور ٹریوں کی معمولی عضلات) جو کہ چوٹ کے خطرے میں معروف ہونے کے لئے مشہور ہو چکا ہے اور امریکی کے مطابق کندھے کے درد کے مسائل کے دو تہائی حصے کے لئے درد کا سبب بن گیا ہے. 2011 میں خاندانی طبیعیات.
دن کی ویڈیو
اگرچہ یہ کندھے کے درد کے بڑے ذریعہ کے طور پر لیبل لگایا جاتا ہے تو، روٹرٹر کف صحت اور کارکردگی کے لئے ایک لازمی جزو ہے، خاص طور پر فعال افراد کے لئے اور جو ان کے اوپری پر انحصار کرتے ہیں شدت پسندوں کو تیز شدت پسند تحریکوں کو انجام دینے کے لئے.
ان وجوہات کی بناء پر، کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتا ہے جس میں روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے میں مدد مل سکتی ہے، بشمول دھکا اپ بھی شامل ہے.
کیا مقصد کا بحالی، چوٹ کی روک تھام ہے یا آپ کی طاقت اور مجموعی فٹنس بڑھانے کے لئے، دھکا اپ ایک مشق ہے جو آسانی سے نظر ثانی کی جا سکتی ہے اور آپ کی موجودہ فٹنس کے معمول میں شامل ہوسکتی ہے.
روٹرٹر کف کی فنکشن
اندرونی اور بیرونی گردش جیسے مشقیں، مزاحمت بینڈ کا کام اور رد عمل کے استحکام کا کام دوبارہ بحال کرنے کے لئے ضروری ہے اور ہمیں رائٹرٹر کف کو کیسے کرنا چاہئے اس سے واقف ہونا میں مدد کرنے کے لئے، وہ " فعال "تحریکیں آپ کو اپنی زندگی میں باقاعدہ بنیاد پر تجربہ کریں گے.
مزید پڑھیں: اپر بازو کے لئے جسمانی تھراپی مشقیں
روٹرٹر کف کی تقریب صرف اوپری بازی کی گردش نہیں ہے، لیکن اس سے زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ دیگر افواج کو یکجا کرتا ہے. اچھی پوزیشن میں مشترکہ رکھنے کے لۓ بڑے پٹھوں جیسے لاتوں، پیسیوں اور ڈیلیٹوڈز.
جب روٹرٹر کف مناسب طریقے سے کام نہیں کررہا ہے، یا کافی مضبوط نہیں ہے تو، اوپری بازو کی ہڈی مشترکہ کے ڈھانچے کو سمجھنے کے لئے، ساکٹ سے باہر نکلنے یا پاپ کرنے کا امکان ہے جس میں روٹرٹر کف بھی شامل ہے.
تو روٹرٹر کف کو "فنکشنل نمونوں" میں تربیت دی جانی چاہیے، جس سے یہ زیادہ پیچیدہ تحریکوں کے دوران ہومس کے سر کو مستحکم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. دھکا اپ آپ کو یہ کرنے میں مدد ملتی ہے.
ترقی اور ریگریشن
کیا مقصد بحالی کی بحالی، چوٹ کی روک تھام یا اپنی طاقت اور مجموعی فٹنس کو بڑھانے کے لئے، دھکا اپ ایک مشق ہے جو آسانی سے نظر ثانی کی جا سکتی ہے اور آپ کی موجودہ فٹنس کے معمول میں شامل ہوسکتا ہے.
دھکا اپ کی شدت کو تبدیل کرنے کا بہترین طریقہ آپ کے ہاتھوں کی حیثیت کو ایڈجسٹ کرنا ہے. چیلنج کو کم کرنے کے لئے، اپنے ہاتھوں کو ایک باکس، بینچ یا سیڑھی میں رکھیں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، اپنے ہاتھوں سے کم کام کرتے ہیں جب تک کہ آپ آخر میں سطح پر اپنے آپ کو دھکا دے رہے ہیں.
وہاں سے آپ کو پٹ یا ہاتھ جیسے استحکام کو ہٹانے کی طرف سے دھکا اپ کی چیلنج میں اضافہ ہوسکتا ہے، کچھ مقاصد جیسے بینڈ کے طور پر یا زیادہ متحرک دھکا اپ متغیر انجام دیں جیسے اسپائرمین دھکا- اپ، جس میں آپ کو ایک گھٹنے میں اپنے گھاسوں کو پھینکنا ہے جب آپ کو کم کرنے کے لئے کوڑے باندھتے ہیں.
یہ سبھی ٹیکنالوجی کے بارے میں ہے
اگر آپ کو نہیں ملتا بنیادی شکل صحیح ہے، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کو پکا اپ اپ کی تبدیلی کی کارکردگی ہے. اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ ذہن میں کچھ فارم پر توجہ رکھتے ہیں لہذا آپ کو سمجھوتہ کرنے کے بجائے روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے میں مدد کرنے کے لئے دھکا اپ انجام دے رہے ہیں.
مزید پڑھیں : مناسب پش اپ تکنیک
بازو کی حیثیت
لاش کو تقریبا 45 ڈگری کی بازو کی جگہ رکھیں. اگر وہ زیادہ سے زیادہ چلے جاتے ہیں تو، کندھے مشترکہ جگہ کو بند کر دیا جاتا ہے اور گھومنے والی کف اپنے کام کو انجام دینے کے لۓ زیادہ سے زیادہ پوزیشن میں نہیں ہے اور اس لئے مضبوط ہو جاتا ہے.
دھکا اپ کے نچلے حصے پر بازو کی حیثیت پر بھی غور کریں؛ کوبوں کو جسم کے پیچھے بہت دور منتقل کرنے کی اجازت نہ دیں، کیونکہ یہ ہومیمس کے سرکشی کے امکانات کو بڑھاتا ہے یا "پاپنگ" کو مشترکہ طور پر آگے بڑھاتا ہے. پاؤ اپ کے نچلے حصے میں ٹورسو کے ساتھ بالائی بازو رکھنے کی کوشش کریں.
کندھے بلیڈ پوزیشن
کندھے بلیڈ ایک یونٹ کے طور پر منتقل کرنا چاہتے ہیں اور پیچھے رہنا چاہتے ہیں. لہذا، جیسا کہ آپ پاؤ اپ میں آتے ہیں، کندھے بلیڈ کو ٹائپ کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں جیسے کہ آپ ان کو ایک سست اور کنٹرول انداز میں مل کر لے جاتے ہیں.
فاؤنڈیشن انڈسٹری میں ایک ایسا سلسلہ عام ہے جسے "آپ کے کندھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ پھانسی سے پہلے پھانسی میں پھینک دینا ہے. "اس کا مطلب اچھا ہے، جب آپ چاہتے نہیں ہیں کہ آپ کے کندھے بلیڈ پیچھے کے اطراف میں رہیں، تو آپ اپنے کندھے بلیڈ کو پھانسی نہ دینا چاہیں کہ اس سے قبل آپ کو پاؤ اپ کے نیچے تک پہنچنا ہو. جب آپ ایسا کرتے ہیں تو آپ اپنے کندھے بلیڈ اور جوڑوں کو مناسب طریقے سے منتقل کرنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں، تقریب کو محدود کرنے اور روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے کے لئے.
