کافی غذائی ریشہ استعمال کرتے ہوئے اس بات کا یقین کرنے کا ایک راستہ مزید پلانٹ فوڈ کھاتا ہے. ہائی ریشہ غذا میں روزانہ کم از کم 20 سے 35 گرام فیبرک شامل ہیں اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، کٹائی باقاعدگی سے بہتر بنانے اور ذیابیطس، دل کی بیماری اور موٹاپا کو ترقی دینے کے لئے اپنے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. زیادہ غذائیت ریشہ حاصل کرنے کے لئے، آپ کی غذا میں سبزیاں، پھل، انگور، سارا اناج اور گری دار میوے پر زور دیتے ہیں.
دن کی ویڈیو
تمام سبزیوں کو روزانہ کھائیں
پکا ہوا بروکولی کے نصف کپ 2. فراہم کرتا ہے 8 گرام فائبر، 1/2 پکا ہوا پالنا کی فراہمی 3. کپ 5. غذائیت ریشہ کے گرام اور پکا ہوا موسم سرما اسکواش کا 1/2 کپ پر مشتمل ہے 2. فائبر 9 گرام. سبزیوں کیلوری میں کم ہیں، اور ان میں غذائی اجزاء شامل ہیں وٹامن A اور C اور پوٹاشیم. اپنے ریشہ اور مشروم کو اپنی صبح کے آملیٹ پر، ایک ترکی سینڈوچ میں دوپہر کے کھانے میں یا بروکولی پھولوں اور کٹ گاجروں کو رات کے کھانے پر سپتیٹی چٹنی میں پھینک کر مزید فائبر حاصل کریں.
پھلوں کے ساتھ زیادہ فائبر حاصل کریں
ایک درمیانی سیب، 1/2 کے بلببریری، درمیانے کیلے اور درمیانے سنتری میں ہر ایک غذائی ریشہ کے 3 اور 4 گرام کے درمیان مشتمل ہے. آپ کے ریشہ کی انٹیک کے لئے اناج یا دہی میں جڑی بوٹیوں کا مرکب. کھانے کے بعد، مٹھائی کے لئے کیک یا آئس کریم کے بجائے تازہ پھل سلاد کی خدمت کریں. جب تم کھانے کے درمیان بھوک ہو تو، کچھ انگور یا تازہ سیب یا ناشپاتیاں آلو چپس یا کوکیوں کی بجائے ناشپاتیاں پہنچتے ہیں.
طول و عرض ایک اسٹپل بنائیں
پھلیاں، یا پھلیاں، مٹر اور دالیں، غذائیت ریشہ میں زیادہ ہیں، اور وہ پروٹین، پوٹاشیم اور آئرن بھی فراہم کرتے ہیں. پکایا بحریہ کے ایک نصف کپ 9. 9 گرام ریشہ فراہم کرتا ہے، جبکہ 1/2 پکا ہوا دال، تقسیم مٹر، گبانجوزو پھلیاں اور پنٹو پھلیاں کم از کم 7 گرام فائبر فراہم کرتی ہیں. پھلیاں مچھلی میں شامل کریں، چار مرجان ترکاریاں بطور ڈش کے طور پر بنائیں یا بھوری چاول کے ساتھ بین بنائیں. آپ کی خوراک میں مزید پھلیاں شامل کریں. اپنے سوڈیم کی مقدار کو محدود کرنے کے لئے ناپسندیدہ پانی میں خشک پھلیاں پکائیں یا کم سوڈیم ڈبے بند کیے جائیں.
پورے گدوں کے لئے آپٹ
پورے اناج کی دانی کی مکمل طور پر بران، جراثیم اور اینڈوساسم اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے، حالانکہ بہتر شدہ اناج ان کے بکر اور بیماری کو ہٹاتا ہے. بہتر جھاڑیوں سے ریشہ میں مکمل اناج زیادہ ہے کیونکہ کرین غذائی فائبر پر مشتمل ہے. ایک پکا ہوا پکایا میں 4 گرام ریشہ، اور ایک مکمل گندم انگریزی مفن کی فراہمی 4. 4 گرام فائبر. سفید چاول کی بجائے سفید سفید اور براؤن چاول کی بجائے بہتر سفید، پورے اناج پاستا کی بجائے پوری گندم کی روٹی منتخب کریں.
صحت مند چکنائی کے لئے مویشی، گری دار میوے اور بیجوں کا انتخاب کریں
بادام کا ایک آئس 3 فراہم کرتا ہے 3. غذایی ریشہ کی 3 گرام، جبکہ قددو کے بیجوں کا آونٹ 5. پر مشتمل ہے 2 گرام. موتیوں، گری دار میوے یا بیجوں پر سنیک یا اپنے ریشہ کو بڑھانے کے لئے اور سلادوں میں شامل کریں اور اپنی خوراک میں زیادہ دل سے صحت مند چربی شامل کریں.جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ سبزیوں کے تیلوں سے ٹرانسمیشن چربی سے بچنے کے لئے غیر موزوں گری دار میوے اور بیجوں کو اپنے سوڈیم کی کھپت کو محدود کرنے کے لئے منتخب کریں، اور قدرتی قدرتی میوے کا مکھن منتخب کریں. گری دار میوے اور بیج غذائیت سے متعلق کھانے کی چیزیں ہیں، لیکن وہ اعلی کالوری ہیں، لہذا ان کے وزن میں کمی سے بچنے کے لۓ انہیں صرف اعتدال پسندی میں کھایا جاتا ہے.
