فاصلے کی گھڑیاں اکثر کاربھائیڈ - کافی کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، اضافی گلیکوجن، ایک توانائی کے ذریعہ، پٹھوں میں شامل کرنے سے پہلے. ایک دوڑ مسلسل 90 منٹ یا اس سے زیادہ ہے. مزید گلیکوجن نے ذخیرہ کرنے کے دوران آپ کو دستیاب توانائی فراہم کی. کارب-لوڈنگ عام طور پر ریس سے پہلے دو یا تین دن تک کیا جاتا ہے. کارب لوڈنگ جب، آپ کے کیلوری کے تقریبا 70 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے آتے ہیں، کولوراڈو سٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع کی مشورہ دیتے ہیں. آپ کی کیلوری کی انٹیک کو مستحکم رکھنے کے لئے بھریوں کے لئے ذائقہ کاربس.
دن کی ویڈیو
ناشتا
اپنی دوڑ سے چند دن قبل شروع کر، اپنے کارب کی مقدار میں 7 سے 10 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام، یا 2 پاؤنڈ، جسم میں اضافہ کریں. وزن، فی دن. اگر آپ 150 پاؤنڈ وزن کرتے ہیں، تو آپ فی فی کاربوہائیڈریٹ 475 اور 680 گرام فی فی کلو گرام فی فی کلو گرام سے 226 گرام ہوتے ہیں، اگر آپ کسی ناشتا نہیں کھاتے ہیں. ناشتا میں، ان خوراکوں کو یکجا کریں: اناج یا اٹلی کے 2 کپ، پورے گندم کی تین تین سلائسیاں، دو کیلے اور پھل کے رس کے 16 آونس، آپ کے وزن کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنا. یا پھل کا جوس کے لئے کم فیٹی دودھ (12 گرام کاربوہائیڈیٹریٹ) اور دو درمیانی مفین (33 گرام) کی 8 آئن گلاس کو تبدیل کریں. ایک انڈے یا دو لون پروٹین کی لمبائی اور محدود چربی شامل کریں.
دوپہر کا کھانا
دوڑ سے پہلے کھانا پکانے سے قبل کھانا پکانے کے روایتی وقت پادری پر ڈھیر کرنے کے لئے، اس کے بجائے دوپہر کے کھانے میں آپ کی سب سے بڑی پری ریس کھانے کا بہتر ہونا ممکن ہے، کھیلوں کے غذائیت پسند نانسسی کلارک سے مشورہ دیتے ہیں. تین کپ پادری میں حاصل کرنے کے 100 گرام کاربوہائیڈریٹ کہتے ہیں. ایک کپ ٹماٹر کی چٹنی ایک اور 20 گرام کا اضافہ کرتی ہے. اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو متبادل متبادل چاول یا پادری کے لئے ایک دوسرے کے اناج. فرانسیسی روٹی کی دو سلائسیں تقریبا 40 گرام کا اضافہ کرتی ہیں. سب سے اوپر یہ لین پروٹین کی ایک چھوٹی سی خدمت اور ایک گلاس کم موٹی دودھ کے ساتھ.
رات کا کھانا اور شام
رات کے کھانے کے لئے، آپ کی کاربن کی انٹیک کو برقرار رکھو لیکن پھلوں جیسے ہائی فائبر کا کھانا، سے بچنے کے لۓ، کیونکہ بہت زیادہ فائبر ایک نسل کے دوران معدنی مسائل پیدا کرسکتا ہے. لبنان، مچھلی یا ترکی جیسے 2 چربی کے چاول، ایک دوسرے کے اناج یا مچھلی آلو کے ساتھ، 100 گرام کاربوہائیڈریٹ کے لئے، ایک اور 83 گرام کے لئے 16 ونس پھل کا رس کے ساتھ ساتھ لین پروٹین کی ایک چھوٹی سی مدد شامل کریں. آپ کے کھانے کے حصے کے لئے ایک اعلی کارب ناشتا کو تبدیل کرنے کے بارے میں غور کریں، جیسے جیلی پھلیاں، چار انجکسی کوکیز یا ایک پھل دہی کا مٹھی، تقریبا 50 گرام.
ریس سے پہلے ناشتا
جب تک آپ کی نسل کی صبح بھی آپ کے کھانے کو غلبہ کرتی ہے، تو آپ کو تقریبا اسی طرح کیلوری کی ضرورت نہیں ہے جیسے آپ نے پہلے ہی کیا. ایک ریس سے پہلے بہت زیادہ کھانے کی وجہ سے علت پیدا ہوسکتا ہے. دوڑ سے پہلے دو سے تین گھنٹے پہلے کھاتے ہیں. 1. فی پاؤنڈ وزن 5 سے 2 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 2 پاؤنڈ، یا 102 سے 136 گرام کے درمیان. ایک کپ کاٹ اور ایک کیلے تقریبا 25 گرام شامل ہے. ایک اور 50 گرام کے لئے سنتری جوس کا 16 آونہ شامل کریں، مجموعی گندم کی ٹوکری کے ساتھ ساتھ، 12 گرام کی فراہمی اور آپ کو مقرر کیا گیا ہے.دو کھیلوں کی سلاخوں یا اناج سلاخوں کو تبدیل کرنا یا 26 سے 30 آونوں کے کھیلوں میں پینے کے لئے اگر وہ نیچے پہنچنے کے لئے آسان ہو.
