نوکریوں کو ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر خوفزدہ ہوسکتا ہے، خاص طور پر کیونکہ مناسب طریقے سے ان وزنوں کو محفوظ طریقے سے اور مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کے لئے ضروری ہے.. اگر آپ جم جم کی رکنیت رکھتے ہیں، تاہم، آپ وزن کی مشینوں کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں- اگرچہ وہ آپ کو ایک وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے کی اجازت دینے کے بجائے، پٹھوں کو الگ الگ کر سکتے ہیں، مشینیں آپ کو چیلنج سے محفوظ طریقے سے لے کر آپ کو چیلنج کرتی ہیں. سینے پریس اور کیبل مشینیں کے ساتھ اپنے سینے کے پٹھوں کی تعمیر کریں.
دن کی ویڈیو
سینے پریس مشین
سینے پریس مشینیں ایک بینچ پریس کو چلانے اور سینے، ساتھ ساتھ ٹاسس اور کندھوں کو نشانہ بناتے ہیں، جس پر آپ کو منتخب کردہ گرفت پر منحصر ہے.
سٹینڈرڈ سینے پریس
مرحلہ 1
پیڈ کے خلاف آپ کے پیچھے بیٹھے. وزن آپ کی طاقت کے لئے ایک مناسب رقم پر مقرر کریں. اپنا ہاتھ ہینڈل پر اپنے جسم کو متوازی کا سامنا کریں.
مرحلہ 2
خارجی طور پر آگے آگے ہینڈل کو دھکا دیں جب تک کہ آپ کے کوبوں کو مکمل طور پر توسیع نہ ہو، لیکن بند نہیں ہوسکتی. اپنے کندھے بلیڈ کو backrest کے خلاف فلیٹ رکھنے پر توجہ مرکوز کریں.
مرحلہ 3
سب سے اوپر پھنسائیں اور ایک بار مکمل کرنے کیلئے ابتدائی پوزیشن میں وزن کم کریں.
مختلف حالت میں، ایک وقت میں ایک بازو دبائیں.
مزید پڑھیں: ایک سینے پر استعمال ہونے والے پٹھوں پریس
قریبی گپ شپ چیسٹ پریس
اس تبدیلی میں معیاری گرفت کے مقابلے میں، آپ کے ٹاسپس کی سرگرمی میں اضافہ ہو جائے گا.
مرحلہ 1
جیسے ہی آپ معیاری پریس میں کرتے ہو، مشین پر بیٹھ جاؤ. اس بار، آپ کے جسم سے منسلک ہینڈل پکڑو. مشق کے دوران آپ کی کلائی غیر جانبدار رکھیں.
مرحلہ 2
آگے بڑھانے کے ہینڈل کو دھکا دیں؛ جب تک آپ کے بازو توسیع نہیں کئے جائیں گے. سب سے اوپر رکھو، آپ کے کندھے واپس رکھنے پر توجہ مرکوز، گول نہیں ہے.
مرحلے 3
ایک بار مکمل کرنے کیلئے ابتدائی پوزیشن میں وزن کم کریں.
Seated Cable Press
کیبل مشینیں آپ وزن وزن کی مشینوں کے مقابلے میں تھوڑا سا دھاگہ دیتے ہیں؛ لہذا، اپنے فارم کو یقینی بنانا یقینی بنائیں کہ آپ محفوظ طریقے سے مشق کر رہے ہیں.
مرحلہ 1
پیچھے کی پشت پر دباؤ ڈالیں. کیبل کا ہینڈل آپ کے وسط سینے کے ساتھ سطح پر ہونا چاہئے. ہینڈل پکڑو اور اپنے ہینڈلوں کو منتقل کریں تاکہ وہ آپ کے سینے کے سامنے رہیں، پورے کل ورزش میں آپ کی کلائی غیر جانبدار، نہ رکھے.
مرحلہ 2
خارجی طور پر، آپ کے ہاتھوں کو سیدھا کرنے کے لئے آگے آگے ہینڈل کو دھکا. اپنے کندھوں کو واپس رکھیں. جب تک آپ کے بازو براہ راست ہوتے ہیں تو تک دبائیں، لیکن آپ کے کوہبوں کو بند نہیں کیا جارہا ہے.
مرحلے 3
ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. تغیرات کے طور پر، آپ کوبلیں ایک کمبل کیبل پریس یا چھت کی طرف بڑھنے کے لئے اپنی رانوں کی طرف نیچے دبائیں کر سکتے ہیں، انک لائن کیبل پریس مکمل کرنے کے لئے.یہ متعدد مختلف زاویہ سے آپ کے پٹھوں کو کام کرتے ہیں اور نئی چیلنجز پیش کرتے ہیں.
کمانڈ کیبل فلائیوں کے قیام
کھڑے ہونے والی کیبل مکھی کرتے وقت، آپ کے ریڑھ کی استحکام کو مستحکم کرنے اور اپنے مڈسن کو تھوڑا سا اضافی ورزش دینے کے لئے اپنے کور میں مشغول.
مرحلہ 1
مشین کیبل ہینڈل کی جگہ لے لے تاکہ وہ آپ کے ہاتھ کے اوپر کی سطح پر ہو اور پھر ہر ہاتھ سے ہینڈل پکڑیں. تقسیم کے موقف کی حیثیت میں کھڑے ہو جاؤ، مطلب یہ ہے کہ ایک پاؤں تھوڑا سا سامنے سامنے آتا ہے.
مرحلہ 2
آپ کے جسم کے سامنے دونوں ہاتھوں کو بھوک لائیں جب تک کہ آپ کے کوہا سیدھا ہو، اپنے ہاتھوں اور آپ کی کلائیوں کو غیر جانبدار رکھنا.
مرحلہ 3
ایک سست، کنٹرول انداز میں منتقل ہونے والی پوزیشن میں واپس جائیں. مختلف پٹھوں کو کام کرنے کے لئے آپ کو اس اقدام کو بھی آپ کے آگے یا آپ کے اوپر کیبلوں کو براہ راست کرکے ھیںچو. ایسا کرنے کے لئے، مناسب طریقے سے کیبلز کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں.
مزید پڑھیں: کیبل مشین ورکاوٹس
