آپ کا تجربہ ہوسکتا ہے. پٹھوں کی طاقت اور قوت میں وزن کے سوا آپ کو طاقت کی تربیت کے دوران اٹھانے کا انتخاب ہوتا ہے، لیکن یہ سچ ہے کہ بھاری وزن آپ کو آپ کے جسم میں دباؤ میں پٹھوں کا مجموعی فیصد بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے. اگر آپ 20 پونڈ کو سنبھال سکتے ہیں، تو اس کے لئے جائیں، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی حفاظت کو سب سے اوپر ترجیح کے طور پر رکھیں.
دن کی ویڈیو
فوائد
20-لاکھ اٹھنا. وزن، یا "20s،" مزاحمت بینڈ، جسم وزن کی مشق یا وزن کی مشینیں استعمال کرنے کے بجائے ایک طاقت ٹریننگ پروگرام میں آپ کو تیز رفتار ترقی میں مدد مل سکتی ہے. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، مفت وزنوں کو حقیقی زندگی کی تحریکوں سے مل کر ملتا ہے اور "مجموعی طور پر پٹھوں کی قوت اور طاقت حاصل کرنے میں زیادہ مؤثر ثابت ہوسکتا ہے. "dumbbells کے ساتھ تربیت کو روکنے میں اضافہ، ہڈی صحت کو بہتر بنانے، توجہ مرکوز میں اضافہ اور آپ کو صحت مند وزن میں رہنے میں مدد مل سکتی ہے.
مشقیں
وزن میں ایک ہی وزن کے ساتھ ہر مشق کو مکمل کرنا ممکن نہیں ہے. آپ کی صلاحیتیں مختلف ہوتی ہیں اس پر منحصر ہے کہ آپ کے ہر پٹھوں کے گروپ کتنے مضبوط ہیں اور آپ زخموں سے مقابلہ کرتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ 20-لیب کا استعمال کرکے ہتھوڑا کرلل کے 12 ریپ کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں. آپ کے دائیں بازو کے ساتھ dumbbells لیکن آپ کے بائیں نہیں، یا آپ کو وزن کے ساتھ سینے پریس کرنے کے قابل ہو سکتا ہے لیکن بعد میں کندھے اٹھاتا ہے. آپ 20s کے ساتھ ہر اقدام کو مکمل کرنے کی اپنی صلاحیت کا اندازہ کرنے کے لۓ آپ کے وزن کے ساتھ دباؤ کے ساتھ squats، curls کے ساتھ پھیپھڑوں، triceps لچکدار اور deadlifts کے لئے کوشش کر سکتے ہیں.
رہنما خطوط
اگر آپ پٹھوں کی طاقت حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، امریکی مشق پر مشق سائنسدان جیسکا میتھز نے ہر ورزش کے چار سے آٹھ تکراریاں مکمل کرنے کے لئے بھاری وزن کا استعمال کرنے کی تجویز کی ہے. ہر سیٹ کے درمیان کئی منٹ کے. اگر آپ بڑی عضلات چاہتے ہیں تو آپ کو کم آرام دہ وقت ملے گا؛ میتھیو نے بھاری وزن کے ساتھ ہر مشق کے چھ سے 12 ریپ کی تین سے چھ سیٹیں تجویز کی ہیں اور سیٹ کے درمیان صرف 30 سے 90 سیکنڈ تک رہیں گے. پٹھوں کی برداشت کے لۓ، ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہیں، جیسے 5 سے 10-لاکھ. dumbbells، اور زیادہ reps مکمل.
غور و فکر
جب آپ وزن لفٹنگ چال چلاتے ہیں تو فارم اہم ہے، کیونکہ آپ کو چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے دوران آپ کو زیادہ سے زیادہ عضلات حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے. اگر آپ کسی مشق پر مناسب شکل نہیں رکھ سکتے ہیں کیونکہ وزن آپ استعمال کر رہے ہیں تو بہت زیادہ بھاری ہیں، ہلکا dumbbells استعمال کرتے ہیں. اس کے برعکس، اگر آپ 20s کے ساتھ ایک سیٹ یا دو آسانی سے مکمل کر سکتے ہیں، آپ کو زیادہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے بھاری وزن کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. ہمیشہ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ایک طاقتور تربیتی پروگرام کو صاف کرنے سے پہلے صاف کریں، اور اگر ممکن ہو تو پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ خلاف اپنی لفٹنگ کی تکنیک کو چیک کریں.
