مجموعی فٹنس اور پٹھوں کی کارکردگی کیلئے ایک مضبوط سینے اور کندھے اہم ہیں. ان پٹھوں کے گروپوں کے درجنوں درجن مشقیں موجود ہیں، لیکن بعض افراد کو آزمائشی کرنے کا تجربہ کیا گیا ہے. آپ کے سینے اور کندھوں کے لئے بہترین مشقیں ایسی حرکتیں ہیں جو آپ اچھی طرح جانتے ہیں، جیسے بینچ پریس اور ہیڈ پریس.
دن کی ویڈیو
باربیل بنچ پریس
2012 میں ویکسنسن، لا کروس یونیورسٹی کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا گیا ایک مطالعہ کے مطابق باریل کی بینچ پریس نمبر نمبر سینے کا مشق ہے. ٹیسٹ میں نو مشقوں میں سے باہر، باربیل بینچ پریس نے pectoralis اہم چالو، اہم سینے کی پٹھوں، سب سے زیادہ.
مرحلہ نمبر 1:
ایک باربیل ریک کے سامنے ایک بینچ رکھیں. اپنی پیٹھ پر بٹ پر لیٹ کر اپنے پیروں کو زمین پر پھینک دیں اور اپنے ہاتھوں کو باربی، کندھے چوڑائی پر رکھیں. ریک سے باہر کی لانڈری اٹھاو تاکہ یہ براہ راست آپ کے سینے پر ہو.
مرحلہ نمبر 2:
کنٹرول کے ساتھ، اپنے سینے میں باربی کو کم کریں. جیسے ہی باربی آپ کے سینے کو مار دیتی ہے، جب تک آپ کے قابضوں کو سیدھا نہ ہونے تک اپنی بازوؤں کو بڑھا کر آسمان کی طرف سے بربیل پر دبائیں.
مزید پڑھیں: بہترین اپر چیسٹ ورزش
پی سی ڈیک مشین
پیک ڈیک مشین مندرجہ بالا مطالعہ کے مطابق pectoralis اہم پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے سب سے بہتر مشق تھا. یہ ایک مشین ہے جس میں زیادہ تر جموں میں دستیاب ہے اور اس کی پٹوراجیوں کی بڑی پٹھوں کو الگ الگ کرتا ہے.
مرحلہ نمبر 1:
پی سی ڈیک مشین میں بیٹھ کر اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی اور پیڈڈ باقی باقیوں کے خلاف آپ کے پیچھے بیٹھیں. آپ کے ہاتھ پیڈ پر یا آپ کے بازو کی پودے پر پیڈ پر یا مشین کے "پنکھ" پر ہینڈل پر رکھیں. آپ کے کوبوں کے بارے میں ایک 90 ڈگری زاویہ ہونا چاہئے.
مرحلہ نمبر 2:
اپنے کور میں شامل کریں اور اپنے ہاتھوں کو آپ کے جسم کے مرکز میں لے آئے. آہستہ آہستہ تحریک کو ریورس کریں، آپ کے ہاتھوں کو کنٹرول کے ساتھ شروع میں واپس کرنے کی اجازت دیتا ہے.
بین فارورڈ کیبل Crossovers
2012 کے مطالعہ کے مطابق pentoralis کے اہم کے لئے مڑے ہوئے آگے کیبل crossover تیسری فعال سرگرمی ہے. اس مشق میں گونگا یا باربیل استعمال کرنے کی بجائے آپ کیبلز کی طرف سے دو لمبے اسٹیکوں کے ساتھ منسلک وزن کا استعمال کرتے ہیں.
مرحلہ نمبر 1:
ایک دوسرے کے سامنے ایک پاؤں کے ساتھ ایک کیبل مشین کے مرکز میں کھڑا کرکے شروع کریں. اپنے ہاتھوں سے تھوڑے ہاتھوں میں ایک کیبل کی ہینڈل پکڑو.
مرحلہ نمبر 2:
آپ کے ہاتھوں سے تقریبا مکمل طور پر توسیع، آپ کے جسم کو آپ کے جسم کے مرکز میں لے کر اپنے جسم میں لے آتے ہیں. کنٹرول کے ساتھ، اپنے ہاتھوں کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لوٹتے ہیں اور دوبارہ کریں.
کندھے کی مشقیں
کندھے تین پٹھوں پر مشتمل ہوتے ہیں: نالی ڈیلٹوڈ، مڈل ڈیلی اور پودے دار ڈیلٹو.2014 میں امریکی کونسل کے مشق پر شائع کردہ ایک مطالعہ کے مطابق، ایک خاص مشق "بہترین" کندھے مشق کے طور پر نہیں کھڑا ہے، کیونکہ آپ کو مختلف حرکتوں کے ساتھ تین تین پٹھوں کو نشانہ بنانے کا مقصد ہونا چاہئے.
مزید پڑھیں: مرد کے لئے بہترین ڈیلٹو مشقیں
ڈوببیل کندھے پریس:
اگرچہ بہت سے مشقیں ہیں جو آپ کے کندھے کو ہدف دیتے ہیں، یہ گوبھی کا کندھے پریس ہے جس کی وجہ سے ترجیحات سب سے بڑی حد تک ہوتی ہے.
مرحلہ نمبر 1:
اپنے پیروں کے ہپ کی چوڑائی سے ہر ایک میں گونگا کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے جسم سے دور ہونے والے اپنے کھجوروں کے ساتھ کندھوں کی اونچائی میں گونجیں ڈالیں.
مرحلہ نمبر 2:
جب تک آپ کے ہاتھوں کو مکمل توسیع نہیں ہے تو اس کے اوپر گونوں کو دبائیں. ایک تکرار کے لئے کنٹرول کے ساتھ کم.
45 ڈگری ان لائن لائن
ایسوسی ایشن کے مطالعہ کے مطابق، درمیانی خرابی کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے 45 ڈگری ان لائن قطار بہترین مشق ہے.
مرحلہ نمبر 1:
45 ڈگری پر ایک انڈر بینچ سیٹ پر چہرہ نیچے (پریشان) ڈالیں.
مرحلہ نمبر 2:
ہر ایک میں گوبھی رکھو، اپنا ہاتھ رکھو اور اپنے کندھے بلیڈ کو اکٹھے کرکے اپنے سینے میں ڈوببلیں کھاؤ. کنٹرول کے ساتھ آہستہ آہستہ کم اور دوبارہ.
سیٹ ریئر باہمی سطح بلند:
جب کندھے کی پودوں کی پودوں کی پودوں کو نشانہ بنانے کے لئے آتا ہے تو، پیچھے پیچھے پس منظر بلند کرنے کے بہترین اختیارات میں سے ایک ہے.
مرحلہ نمبر 1:
منزل پر اپنے پیروں کے ساتھ ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھو. تھوڑا سا ہونٹوں پر باندھ لیں اور اپنے سینوں کو اپنے جھاڑیوں پر ایک فلیٹ بیک کے ساتھ آرام کریں.
مرحلہ نمبر 2:
ہر ہاتھ میں گونگا اور آپ کے بازو جتنا براہ راست ہو، اپنی بازو بڑھو جب تک کہ آپ کے کوہوں کی کندھے کی اونچائی پر ہو. کنٹرول کے ساتھ کم نیچے اور دو بار.
