امریکیوں کالج آف کھیل میڈیسن اور بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے لئے صحت پسند تنظیموں پر زور دیا جاتا ہے کہ بڑے پیمانے پر بالغوں کو باقاعدہ طور پر استعمال کرنا پڑیں. کارڈیوااسکل تربیت برقرار رکھتی ہے اور دل کی صحت، سٹامینہ اور آپ کے خون میں لپیٹ پروفائلز کو بہتر بنا دیتا ہے. طاقت اور توازن کی تربیت آپ کی ہڈیوں اور عضلات مضبوط رکھتی ہے، روزمرہ سرگرمیوں کو آسان بنانے اور پھیلوں کو روکنے کے لۓ. سرکٹ ٹریننگ ان تمام ٹریننگ طریقوں کو ایک وقت موثر اور موثر ورزش شکل میں شامل کرتی ہے جو عام طور پر صحت کلبوں میں سینئر فٹنس پروگرامنگ میں استعمال ہوتا ہے.
دن کی ویڈیو
سرکٹ کی تخلیقیت
آپ سرکٹ ورزش کو ڈیزائن کرسکتے ہیں. سب سے پہلے، اس وقت کا تعین کریں کہ آپ اپنے سیشن میں وقف کر سکتے ہیں. یہ آپ کی موجودہ صحت کی سطح پر منحصر ہے. کم سے کم ایک 10 منٹ کے سیشن کے ساتھ شروع کریں، اور آخر میں، اگر ممکن ہو تو 30 سے 60 منٹ کے سیشن تک اپنا کام کریں. اگلا، فیصلہ کریں کہ آپ کتنے مشقیں کریں گے. سرکٹس میں آٹھ سے 10 مشقیں شامل ہیں، لیکن اس سے زیادہ یا کم سٹیشنوں پر مشتمل ہوسکتا ہے. اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنے عرصے سے مشق کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، فیصلہ کریں کہ آپ کتنی سرکٹ مکمل کریں گے اور آپ ہر سرکٹ کو کتنا عرصہ انجام دیں گے. ہر اسٹیشن کو مساوی وقت کی مدت کے لئے پیش کیا جا سکتا ہے، یا آپ کارڈویوسکاسکل، طاقت اور توازن کی مشقوں کے لئے وقفے کو مختلف کرسکتے ہیں.
پٹھوں کو منتقل کریں
سینسروں کو پٹھوں کی طاقت اور ہڈی معدنی کثافت کو برقرار رکھنے کے لئے ہفتے میں کم سے کم دو مرتبہ طاقت کی مشق کرنا چاہئے. طاقت کی مشق جسمانی وزن، لچکدار مزاحمت جیسے بینڈ یا نلیاں، dumbbells یا دیگر مزاحمت ٹریننگ کا سامان جیسے کیبل مشینیں انجام دے سکتے ہیں. کافی مشقوں کا انتخاب کریں تاکہ جسم کے ہر اہم پٹھوں کو نشانہ بنایا جائے. اس بات کا یقین رکھو کہ آپ کے وقفہ کی لمبائی آپ کو ہر طاقت کے مشق کے کم سے کم 10 سے 15 بار پھر مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگر وقت ایک عنصر ہے، تو مشقیں منتخب کریں جو ایک سے زائد عضلات گروپ کو نشانہ بناتے ہیں جیسے کندھے پریس مجموعہ میں squat اور باسپس کیڑے. اگر آپ طاقتور ٹریننگ میں نئے ہیں تو، پہلے مشقیں منتخب کریں اور زیادہ چیلنج مشقوں کو آگے بڑھنے سے پہلے اپنا بنیادی طاقت بنائیں.
آپ کے دل کی شرح میں اضافہ
سینئر بچوں کے لئے دل کی صحت بہتر بنانے اور دل سے متعلق بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ایروبک مشق اہم ہے. کسی بھی مشق جو فطرت میں تکرار اور تالاب ہے وہ یروبک سرگرمی پر غور کیا جا سکتا ہے. روایتی ایروبک اختیار جیسے چلنے اور بائیکنگ آپ کے سامان کا استعمال کرتے ہیں یا چلنے کے راستے پر اپنے سرکٹ مکمل کر رہے ہیں اگر آپ کام کریں گے. متبادل ایروبیک انتخاب کیلسٹینیک مشقوں جیسے جگہ پر چلتے ہیں، گھٹنے لفٹیں یا سامنے کیک تبدیل کرنے یا آپ کے پسندیدہ رقص کو منتقل کر سکتے ہیں.
بیلنس اور استحکام
آپ کی عمر کے طور پر توازن کو کھونے اور بڑھتی ہوئی اضافے کا خطرہ، بنیادی طور پر طاقت اور استحکام میں کمی سے متعلق ہے.لہذا، یہ آپ کے توازن کو چیلنج کرنے کے لئے ضروری ہے اور ان مشقوں کی کوشش کریں جو ان علاقوں میں بہتر بنانے کے لئے بہت کم ہوسکتے ہیں. کچھ طاقت کی مشقیں، جیسے محاصرہ، پہلے سے ہی ایک توازن چیلنج ہوسکتا ہے. تاہم، آپ اس قسم کے لئے دیگر مشق بھی شامل کر سکتے ہیں جیسے ایک پاؤں پر کھڑے ہوسکتا ہے، مختلف یوگا توازن پیدا ہوتا ہے یا استحکام کی گیند پر بیٹھتا ہے. غیر مستحکم مشق کرتے وقت اپنے ماحول کو محفوظ رکھنے کے لۓ ذہن میں رکھنا، اور اگر آپ کو بیلنس چیک کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کو کچھ رکھنا ہوگا.
