اگر آپ کو dumbbells نہیں ہے یا ایک جم تک رسائی حاصل ہے تو، آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ آپ اپنے سینے کے لئے بہترین ورزش نہیں کرسکتے. تاہم، یہ سچ نہیں ہے. کیونکہ مردوں کے اعلی اوپری جسم کی طاقت ہے، آپ گھر میں یا ایک کھیل کے میدان میں چیلنج کرنے والے وزن کے مشقوں کو انجام دے سکتے ہیں جو آپ کی پٹھوں کی وضاحت کرتے وقت طاقتور بناتے ہیں اور بڑے پیمانے پر تعمیر کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
پش اپ
پش اپ ایک کلاسک کیلسٹنیک مشق ہیں کہ فانسسی نئے جم سازوسامان اور رجحانی کاموں کے خلاف پٹھوں پر کبھی کبھار راستے سے گزر جاتے ہیں. تاہم، جب یہ مزاحمت اور اپنے سینے کے پٹھوں کو سر دینے کے لۓ اپنے جسم کے وزن کا استعمال کرنے کے لئے آتا ہے، تو اس میں کچھ مشقیں دھکا سے بہتر ہوتی ہیں. یو ایس بحریہ کے مطابق، مناسب کندھے کی چوڑائی سے زیادہ وسیع ہاتھوں سے ایک مناسب دھکا اپ کرنا چاہئے. آپ کے پیچھے مکمل طور پر براہ راست رکھنا، اپنے جسم کو نیچے تک کم کریں جب تک کہ آپ کے اوپری بازو زمین پر متوازی نہیں ہیں اور آپ کے کوہوں میں تقریبا 90 ڈگری موجود ہیں. پھر جب تک آپ کے بازو براہ راست ہوتے ہیں تو اپنا جسم واپس نہ پائیں، اور اس اقدام کو دوبارہ کریں. ایک تبدیلی کے طور پر، آپ کے ہاتھوں کو دوبارہ ترتیب دینا تاکہ آپ کے انگوٹھے اور انگلیوں کو مثلث بنانے کے لئے رابطے میں مدد ملے گی.
سینے ڈپس
سینے کا ڈپ ٹاسسپس ڈپ کی طرح ہے، لیکن یہ سینے اور اسلحہ بھی کام کرتی ہے. کیونکہ آپ پورے جسم کے وزن کو اٹھا رہے ہیں، سینے کے ڈیپس ایک چیلنج ہیں. آپ کو وزن کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کو ڈپ سٹیشن یا دو مضبوط متوازی سلاخوں کی ضرورت ہوگی جو کمر اور کندھے کی اونچائی کے درمیان ہیں. تیروں کی ہتھیاروں کے ساتھ باریں باندھ کر سامنے آنا، اور اپنے پیروں کو فرش سے نکالیں. آپ کے کوبوں کو بڑھو، اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھو، اور اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر جھکائیں. اس کے بعد اپنے آپ کو کم سے نیچے تک کم کریں جب تک کہ آپ کے کوہا 90 ڈگری کے قریب ایک ٹخن میں خمیر نہ ہو. اپنے آپ کو پیچھے چھوڑ دو اور ڈپ مشق دوبارہ کریں جب تک کہ آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ نہ ہو.
مزاحمت بینڈ
مزاحمت بینڈ dumbbells اور barbells کے لئے ایک سستی، ہلکی اور آسان متبادل ہیں، اور آپ ان میں بہت سے مشقوں کے لئے ان کا استعمال کرسکتے ہیں. امریکی کونسل کے مشق پر مشورہ دیتا ہے کہ آپ کی پیٹھ کے ارد گرد ایک بینڈ دبائیں تاکہ سینے کو دبائیں. اپنے ردی کی بنیاد کے قریب، آپ کے قدرتی کمر میں اپنی نچلے حصے کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کریں. بینڈ کے اختتام کو ہر ایک ہاتھ میں رکھو اور اپنے کیڑوں کو 90 ڈگری پر جھکانا، اپنی بازو کو سینے کی اونچائی پر رکھو. آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھوں کو سیدھے، بینڈ ھیںچو جیسا کہ آپ جاتے ہیں اور آپ کے کوڑوں میں تھوڑا سا موڑ رکھتا ہے. روک دیں اور شروع کرنے کے لئے واپس. زیادہ چیلنج کے لئے، اضافی مزاحمت فراہم کرنے کے لئے دھکا کرنے کے دوران جب آپ کے پیٹھ میں بینڈ کو بڑھاؤ.
خیالات
چاہے آپ وزن کا استعمال کر رہے ہو یا نہیں، طاقت اور مقاصد کی مشقوں کے لئے مناسب شکل خاص طور پر اہم ہے. کھلی شکل آپ کے چوٹ کے خطرے کو بڑھاتا ہے اور آپ کے پٹھوں کو سختی سے روک سکتا ہے.ہمیشہ ایک ٹرینر یا فٹنس پیشہ ورانہ طور پر دیکھتے ہیں کہ آپ اپنے آپ کو آزادی سے قبل ایک اقدام کرتے ہیں، اور ایک نئے مشق کے معمول کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اپنے نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، آہستہ آہستہ مشقیں اور زیادہ سے زیادہ پٹھوں فائبر کو بھرنے کے لئے ایک کنٹرول فیشن میں انجام دیں. پٹھوں کی ترقی کو بڑھانے کے لئے کافی دباؤ پروٹین اور بہت سارے پانی پائیں.
