مسابقتی سوئمنگ آپ کو مختلف قسم کے مشقوں کے ذریعے جانے کی ضرورت ہوتی ہے جو دونوں طاقت اور رفتار میں اضافہ کرے گی. مختلف شدت، ورزش کی مدت اور طریقوں کے طریقوں کے ساتھ ساتھ طریقوں سے آپ کی صلاحیت میں اضافہ ہوسکتا ہے اور آپ کے مجموعی وقت اور رفتار کو بہتر بناتا ہے. پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے تیار مشقیں جو آپ زیادہ تر استعمال کرتے ہیں جب پانی میں پھنسے ہوئے اور لٹکتے ہیں، آپ کے پھیپھڑوں اور ذہنی توجہ.
دن کی ویڈیو
مشقیں کھینچیں
آپ کے جسم کے اطراف میں اپنے ہاتھوں کو ڈال کر پہلی فعال گرمی کرو. اپنے کوہوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ میں جھکا دیا رکھیں، آپ کے ہاتھ بند اور آگے سامنے آتے ہیں. اپنے کناروں کو اپنے اطراف کے قریب رکھنا، اپنے ہاتھوں کو آہستہ آہستہ گھسیٹنا تاکہ آپ کی صحیح مٹھی ابھی تک دائیں جانب اور اپنی بائیں مٹھی کے ساتھ چلے جائیں. آپ کو اپنے کندھے بلیڈ کو ایک ساتھ چراغ محسوس کرنا چاہئے. محتاط رہو کیونکہ اپنے کندھے کو گھومنے کے طور پر اپنے کندھے کو دباؤ نہ دیں. اسے پانچ سیکنڈ تک لے لو اور پھر آہستہ آہستہ اپنی اصل حیثیت پر واپس لو. 10 تکرار کے تین سیٹ کریں.
سپرنٹ سوئمنگ
سپرنٹ سوئمنگ، جس میں کم فاصلے اور زیادہ زوردار سٹروک کا احاطہ ہوتا ہے، بنیادی طور پر شدت اور طاقت پر توجہ دینا چاہئے، یارڈ نہیں. سپرنٹ سوئمنگ کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے، سکریٹس کو ڈھونڈنے کے لئے. صرف چار روزوں پر صرف 60 سیٹوں کے لئے اور پھر صرف پانچویں دن کے لئے 10 سیٹ کے لئے 5 گز. ہفتے کے اختتام پر آرام کریں اور 16 ہفتوں کے لئے ریگیمن کو دوبارہ کریں. کام میں کم از کم 50 فی صد دو ہفتوں سے اور 66 فیصد کی طرف سے تیاری کے مقابلے سے پہلے آپ کے جسم کو آرام کرنے اور طاقت حاصل کرنے کے لئے ہفتے کی طرف سے.
وزن کی تربیت
پیٹر ریابرن، پی ایچ ڈی، "ماسٹرز کھلاڑی" میگزین میں 2012 کے ایک مضمون کے مطابق، کم حجموں پر بھاری قوت کی تربیت آپ کی طاقت اور سیفٹی پٹھوں کی طاقت کو مسابقتی سوئمنگ کے لئے بہتر بنانے میں مدد ملے گی. تین مخصوص سیٹوں کے لئے ایک سے پانچ تکراریاں کے لئے مخصوص مخصوص حرکتیں جیسے لیٹ لیٹڈاؤنز انجام دیں. تحریک کے دھکا یا سنکریج مرحلے پر توجہ مرکوز کریں اور بھاری حد تک بھاری حد تک اٹھا لیں. سپرنٹ swimmers مزاحمت فراہم کرنے کے لئے ایک پرورڈ کٹورا یا لچکدار ٹیوب کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے نمایاں طور پر ان کی طاقت کو بہتر بنانے کے.
ٹانگ کک ٹریننگ
مسابقتی تیاریوں کے لئے ایک اچھا ورزش شامل ہے لچکدار سرجیکل ٹیوبوں کا استعمال کرتے ہوئے مزاحمت اور مدد سپرنٹ ٹریننگ. پٹھوں کے گروپوں جیسے ہتھیاروں، ہڑتال، بچھڑوں اور بٹوں کے لئے چھ بار بار تین سیٹیں بنائیں.آپ ٹانگ پاور اور مجموعی کارکردگی کو نمایاں طور پر بہتر بنائے گا، اس طرح آپ کو اپنے اسٹروک میکانکس پر بھی اچھے نتائج ملے گی. ٹانگ کک ٹریننگ انچارج اور برداشت کو بہتر بنا سکتی ہے جبکہ سانس پٹھوں کی تربیت پھیپھڑوں کی صلاحیت اور مجموعی کنڈیشنگ کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے. ہائی حجم ٹریننگ کم حجم ٹریننگ مقابلے میں مقابلے میں مقابلہ کرنے کے لئے اعلی شدت سے نمٹنے کے مقابلے میں کوئی فائدہ نہیں دکھاتا ہے.
غار اور خطرات
مسابقتی سوئمنگ کے لئے ایک اچھا تربیتی موسم کے باوجود، بہت سے عوامل کارکردگی اور مجموعی کنڈیشنگ میں کمی کی وجہ سے ہوسکتے ہیں، جیسے کہ خرابی، یا تیاری کی تربیت سے وقفے لے کر، اور ایک کی ابتدائی کارکردگی کا درجہ. "کینیڈا جرنل آف ایپلائڈ فیڈولوجی" میں شائع کردہ تحقیق کے مطابق، مقابلہ کی تیاری بہتر ہوتی ہے جب مشق فریکوئینسی اور شدت کے لحاظ سے پھیپھڑوں کے حجم اور برداشت کو بڑھانے پر متبادل طور پر توجہ مرکوز کریں. ایلیٹ swimmers زیادہ شدت کے لئے تربیت پر زیادہ زور دینا چاہئے کیونکہ اس سطح پر، طاقت اور رفتار سب سے اہم ہیں.
ھیںچتے ہوئے خرابی اور خرابی کا فارم بھی پٹھوں، پیچھے اور ٹانگوں جیسے متعلقہ پٹھوں کے گروپوں میں کشیدگی، چوٹ اور درد کا سبب بن سکتا ہے. مشقیں کھینچیں - جیسے کہ آپ کی بازو دیوار یا مضبوط سطح کے خلاف ڈالیں تو پھر اپنے سینے کو ڈیلٹوڈ کے سامنے سے پھیلانے کے لۓ آگے بڑھانے کے لئے آگے بڑھایا جاتا ہے - نوری کیپسول میں کشیدگی اور درد پیدا ہوسکتا ہے. اپنے سینے میں اپنا دائیں بازو ڈال کر اپنے پیچھے کی بائیں کو بائیں ہاتھ سے لے کر پیچھے پیچھے پھیلانے کے لۓ پوزیشن کیپسول میں کشیدگی کا سبب بن سکتا ہے. پانی اور خشک زمین پر متبادل طور پر پھیلاؤ.
