بہت سے خواتین اور لڑکیوں کو مزاحمت کی تربیت سے بچنے کے لۓ ممکنہ طور سے بچنے کے لۓ یہ بڑا پٹھوں پیدا کرے گا یا اس کا سائز کم ہوجائے گا. تاہم، یہ تشویش بے بنیاد ہیں. سینے کی طاقت کی تعمیر - آپ کی پٹھوں کی پٹھوں - آپ کی پوزیشن کو بہتر بنانے اور اپنے چھاتی کے ٹشو کو اٹھانے کے دوران آپ کے اوپر کے جسم میں اضافہ ہو جائے گا. اپنے سینے کے علاقے کو ٹھنڈی کرنے کے لئے ہلکی وزن اور اعلی تکرار استعمال کریں. مکمل ورزش کے لئے، ایک مکمل سرکٹ کے لئے تمام مشقوں کا صرف ایک سیٹ کریں اور تین سے چار بار دوبارہ کریں.
دن کی ویڈیو
سینے فلائی
سینے کی پرواز صرف dumbbells اور جھوٹ بولنے کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. سینے میں آپ کی پٹھوں کی پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے جبکہ نرم نرمی بھی فراہم کرتی ہے. ایک بینچ پر آپ کی پیٹھ پر جارہا ہے، ہاتھوں میں کسی ہلکے وزن میں ایک گوبھی گوبھی رکھو. اپنے ہاتھوں کو براہ راست اس طرف بڑھاؤ تاکہ آپ کے ہاتھ تھوڑے سا سینے سے نیچے بیٹھیں، 10 سے 15 ڈگری کم سے کم نہ ہو، اور آہستہ آہستہ دونوں ہاتھوں کو ایک ہی وقت میں اٹھائیں اور انہیں اپنے سینے سے ملیں. آہستہ آہستہ اپنے کوڑے باندھتے ہیں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو اٹھاتے ہیں. آہستہ آہستہ ان کو ابتدائی پوزیشن پر کم کریں اور تین سیٹوں کے لئے 10 بار دوبارہ کریں.
بینچ پریس
بینڈ پریس کے لئے، جب وزن میں منسلک ہوجائے تو ہلکے وزن کا انتخاب کریں جب تک کہ آپ اپنی ذاتی حدود کو نقصان پہنچانے کے خطرے کو کم نہیں جانتے. بینچ پر آپ کی پیٹھ کے ساتھ جھوٹ بولنا اور آپ کے پاؤں زمین پر فلیٹ، ہپ چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا، تھوڑا سا زیادہ سے زیادہ گرفت کے ساتھ ریک سے باربی اٹھانے. اپنے سینے کے وسط کے قریب قابلیت لاو اور اپنے ہاتھوں کو براہ راست بڑھو. آہستہ آہستہ باربی کو کم کریں اور دو سیٹوں کے لئے 10 بار دوبارہ کریں. کسی کو آپ کو موقع ملتا ہے جب آپ اس مشق کو یقینی بنانے کے لۓ اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ کو ورزش کے دوران غیر قانونی طور پر باربی چھوڑ نہ دیں.
پشپس
دھکا ایک بنیادی مشق ہے جو کوئی اضافی سامان یا وزن نہیں ہے. اس کی وجہ سے، دھکا تقریبا کہیں بھی کیا جا سکتا ہے. اپنے ہاتھوں کو کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا الگ رکھیں، فرش پر لیٹیں، اپنے پیروں کو براہ راست اور مل کر رکھیں. آپ کے ہاتھوں سے پھوڑ، اپنے ہاتھوں کو مکمل طور پر بڑھانے کے لۓ تاکہ آپ اپنے انگلیوں پر توازن ڈالیں اور آپ کے جسم کو سر سے ہیل سے براہ راست لائن بنائے. جب آپ منزل سے 2 سے 5 انچ کے درمیان ہوتے ہیں، تو آپ اپنے کوڑوں کو موڑنے سے، اپنے جسم کو سیدھا رکھنا، روکنے کے ذریعے اپنے آپ کو کم از کم منزل پر کم کریں. آہستہ آہستہ اپنے آپ کو دھکا. مشکل کو کم کرنے کے لئے، آپ اپنے انگلیوں کے بجائے آپ کے گھٹنوں پر بوازنہ کرسکتے ہیں، لیکن اب بھی اپنے ٹاوروں کو براہ راست رکھیں. تین سے پانچ سیٹ کے لئے دھکا اپ 10 بار دوبارہ کریں.
سینے کھینچ
جیسا کہ آپ کی پٹھوں کی پٹھوں بڑی عضلات ہیں، آپ کو سینے کے ورزش میں آپ کو علاقے میں طاقت نہ صرف تعمیر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، بلکہ عضلات کو بڑھانے کے لئے تاکہ یہ کمپیکٹ اور تنگ نہ ہو.آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ دروازے کے دروازے کے قریب اپنی دائیں جانب سے کھڑے ہو اور آپ کے پاؤں آگے بڑھتے رہیں. اپنا دائیں بازو اٹھائیں تاکہ آپ کی کلون 90 ڈگری زاویہ پر جھکا جائے اور دروازے کے فریم کے خلاف آپ کے آنند کو رکھیں. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھو، گھٹنے پر تھوڑا سا جھکاؤ، اپنی بازو کو جگہ میں رکھیں اور آپ کے ٹورسو آگے بڑھیں جب تک کہ آپ اپنے سینے کے پٹھوں میں مسلسل محسوس نہ کریں. 30 سیکنڈ تک باقی رکھو، باقی 10 کے لئے اور پھر تین دفعہ دوبارہ رکھیں. پہلوؤں کو سوئچ کریں تاکہ آپ اپنے صحیح سینے کے پٹھوں کو بھی ساتھ لے جائیں. اگر آپ کے عضلات بہت تنگ ہیں تو، مختصر حصے کے ساتھ شروع کریں.
