سرکٹ ٹریننگ کا پہلا فارم ایک مختصر، انتہائی طاقتور تربیتی ورزش تھی جس میں مشتمل 12 مقاصد سے زائد مقاصد سے زیادہ صرف ایک منٹ سے کم نہیں تھا، کم از کم باقی کے درمیان. ایک سرکٹ میں مزاحمت کی تربیت آپ کے دل کی شرح تک پہنچ جاتی ہے، لہذا آپ اپنے وقت کو زیادہ سے زیادہ اور ایک سیشن میں ایک طاقتور ورزش اور ایک کارڈی ورزش حاصل کرسکتے ہیں. سرٹی ٹریننگ نے کارڈیو مشقیں شامل کرنے کے لئے تیار کیا ہے. مختلف قسم کے سرکس کے لۓ آپ ٹریڈمل مختلف قسم کے سرکٹ میں شامل کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اوپری اور لوط
سرکٹ تربیت میں ٹریڈمل کا استعمال کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ کو کم جسم کے ورزش کے درمیان متبادل کرنے کے لۓ آپ کو کم جسم کا ورزش کرنا ہوگا. وزن اور ٹریڈمل. 12 اوپری جسم کی مشقوں کو منتخب کریں، جیسے اوپر پریس، ٹاسسپس ملانے اور سیدھے قطار. اگر آپ مختلف مشقوں کے لئے مختلف وزن استعمال کرتے ہیں، تو ان سب کو ہاتھ میں رکھیں. ٹریڈمل پر تین منٹ گرمی کے ساتھ شروع کریں. ایک منٹ کے لئے ہاپ بند کریں اور اپنے پہلے اوپری جسم کے مشق کو انجام دیں. آرام نہ کرو. ٹریڈمل پر دو منٹ کے لئے چلائیں. ہاپ بند کریں اور براہ راست اپنے اگلے اوپری جسم کے مشق پر جائیں. ایک بار سرکٹ انجام دیں. 42 منٹ کے کل ورزش کے لئے تین منٹ ٹھنڈا نیچے شامل کریں.
مکمل کارڈیو سرکٹ
اگرچہ اصل سرکٹ ٹریننگ ورزش صرف مقاصد کے مشقوں میں ملوث ہے، آپ مکمل طور پر کارڈ کارڈ سرکٹ بن سکتے ہیں اور اسی طرح کے فائدے کو حاصل کرسکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ سیڑھی کلمر اور بیٹھے ہوئے مشینیں. ٹریڈمل پر تین منٹ تک گرم کریں. مشینوں کے درمیان آرام کے بغیر، آپ کو دو منٹ کے لئے اچھی شکل کے طور پر تیزی سے قطار کر سکتے ہیں، اور پھر چھڑیوں کے طور پر تیز رفتار طور پر آپ ہینڈرایل پر منعقد دو منٹ کے لئے کر سکتے ہیں چڑھ سکتے ہیں. اگر آپ کچھ وصولی کی ضرورت ہے تو دو منٹ کے لئے ٹریڈل پر چلائیں، یا پاور واک. اہم خیال آپ کے ورزش کی مدت کے لئے آپ کی دل کی شرح کو بلند رکھنا ہے. ٹھنڈا کرنے سے پہلے سات سے 7 گنا سرکٹ انجام دیں.
جسمانی وزن کے سرکٹ
ٹریڈڈ پر ہر وقفے کے درمیان جسم کے وزن کے مشقوں کا مظاہرہ سرکٹ ٹرین کا ایک طریقہ ہے اگر آپ ایک ٹریڈمل کا مالک ہے لیکن دوسرے آلات کا مالک نہیں ہے. آپ مکمل طور پر جسم کی مشقیں کرسکتے ہیں، جیسے پہاڑی پہلوؤں یا تختوں، یا آپ اپنے اوپری جسم پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں اور دھکا اپ، پل اپ اپ اور ٹرانسپس ڈیپس کرتے ہیں. کچھ کم جسم کے مشقوں کو شامل کرنے کے لئے، squ squats، پھیپھڑوں اور پس منظر کے shuffles کرتے ہیں. کامل یا قریب فارم کے ساتھ ہر مشق کو انجام دیں. تین منٹ کی ٹریڈمل گرمی کے بعد، ایک منٹ کے لئے ایک جسم کے وزن کی ورزش انجام دیں. اگر یہ ایک قطار ہے تو، وقفہ کی مدت کے لۓ رکھو. اگر یہ ایک اسکیٹ ہے تو، جلدی اور ٹھیک ہے. 15 سے 20 سیکنڈ تک باقی، اور پھر ایک منٹ کے لئے ٹریڈمل پر چلائیں. 45 منٹ تک سرکٹ کے ذریعے جاؤ.
ہلس
ایک خاص طور پر چیلنج ٹریڈمل سرکٹ کے معمول کے لئے، ایک نگہداشت چلنے اور ایک اچھی طرح سے انتخابی ورزش انجام دینے کے درمیان متبادل. تین منٹ گرمی کے ساتھ شروع کریں، بغیر کسی حد تک ایک اعتدال پسند شدید رفتار پر چلیں. ٹریڈمل پر رہیں، جس طرح آپ کو آپ کی رفتار کو برقرار رکھنے اور مشین پر انعقاد کرنے کے دوران آپ کو کر سکتے ہیں اس سے زیادہ جڑنا بھی شامل ہے. دو منٹ کے لئے جھوٹ رکھو. ایک کمپاؤنڈ ورزش پر جائیں، جیسے ایک سکیٹ یا دھکا اپ، ایک مشق کے بجائے جس میں ایک پٹھوں کو الگ کردیں، جیسے باسس پی کرل. مثال کے طور پر، ہر ایک ٹریڈمل انٹرا کے درمیان ایک منٹ کے لئے ایک قطار لگانے کی کوشش کریں. آپ کو میدان سے باہر پاؤں اٹھانے یا استحکام کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے پلیٹیں پیش کر سکتے ہیں. کم از کم سیٹ کے درمیان آرام کریں. 20 سے 30 منٹ تک سرکٹ کے ذریعے جاؤ.
