کلسمیل مشق آپ کے pelvic منزل اور آپ کے اندرونی اور بیرونی ران کے درمیان پٹھوں کی کوششوں کو توازن پر کام کرنے میں مدد کر سکتا ہے. "سرکاری آفس کنٹرول Pilates دستی کے مصنف، Lynne Robinson کے مطابق، ان پٹھوں کے درمیان توازن پیدا، بشمول اسکیوٹیکا جیسے بڑے پیمانے پر مسائل سے بچنے میں مدد ملتی ہے. "آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ جانچ پڑتال کرنے کے بعد اس پائلٹس کے تمام پہلوؤں کو یقینی بنانے کے لئے کوشش کریں کہ یہ مشق آپ کے لئے موزوں ہیں.
دن کی ویڈیو
بنیادی کلم
آپ کے گھٹنوں پر آپ کے گھٹنوں پر جھکنا اور آپ کے چٹانوں پر آپ کے پیروں کو پھینک دیا. آپ کے گھٹنوں کے درمیان ایک پمپ تکیا رکھیں اور اپنی ریڑھائی کو ختم کریں. جب آپ اپنے اندرونی رانوں میں ملوث ہوتے ہیں تو تکلیف دیں اور تکیا کو نچوڑ دیں. جب تک آپ کو تکیا چھوڑنے کے بغیر دباؤ جاری ہے. آپ کے پببن کے طور پر آپ کو نچوڑ کرنے کی اجازت نہ دیں؛ رابنسن کی سفارش کی جاتی ہے تاکہ آپ کی پھیر لگی لمبی لمبی رکھی رہیں. 10 نچوڑوں کو انجام دیں، یہ بتائیں کہ آپ اپنے اندرونی رانوں کے ساتھ مل کر اپنے pelvis کو مسلسل رکھنے کے لئے کس طرح محسوس کرتے ہیں. تکیا رکھو جہاں آپ اسے پہنچ سکتے ہیں.
اوپن کلم
اپنی چٹائی کے ساتھ آپ کی چٹائی کے ساتھ آپ کے چٹائی کے کنارے سے منسلک. اپنے ٹانگوں کو ایک دوسرے کے اوپر پر اسٹیک کریں، اور اپنے گھٹنےوں کے بارے میں 45 ڈگری آگے بڑھو. جب تک آپ اوپر گھٹنے اٹھاؤ، اپنے پیروں کو پھانسی رکھنا. آپ کے پیروں کو کھلی کلمیل کی طرح نظر آنا چاہئے. جب تک آپ اپنے ٹانگوں کو بند کردیں. اس تحریک کو 10 سے 15 دفعہ دوپہر لگائیں، اس تحریک میں آپ کی مسلسل مسلسل رکھنا. کھلے کلمیل پوزیشن میں تین بار اپنے بٹنوں کو نچوڑ کر اس مشق کو تیز کریں. اپنے دوسرے ہپ اور ٹانگ پر سوئچنگ کرنے سے پہلے تمام سائڈ کلم مشق کو انجام دیں.
کلم ٹیمچو
اسی جگہ میں رہو جس نے آپ کھلی کلم کے لئے استعمال کیا اور اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیا کی جگہ لے لی. جب آپ آہستہ آہستہ ہلکے اور تکلیف تک تکلیف کے لۓ اپنے پیروں کو اسٹیک کریں. اپنی ریڑھائی کو طویل رکھیں تاکہ آپ کی پیٹھ ٹکر یا آرک نہ ہو. جب تک آپ تکیا کی رہائی کی تاکید کریں. اس تحریک کو 10 سے 15 گناہ دوبارہ دو. اس مشق کو تیز کرنے کے لئے، جب آپ نچوڑ مقام میں ہیں تو تین چھوٹے دالیں انجام دیں.
ریورس کلم
کلم نچوڑ کے بعد، تکیا کو الگ کردیں. اپنے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ دباؤ رکھو اور اپنے اوپر ٹانگ کو آگے بڑھاؤ تاکہ اپنے شال اور پاؤں کو آگے بڑھاؤ. آپ کی کلمیں اب پیچھے پیچھے چل رہی ہیں. جب تک آپ اٹھائیں جب تک آپ کلھم کو بند کردیں. اس تحریک کو 10 سے 15 گنا کے بغیر اپنی ریڑھ کی ہڈی کے بغیر ٹکر یا محفوظ کرنے کی اجازت دوں. اس مشق کو تیز کرنے کے لئے، کھلی کلم پوزیشن میں، چھوٹے دالیں - تقریبا انچ انچ.
