یہ ممکن ہے پٹھوں کی تعمیر، وزن ٹریننگ پروگرام میں حصہ لینے اور ایک غذائیت کی منصوبہ بندی پر عمل کرکے آپ کو بٹ بڑا بڑا وزن میں ڈالنے کی اجازت دے گا. آپ کی بٹ میں سب سے بڑا، بڑے پٹھوں گلیٹیو میسیمس ہے، جو آپ کے ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے ذمہ دار ہے. بٹ پر آپ کتنی وزن ڈال سکتے ہیں جزوی طور پر آپ کے جینیاتی، ہارمون سطح اور جسم کی قسم پر منحصر ہے. ڈاکٹر لی ای براؤن کے مطابق، قابل ذکر پٹھوں سائز کے حصول دیکھنے کے لئے یہ آٹھ ہفتوں تک لگ سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
آپ کے workouts میں شامل کرنے کے لئے تین سے چار بٹ مشقوں کی ایک بیٹری بنائیں. آپ کے جھوٹ ایک پلیٹاو کو مارنے سے بچنے کے لئے، معمول سے آپ کے workouts میں مشق تمرینوں کو ملا. مشقیں جو مؤثر طریقے سے آپ کے گیٹیٹس زیادہ سے زیادہ ہدف کو نشانہ بناتے ہیں، شامل ہیں squats، پھیپھڑوں، گراؤنڈ، اور پٹ اپ.
مرحلہ 2
ایک شدت اور حجم پر مشقوں میں سے ہر ایک کو مکمل کریں جس میں پٹھوں کی سائز میں اضافے کو بڑھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. قومی طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کے ڈاکٹر ہیلن ایم بیکنلے نے ہر مشق کے چھ سے 12 ریپ کے تین سے چھ سیٹ انجام دینے کی تجویز کی ہے. لازمی طور پر ہر مشق کی شدت کو بڑھانے کے لئے اپنے اطراف کی طرف سے اپنے کندھوں کی پشت پر رکاوٹ رکھو یا اپنے اطراف سے نیچے ڈوبیں. جس وزن میں آپ اٹھانے والے بوجھ کو چیلنج کرنے والے ہر سیٹ کو پورا کرنا چاہئے. آپ کے بٹ کی پٹھوں کو صرف سیٹوں کے درمیان 30 سے 90 سیکنڈ تک آرام کرنے کی اجازت دیتا ہے.
مرحلے 3
اپنے سیشن کو فی ہفتہ میں صرف دو بار شیڈول دیں تاکہ آپ ہر ایک کے درمیان دو یا تین دن آرام کر سکیں. آپ کے ہر کام کے اختتام پر، آپ کے بٹ کی پٹھوں کو تھکاوٹ محسوس کرنی چاہئے. یہ ہے کیونکہ آپ کے پٹھوں کی ٹشو زیادہ بار بار اور ٹوٹ گئی ہوگی. جیسا کہ آپ کے پٹھوں کی وصولی، وہ سائز میں اپنانے اور اضافہ کرتے ہیں. اسے ورزش سے مکمل طور پر بحال کرنے کے بارے میں 72 گھنٹوں لگے گا.
مرحلہ 4
روزانہ 250 کیلوری کا استعمال کریں تاکہ آپ ایک کیلوری اضافی بنائیں. ان اضافی کیلوری - جو آپ کو روزانہ کی لاگت کے لئے ضرورت ہو اس سے باہر - پٹھوں کی تعمیر کے عمل کو ایندھن کے لئے استعمال کیا جائے گا. فی دن ایک اضافی 250 کیلوری آپ کو ہر ہفتے نصف پاؤنڈ پٹھوں ڈالنے کی اجازت دے گی. پورے دن میں اضافی صحتمند نمکین کو شامل کرکے آپ کی کیلوری کی انٹیک میں اضافہ کریں. نمکین کاربوہائیڈریٹ کے پروٹین میں تقریبا 2: 1 تناسب پر مشتمل ہونا چاہئے. صحت مند نمکین کا ایک مثال ایک چکن غذائیت، نٹ ٹریل مکس، مونگٹ مکھن اور کیلے سلائسس اور کم موٹی پنیر کے ساتھ سیب کے ساتھ پوری گندم کے ٹوسٹ میں چکن اور وگ لپیٹ بھی شامل ہے.
مرحلہ 5
اپنے روزانہ پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں. ڈاکٹر جوزف اے Chromiak نوٹ کرتا ہے کہ پٹھوں کی تعمیر کا روزانہ استعمال ہونے کی ضرورت ہوتی ہے. 65 سے. ہر پاؤنڈ کے لئے 8 گرام پروٹین جو آپ فی الحال وزن کرتے ہیں.آپ گری دار میوے، کم چربی دودھ کی مصنوعات کے ساتھ اپنے پروٹین کی انٹیک میں اضافہ کرسکتے ہیں.
مرحلہ 6
ہر ورزش کے فورا بعد ہی کھاؤ. ڈاکٹر Chromiak کہتے ہیں کہ ایک کھانے کے کھانے میں جو پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتی ہے، فورا بعد میں ایک ورزش پروٹین کی ترکیب میں اضافہ ہوتا ہے، اس طرح پٹھوں کی عمارت کو سہولت فراہم کرتی ہے.
