آپ کو باہر جانے اور بہت مہنگی سامان خریدنے کی ضرورت نہیں ہے یا اس موٹی، وضاحت شدہ سینے کو تیار کرنے کے لئے جم میں شامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے جو آپ ہمیشہ چاہتے تھے. کشش ثقل کی قوت کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے پاس آپ کے تمام سامان ہیں. مزاحمت کے طور پر آپ کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے مشق آپ گھر میں پٹھوں کی قوت اور تعریف کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں. خفیہ سوفی بند کرنا اور آگے بڑھنا ہے! اگر آپ کسی بھی مشق کو انجام دیتے وقت آپ کو سنگین درد کی ترقی کرنا تو اپنے ڈاکٹر سے روکا اور چیک کرنے کا یقین رکھو.
دن کی ویڈیو
پشپ
ویب سائٹ مشق گالز. کام نے کوشش کی اور حقیقی دھکیلے کو بلایا "مضبوط ہتھیاروں، سینے اور کندھوں کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہترین اوپری جسم کی مشق. اپنے پیروں اور اپنے ہاتھوں کی گیندوں پر جھوٹے بولے اور اپنے جسم کے وزن کی مدد سے شروع کرو. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے ہاتھ اپنے کندھے کے نیچے پوزیشن میں ہیں اور کندھے چوڑائی سے کہیں زیادہ وسیع ہیں. آپ کے کندھوں، ہونٹوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کے درمیان براہ راست لائن بنانے کے لئے آپ کے بنیادی عضلات کو سخت کریں. دونوں ہاتھوں کو ایک ہی وقت میں باندھائیں اور اپنے جسم کے وزن کو فرش کی طرف جھکائیں، جب آپ کے سینے فرش سے انچ کے بارے میں ہو. ایک سیکنڈ کے لئے بند کرو اور پھر دونوں بازو کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. خارج ہونے تک دوبارہ دہرائیں.
ہند پھوپ
یہ مشق دھچکا مشق کی طرح کی حیثیت سے شروع ہوتا ہے، لیکن اپنے کندھوں سے اپنے کناروں سے براہ راست لائن رکھنے کے بجائے، یہ آپ کے بٹ ہوا میں پھنس گیا ہے. اپنے جسم کو کم کریں جیسا کہ آپ باقاعدگی سے دھکا لگائیں گے، لیکن اپنے آپ کو براہ راست زمین کی طرف بڑھانے کے بجائے اپنے سر اور سینے سے تھوڑا سا آگے بڑھو تاکہ آپ آگے بڑھیں جب تک کہ آپ اپنے بٹ کو زمین کی طرف جھکائیں. جب تک کہ آپ کے سینے کو زمین کے قریب ہی قریب نہیں ہے اپنے جسم کو کم کریں، پھر اپنے سر اور سینے کو اٹھاؤ جب تک آپ کے ہونٹوں کو زمین کو چھونے نہ دیں. ایک دوسرے کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھو اور پھر شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آنے کے لئے تحریک کو ریورس کریں.
بلند دیوار پریس
یہ مشق اسی طرح کی حیثیت سے شروع ہوتا ہے جیسا کہ مندرجہ بالا پکاپ، لیکن آپ کے پاؤں کی گیندوں پر آرام کرنے کے بجائے اپنے سینے اور کور کے پٹھوں کو اپنے پیروں کو رکھنے کے لئے استعمال کریں. فرش سے دو پاؤں کے بارے میں دیوار. اس بات کا یقین کرو کہ اپنے ٹخنوں سے اپنے کندھے سے براہ راست لائن موجود ہے اور دونوں ہاتھوں کو اپنے پاؤں کو دیوار پر رکھنے کے لۓ دباؤ جاری رکھیں جبکہ آپ کے جسم کو زمین پر کم کرنا. جب آپ کے سینے زمین کے ایک انچ کے بارے میں ہے تو بند کرو اور اپنے سینے، کندھے اور بازو کی پٹھوں کو اپنے ہاتھوں کو سیدھا اور ابتدائی پوزیشن میں واپس لائیں. تکرار نہ کریں جب تک آپ کسی اور تکرار کو انجام نہیں دے سکتے.
ڈپ
یہ مشق اس معاونت کی ضرورت ہے کہ آپ اپنے جسم کی مدد کرنے کے علاوہ کندھے چوڑائی کے بارے میں جگہ لے سکتے ہیں. جم میں ایک ڈپ مشین بہت اچھا ہے، لیکن اگر آپ کے پاس کوئی نہیں ہے تو آپ گھر میں ایک جوڑے کی کرسیاں بھی استعمال کرسکتے ہیں.ڈپ مشین پر جائیں یا دو مضبوط، براہ راست بیکڈ کرسیاں کے درمیان کھڑے ہو اور بیک اپ کے اوپر ایک ہاتھ رکھیں. اپنے پاؤں کو فرش سے اتار دیں تاکہ آپ کے جسم کا وزن آپ کے ہاتھوں کی مدد سے ہو. اپنے دونوں ہاتھوں کو ایک ہی وقت میں باندھائیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں اور اپنے جسم کو وزن کی طرف بڑھیں؛ جب آپ کے اوپری ہاتھ فرش پر متوازی ہیں تو روکنا. اس پوزیشن کو ایک دوسرے کے لئے رکھو اور پھر دونوں بازو کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. خارج ہونے تک دوبارہ دہرائیں.
