پٹیلیلیک - ایس آئی مشترکہ مشترکہ علاقے ہے جہاں ریڑھ اور ہونٹوں کو ایک دوسرے سے ملنا ہے. مشترکہ آپ کے جسم کی حمایت کرنا ضروری ہے جب آپ موڑ یا جب آپ چیزیں اٹھائیں، اس لیے آپ عام طور پر اس علاقے میں درد کا تجربہ کرسکتے ہیں. چونکہ ایس آئی مشترکہ درد عام طور پر اس کے نتیجے میں ہوتا ہے جب مشترکہ فلپس سے باہر نکل جاتی ہے، اصلاحی مشق اعصاب پر دباؤ کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے، درد کو کم کر سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
گھٹنے سیرس
گھٹنے کی مشقیں ایس آئی مشترکہ میں لچک کو بہتر بنانا اور پٹھوں کے کشیدگی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. اپنی پیٹھ کے ساتھ اپنے پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں اور فرش پر اپنے کھجوروں کو پھیلاتے ہیں. اپنے سینے کو اپنی سینے کی طرف پھینک دیں تاکہ اپنی کمر کو فرش پر رکھیں. گھٹنے پر اپنے دائیں ٹانگ باندھنے کے لۓ اپنے سینے کی طرف ھیںچو، جب آپ اپنے ران اور کم ٹانگ کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ کرتے رہیں. ٹانگ اٹھایا جاسکتا ہے جیسا کہ آپ گھڑی سے گھومتے ہیں، جس طرح آپ بڑے پیمانے پر ایک حلقہ بن سکتے ہیں. چار سے آٹھ بار پھر دو، پھر حلقہ کو چار سے آٹھ مرتبہ گھڑی کرنے کے لۓ ریورس کریں. ٹانگ کو کم کریں اور بائیں ٹانگ پر دوہرائیں.
تیتلی کھینچ
تیتلی مسلسل تٹھوں کی پٹھوں کو پھیلاتا ہے اور ایس آئی مشترکہ کو درست کرنے میں مدد ملتی ہے. فرش پر اپنے پاؤں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا شروع کرو. آپ کے پیروں کو جھکنا تاکہ فرش پر باقی جگہیں باقی رہیں؛ پیروں کی بوتلوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ ڈالیں اور گھٹنوں کو گرنے کے لئے گھٹنوں کو چھوڑ دیں. آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے ہپ ہونوں پر رکھ سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے ریڑھ کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں. آپ کو اپنی نالی کی پٹھوں میں مسلسل محسوس کرنا چاہئے کیونکہ آپ 15 سیکنڈ کی حیثیت رکھتے ہیں. چند گہری سانس لے لو، پھر اپنے پیروں کو واپس شروع کی پوزیشن میں ھیںچیں. چھ سے 10 بار دوبارہ کریں.
کوبرا
کوبرا کی مشق اسکائیاتی اعصاب میں درد کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے، جو ایس آئی مشترکہ طور پر چلتا ہے. آپ کے پیٹ پر لیٹنا اور اپنے کندھے کے سوا فرش پر ہاتھ رکھو. آپ کے ہاتھوں کے خلاف پش اپنے اوپر اوپری جسم کو زمین سے دور کرنے کے لۓ، اپنی کم پیٹھ میں پھیلاؤ. اپنے کندوں کو اپنے کانوں پر جھکنا مت دینا. 15 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھو، اس کے بعد اوپری جسم کو فرش کی طرف کم کریں. اس سلسلے میں چار بار دوبارہ کریں.
گھٹنے ڈرا
گھٹنے ڈراپ کی مشق ایس آئی مشترکہ حرکت کی حد کو بحال کرنے میں مدد ملتی ہے. آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کے پاؤں پر فلیٹ پر فلیٹ اور آپ کے گھٹنوں کے ساتھ ساتھ بند کر دیا. فرش پر اپنا کمر رکھنے کے لئے تھوڑا سا اپنے pelvis کو جھکائیں. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو اپنی دائیں جانب کم کریں، کم پیٹھ میں مسلسل محسوس کرتے ہیں. 10 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، پھر گھٹنوں کو اپنی بائیں جانب کم کرو اور 10 سیکنڈ تک رکھو. ہر طرف تین دفعہ پھینک دو
