فلیٹ بینچ پریس مشق سب سے زیادہ عام مشقوں میں سے ایک ہے جس میں سینے کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے جم میں کیا جاتا ہے. تاہم، اضافی تربیت اور / یا غلط فارم اور تکنیک کو گہرا کندھے کی جوڑی کی قیادت کی جا سکتی ہے، جو آپ کی ترقی یا زخموں میں پلیٹاس کی قیادت کرسکتا ہے. اپنی تکنیک کی شناخت اور تدوین اور کمزور عضلات کے گروہوں کو مضبوط بنانے کے سینے کے کام کے دوران کندھے کا درد کم کر سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
تکنیک
بینچ پریس کے دوران ہاتھ کی جگہ لے لے کندھے کے درد میں خاص کردار ادا کر سکتا ہے، خاص طور پر لوڈ میں اضافہ. بھاری وزن اور قریبی وزن مڈل لائن پر آتا ہے، کندھوں کے مشترکہ پر زیادہ دباؤ، آرتھوپیڈک اور اسپورٹس ایکسیلنس کے سینٹر کے ڈاکٹر جون گرینفیلڈ کو نوٹ کرتی ہے. کندھوں کی مشترکہ پر کشیدگی کو کم کردیں گے.
ایک متبادل
آپ کے کندھوں کے مشترکہ پر کشیدگی کو کم کرنے کے لئے فلیٹ بنچ پریس کا ایک اندراج بینچ پریس ہے. جب تک آپ کو اپنے سینے کو کام کرنے کے لۓ اس کو کم کرنے کی طرف سے فراہم کی جانے والی زاویہ کو آپ کے کندھوں کے مشترکہ پر ٹوکری میں کمی دیتا ہے. فلیٹ بینچ پریس کی طرح، آپ کے pecs کو نشانہ بنانے پر ایک پریس پریس اور dumbbells یا ایک باربی کے ساتھ کیا جا سکتا ہے.
روٹرٹر کف
گھومنے والی کف پر کندھے مشترکہ میں چار چھوٹے پٹھوں پر مشتمل ہوتا ہے: ٹریس معمولی، انفسپاسینٹس، سپراسپیٹیٹس اور سبسیپولس. بٹ پریس کی نقل و حرکت کے دوران کندھے کے مشترکہ کو مستحکم کرنے کے لئے روٹرٹر کف کی پٹھوں کو مل کر کام کرتا ہے. روٹرٹر کیف کی پٹھوں میں کمزور ہونے کی وجہ سے کندھے کے درد میں کندھے کا درد. کمزور پٹھوں اکثر ہوتے ہیں، لیکن ہمیشہ ہی نہیں، روٹرٹر کف عضو تناسل سنڈروم اور منسلک گھومنے گھومنے والی کف آنسو کی وجہ سے. بہت ہلکا گونگا یا کیبل دلی مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے، روٹرٹر کف ایک ہفتے میں دو بار مشق کرتے ہیں جیسے اندرونی گردش اور بیرونی گردش 10 تکرار کے تین سیٹ کے لئے.
مضبوط واپس
آپ کی پیٹھ کو مضبوط بنانے کے بارے میں آپ کی تربیت کے بارے میں زیادہ توجہ مرکوز نہ صرف اپنی سینے کے کاموں کو بہتر بنا سکتا ہے، بلکہ آپ کی پوزیشن اور کندھے کے مسائل کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. ہر ایک سینے کے مشق کے لئے دو سے تین واپس مشق کرتے ہوئے بیکور ورزش کے ساتھ اپنے سینے کے کاموں کو بیلنس. یہ ایک ہی ورزش میں ہر ایک سینے کے مشق کے لئے دو پیچھے کی مشقیں انجام دے کر، یا ایک علیحدہ دن پر اپنی تربیت کی کارکردگی کو انجام دے کر پورا کیا جا سکتا ہے. اپنے سینے کی تربیت کی تکمیل کے لئے مؤثر طریقے سے پیچھے کی مشقیں شامل ہیں ھیںچو، مردہ لفٹیں، جھٹکے سے زیادہ قطاریں، لالی پلڈاؤناؤنز اور سیبل کیبل قطار شامل ہیں.
انتباہ
اگر آپ کو سینے کے ورزش کے دوران کندھے کے مشترکہ درد کا تجربہ ہوتا ہے، تو فوری طور پر ورزش کو روک دو اور پٹھوں کو کم از کم ایک ہفتے کے لئے آرام دہ اور پرسکون کرنے کی اجازت دیں. پھر اپنی تکنیک کو تبدیل کریں اور روٹرٹر کف اور پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے بارے میں اپنی تربیت پر توجہ مرکوز کریں.اگر درد بہتر نہیں ہوتا تو، طبی مشورہ طلب کریں.
