آپ کے ہاتھوں کے لئے ایک مکمل ورزش آپ کے باسپس اور چالیس پٹھوں کے لئے مشقیں شامل کرنا ضروری ہے. پٹھوں کے یہ دو گروپ آپ کے اوپری بازو کے سامنے اور پچھلے حصے پر واقع ہیں. وہ مخالفت میں کام کرتے ہیں. چوہوں آپ کو اپنی ہتھیاروں سے جھکاتے ہیں جبکہ چالیں ان کو سیدھا کرتی ہیں. یہ سادہ تحریکیں ہیں جو وزن کی تربیتی مشقوں میں ترجمہ کیا جا سکتا ہے: بینیپس curls اور triceps کی توسیع. ان قسم کی تحریکوں کی طرف سے، آپ بڑے اور مضبوط ہتھیاروں کی تعمیر کریں گے.
دن کی ویڈیو
بایسپس دھماکے
آپ کے بائیسوں کو استعمال کرنے کے لئے، آپ کو ضرورت ہے ایک باربی اور / یا dumbbells جوڑی. آلات کے ان مفت وزن کے ٹکڑے ٹکڑے کے ساتھ، آپ کو چیسپس کرول ورزش اور اس کے بہت سے متغیرات کر سکتے ہیں. کفیل اپ کندھے چوڑائی کے علاوہ گرفت کے ساتھ باربیل یا گوبھی پکڑو، پاؤں کے کندھے چوڑائی کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور اپنے اطراف کی طرف سے ضرب. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں تک وزن بڑھانے کے لئے اپنے ہاتھوں کو باندھنے کے لۓ اپنے چوہوں کو دباؤ اور پھر وزن کم کر دیں. آپ کے چپس کے اندر پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے، وسیع گرفت کی باربرا کرالیں کریں، اپنے ہاتھوں کے ساتھ کندھے چوڑائی سے زائد مرتبہ بار بار منعقد کریں. آپ کندھے چوڑائی سے کہیں کم تنگ گرفت کے استعمال کے ذریعہ آپ کے باسپس کے باہر پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں. یہ ورزش مختلف قسم کو قریبی گرفت باربیل curls کہا جاتا ہے. آپ ایک اور مختلف قسم کی کارکردگی انجام دے سکتے ہیں، لیکن dumbbells کے ساتھ، seated dumbbell curl ہے. نیچے بیٹھ کر، آپ کو وزن اٹھانے کے لئے آپ کی پیٹھ پر چڑھنے کے ذریعے دھوکہ دہی کی روک تھام. بیٹھ پوزیشن آپ کو زبردست شکل استعمال کرنے کی قوت دیتا ہے، جو مشق کرنے کا ایک بہت محفوظ طریقہ ہے.
آپ کے رجحان کو ہدف کریں
بیزس کی تربیت کی طرح، آپ اپنے ٹرانسپس کے پٹھوں پر صرف ایک باربی اور dumbbells کے ساتھ کام کر سکتے ہیں. بنیادی ٹاسپس آپ کو انجام دینا چاہئے مشق توسیع تحریک ہے. اپنے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست اپنے سر پر باربی یا dumbbells پکڑنے سے اس مشق کو انجام دیں. اپنے ہتھیاروں کو جتنی جلدی آپ سست اور کنٹرول کی تحریک میں کرسکتے ہیں اسے باندھائیں اور اپنے ہاتھوں کو ابتدائی پوزیشن تک بڑھا دیں. آپ اپنے تجربات کے ساتھ بہتر توجہ مرکوز کے ساتھ ایک وقت میں ایک بار پھر یہ مشق ایک ہاتھ کر سکتے ہیں. دو دوسرے مشق مختلف حالتوں میں جو آپ کو اپنے چالوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے، اس میں بیٹھے ہوئے اوپر کی چالیس توسیع اور جھوٹ بولی توسیع ہے. سیپت ورژن آپ کو زیادہ وزن کا استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے، اس مشق کی استحکام کو بڑھاتا ہے، لہذا آپ اپنی پودوں کو چیلنج کرتے ہیں. دوسری طرف جھوٹ بولتے ہوئے ورژن، آپ کے ریڑھ کی ہڈی پر مشق کا دباؤ کم ہوجاتا ہے کیونکہ آپ کی بینچ کو دوبارہ بنائے جانے کی وجہ سے - لہذا یہ تحریک کا ایک محفوظ ذریعہ ہے.
کم کے لئے نہيں رہو
اپنے ہاتھوں کے لئے ایک مکمل ورزش میں کافی ہتھیاروں کو اپنے ہاتھوں کی تعمیر کرنے کے لئے کافی سیٹ شامل کرنا ضروری ہے. چار روزہ مشقیں، دو چوڑیاں اور دو چالیں مشقیں، ہر ورزش کریں. ہر مشق کے لۓ، آپ کو محفوظ طریقے سے سنبھالنے کے لۓ زیادہ سے زیادہ وزن کا استعمال کرتے ہوئے 12 سیٹ کے چار سیٹ انجام دیں.
معافی سے بہتر ہے
10 منٹ گرمی کے ساتھ ہر ایک بازو ورزش شروع کریں جس میں جمپنگ رسی، جیک کود اور دھواں کود شامل ہیں. شدت سے کم اعتدال پسند رکھیں، کیونکہ آپ اس مرحلے کے دوران اپنے عضلات کو گرم کر رہے ہیں، بجائے کسی ذاتی ریکارڈ کو توڑنے کی کوشش کرتے ہیں. اصل ورزش کے لئے اپنی توانائی کو محفوظ کریں. ایک بار جب آپ اپنے بازو کے ورزش کو ختم کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کو قدرتی طور پر قدرتی طور پر باقی جگہوں پر واپس جانے کے لۓ دس منٹ کی ٹھنڈی نیچے ٹرملل یا قدمی پر عمل کریں.
