آپ کو پٹھوں کی قوت یا سائز بنانے کے لئے آپ کو dumbbells یا barbells کی ضرورت نہیں ہے. آپ سب کی ضرورت یہ ہے کہ آپ کے پٹھوں کو چیلنج اور اضافی کرنے کے لئے کافی مزاحمت فراہم کرنا. اگرچہ سنڈرک بلاک کا وزن اس کے سائز پر منحصر ہوتا ہے، وہ عموما 30 سے 35 پاؤنڈ ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ تعمیراتی مواد زیادہ سے زیادہ مناسب مزاحمت فراہم کرتا ہے. آپ کو سنڈرک بلاک کے ساتھ مکمل جسم ورزش حاصل کر سکتے ہیں، لیکن اپنے ہاتھوں کی حفاظت کے لئے دستانے پہنیں.
دن کی ویڈیو
سوئنگ
سوئنگ کی مشق آپ کے گائٹس، ہڑتال، کوئڈریسس، نچلے حصے اور کندھے میں طاقت تیار کرتی ہے. اپنے پیروں کے ساتھ اپنے ہونٹوں سے تھوڑا سا وسیع سیٹ کھڑے ہو اور دونوں ہاتھوں سے ایک سنگل جھکنے والے بلاک کو پکڑو تاکہ آپ کے ٹانگوں کے درمیان ٹھنڈا ہو. براہ راست اپنے پیچھے رکھنا، کمر پر آگے جھکنا اور تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو اپنے ٹانگوں کے درمیان بلاک واپس کرنے کے لئے جھکانا. اپنے ہپس اور گھٹنوں کو آگے بڑھنے کے لئے آگے بڑھنے کے لئے بڑھو، جب تک کہ آپ کی آنکھوں سے اس کی سطح تک کی سطح پر جھونپیں. آپ کے ٹانگوں کے درمیان بال واپس نیچے سوئنگ کرکے اگلے نمائندہ میں جائیں.
پریس کو دباؤ
دباؤ کرنے کے لئے سکیٹ ایک اور نیچے کے اوپر جسم میں مشق کو یکجا کر دیتا ہے. یہ آپ کے گالوں، quadriceps، بچھڑوں، کندھے، اوپری سینے اور triceps کی ترقی. اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی میں الگ کریں اور اپنے سینے کے قریب دونوں ہاتھوں سے ایک سنگل سنڈرے بلاک رکھو. اپنے ہونٹوں کو پکاو اور اپنے گھٹنوں کو جھٹکا لگائیں. جب تک کہ آپ کے ران فرش پر متوازی ہیں اور پھر اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو پیچھے آنے کے لئے توسیع کریں، بیک وقت بلاک سر کو دبائیں. جیسا کہ آپ کھڑے مقام پر واپس آتے ہیں، آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر بڑھایا جانا چاہئے. بلاک اپنے سینے میں لوٹ لو اور پھر اگلے اسکٹٹ ریڈر میں ڈراو.
پیلی پشپ
سنڈرے کے بلاکس کے ساتھ پیلی دھکا دھماکہ خیز مواد کو سینے، کندھے اور ٹاسپس میں تیار کرتا ہے. زمین پر بنے ہوئے بلاکس کی جوڑی مقرر کریں تاکہ وہ آپ کے ہاتھوں سے زیادہ وسیع تر پوزیشن پر قائم رہیں. دو بلاکس کے درمیان ایک دھکا کی پوزیشن میں حاصل کریں. فرش کی طرف لوٹا اور پھر دھماکہ خیز مواد کو دھکا دیا تاکہ آپ کے اوپری جسم کو منزل چھوڑ دیں. جبکہ ہوا میں، آپ کے ہاتھوں کو وسیع کر کے تاکہ وہ ہر بلاکس پر زمین پر اتریں. دھماکہ خیز طور پر ان کے درمیان اترنے کے بلاکس کو دھکا، جہاں آپ نے شروع کیا.
خیمے سے زیادہ رائیاں
برتن سے زیادہ قطاریں آپ کے پیچھے، آپ کے چپس، آپ کے گالوں اور نچلے حصے میں لیٹیسیمس درسی تیار کرتے ہیں. اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی پر الگ کریں اور اپنے رانوں کے سامنے ایک سنگل سنڈرے کو بند رکھو. اپنی بازی کو براہ راست رکھیں اور کمر پر رکھو جب تک کہ آپ کی پتلون منزل پر متوازی نہ ہو. آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا لگے ہوئے ہونا چاہئے اور اس کو روکنے کے لئے فرش کی طرف پھانسی کی روک تھام کرنا چاہئے. اس پوزیشن کو پکڑو کیونکہ آپ اپنے سینے کو بلاک رکھو، اپنے کوبوں کو چھت کی طرف چلائیں.بلاک کو کم کریں اور دوبارہ کریں.
