سرکٹ ٹریننگ میں باقی باقیوں کے ساتھ مشقوں کی مسلسل سیریز کا مظاہرہ کرنا شامل ہے. چپلتا سمیت، فٹنس کے مخصوص پہلوؤں پر زور دینے کے لئے سرکٹ ٹریننگ کو اپنی مرضی کے مطابق کرنا آسان ہے جس میں آپ ترقی کرنا چاہتے ہیں. جلدی اور موثر طریقے سے آپ کے جسم کے ساتھ ہدایات کو تبدیل کرنے کی اہلیت، کھلاڑیوں اور غیر کھلاڑیوں کے لئے بھی فائدہ کے لئے ضروری ہے.
دن کی ویڈیو
بنیادی منصوبہ بندی
اگر آپ نے سرکٹ ٹریننگ کبھی نہیں کیا ہے تو، آہستہ آہستہ شروع ہوسکتے ہیں، شاید ایک یا دو دن ہر ہفتے. اس کے علاوہ آپ کو سرکٹ ٹریننگ معمول سے پہلے گرمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور اس کے بعد ٹھنڈے نیچے، چوٹ کو روکنے اور مشترکہ اور پٹھوں کی لچک کو بڑھانا. اگرچہ عام سیشن میں پانچ سیٹوں یا سرکٹس - 10 بار پھر سے ہر ایک کی ترتیبات میں ترمیم کے درمیان باقی وقفے کے ساتھ کچھ بھی شامل ہوسکتا ہے، اگرچہ آپ کو اپنے صلاحیت کی سطح کے مطابق اپنے سرکٹ ٹریننگ کے معمول کو ڈیزائن کرنا چاہئے. چپلتا سرکٹ ٹریننگ پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
چپلتا کی مشق
آپ کے پاؤں کے کام میں لچکدار مشق بڑھتی ہے. وہ beginners کے لئے اچھے ہیں کیونکہ وہ آپ کو ختم نہیں ہونے دیں گے، اور اگر آپ زیادہ جدید ہو تو آپ کو برداشت یا مزاحمت کی تربیت شامل کر سکتے ہیں. چپلتا سیڑھی تجارتی طور پر دستیاب ہیں، لیکن آپ ٹیپ کے ساتھ بھی باہر نکل سکتے ہیں. یہ 18 انچ چوڑائی کے ساتھ تقریبا 30 فٹ لمبا ہونا چاہئے.
سیڑھی چپلتا کی مشقوں کی مثال ہاپ سکوچ ڈرل اور آؤٹ پٹ ڈرل ہیں. ہاپ سکاچچ کے لئے، سیڑھی کے ایک اختتام پر شروع کریں اور پہلے مربع میں چھلانگ لگائیں، آپ کے بائیں پاؤں پر اتر. اگلے مربع میں جائیں، دونوں پاؤں پر پھینک دیں، پھر تیسرے اسکوائر میں، آپ کے دائیں پاؤں پر اتر. دونوں پاؤں پر چوتھ مربع اور زمین میں جائیں. اس پیٹرن کو جاری رکھیں جب تک کہ آپ سیڑھی کے اختتام تک پہنچے. یہ ایک تکرار مکمل کرتا ہے. اندرونی ڈرل کے لئے، آپ کے بائیں پیر کے ساتھ پہلے مربع میں تیزی سے قدم اٹھائیں، پھر آپ کا حق. پھر آپ کے بائیں پاؤں اور پھر آپ کے دائیں حصے کے ساتھ، دوسرا اسکوائر کے باہر تیزی سے قدم رکھیں. تیسرے اسکوائر کے اندر اندر آپ کے بائیں پیر کے ساتھ پہلے قدم، پھر آپ کا حق، اور چار چوڑائی کے باہر قدم، آپ کے بائیں پاؤں کے ساتھ اور پھر آپ کا حق. پیٹرن کو جاری رکھیں، متبادل جگہوں کے اندر اندر یا باہر نکلنے تک، جب تک آپ سیڑھی کے اختتام تک نہیں پہنچے. یہ ایک تکرار مکمل کرتا ہے.
کسی بھی سیڑھی چپلتا کی سست مشق چلائیں جس میں آپ ایسا کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ اصل سرکٹ کے دوران اپنے اوپر کی رفتار کو آگے بڑھانے کے لئے تیار رہیں. ہر تکرار کے بعد، سیڑھی کی شروعات پر چلیں اور جب تک کہ آپ اس سرکٹ میں اپنے تمام تکرار کو مکمل نہیں کر لیتے ہیں. سرکٹس کے درمیان مکمل طور پر باقی رہیں.
سپرنٹ ڈرل
سپرنٹ مشق آپ کی رفتار پر قابو پانے کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہے، ترقیاتی چپلتا کے لئے ضروری مہارت.اچھا سٹارٹر مشق کھوکھلی سپریٹس اور کروز اور سپرنٹ ہیں. کھوکھلی سپرنٹس کے لئے، 30 میٹر وقفے پر پانچ شنکیں مقرر کریں. پہلی 30 میٹر کے لئے سپرنٹ، دوسری کے لئے جوگ، اور جاگنگ کے ساتھ متبادل گردش جاری رکھیں جب تک آپ آخری شنک تک پہنچے، ایک سپرنٹ پر ختم ہوجائیں. واپس چلیں اور دوبارہ کریں. کروز اور سپرنٹ 60 میٹر نشان پر شنک کے ساتھ 100 میٹر کی فاصلے کی ضرورت ہے. جاگنگ شروع کرو، پھر آہستہ آہستہ اپنی رفتار میں اضافہ کریں جب تک آپ 60 میٹر نشان پر اپنے اوپر سپرنٹنگ کی رفتار پر نہ ہوں. حتمی 40 میٹر کے لئے اس کی رفتار پر سپرنٹ. واپس چلیں اور دوبارہ کریں.
چونکہ مشق مشق زیادہ ٹیکس دہندہ ہیں اور زیادہ تر کام کرنے کے لۓ ہیں، آپ شاید فی سرکٹ میں دو بار پھر سے دوبارہ شروع کرنا چاہتے ہیں.
پروجیکشن
جب آپ اپنے ابتدائی سرکٹ ٹریننگ پروگرام کو بغیر کسی مشکل سے کر سکتے ہیں، آپ کو اپنے شیڈول میں ایک دن میں ایک دن میں شامل کرنے یا تکرار یا سرکٹس میں اضافہ کرنے کی بجائے چیلنج بڑھا سکتے ہیں. کسی بھی تبدیلی پر عمل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
غور و فکر
غیر معمولی دنوں میں چالیسٹی ٹریننگ ٹریننگ کی جانی چاہیے، لہذا اگر آپ فی ہفتہ ایک سرکٹ ٹریننگ کا دن سے زیادہ ہو تو اس کے مطابق شیڈول کریں. اگر کسی بھی وقت اپنے سرکٹ تربیت کے دوران آپ کو درد یا تکلیف محسوس ہوتی ہے تو، روکنے یا وقفے سے بچنے، اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
