کراس ملک میں چلنے میں مشکل اور مختلف علاقوں میں تبدیلی شامل ہے. آپ کی تربیت کراس ملک کے مختلف سطحوں کے لئے مخصوص ہونا چاہئے، جس سطحوں میں گھاس، مٹی، گندگی ٹریلس اور پکی سڑکوں شامل ہوسکتی ہے. کبھی کبھار، وہاں رکاوٹوں ہیں جیسے گھاس بکس، کم باڑ اور یہاں تک کہ کبھی کبھی کبھی کبھار ندی کراسکتے ہیں. بدلنے والی زمین کی تزئین کی رفتار پر مسلسل رفتار کو برقرار رکھنے کی وجہ سے، بہتر کوشش کرنے کے بجائے کوششوں پر توجہ دینا. ایک مستحکم کوشش کو برقرار رکھنے پر توجہ مرکوز کرنے سے آپ کو ممکنہ طور پر تیزی سے جتنا ممکنہ طور پر کراس ملک کے ذریعے حاصل کرنا ہوگا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کم سے کم چند ماہ تک چلانے کا ایک بنیاد ہے جس سے آپ کراس ملک کے مخصوص مشقوں کو آپ کے چلنے والے رجحان میں شامل کرنے کے لئے شروع کر دیتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ہل رن پر پریکٹس فارم
زیادہ سے زیادہ کراس ملکوں میں، آپ کو کچھ پہاڑوں سے سامنا ہوگا. ان قسم کے کورسوں کے لئے تیار کرنے کے لئے، عملی پہاڑوں کو چلانے کے لئے بہترین. پہاڑی کاموں کو دوبارہ کریں اپنی طاقت اور حوصلہ افزائی کرے گی. کم از کم 15 منٹ تک گرم ہونے کے بعد، 300 میٹر سے زائد عرصے تک ایک پہاڑی کو اوپر اور نیچے نہ چلائیں. تیز رفتار اور مستحکم رفتار کو برقرار رکھنے کی کوشش سے چلائیں، لیکن آپ کے ہاتھوں کو پمپ کرنے، پہاڑیوں کو پمپ کرنے اور پہاڑی کے سب سے اوپر تک پہنچنے کے لئے ضرورت کے طور پر آپ کی سختی کو کم کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. جب آپ جھگڑے کرتے ہیں تو آرام کرنے کے لئے ٹھیک ہے، لیکن نیچے کے حصے پر اپنے اچھے چلنے والے فارم کو کھو نہ لو. کورس کے اوپر پہاڑوں کو چلانے کی ضرورت ہے کہ آپ ان کو بھی نیچے چلانے کے قابل ہو.
ٹریک پر غیر ملکی رفتار کا کام
اگرچہ کراس ملک ریس عام طور پر رولنگ پہاڑیوں، گھاس، گندگی یا ٹریلس کے دوسرے قسموں پر چلتے ہیں، جو کچھ تیز رفتار کام کے لئے ٹریک پر جائیں گے. آپ کو اچھی طرح سے چلاتے ہیں، خاص طور پر دوڑ کے فلٹر حصے میں. آپ تیز رفتار کام یا وقفے سے گھاس کے میدان پر بار بار دوبارہ کر سکتے ہیں، ترجیحی طور پر دونوں کے ساتھ تھوڑا سا اوپر کے حصے اور ایک نیچے کے حصے کے ساتھ. مقصد سے مراد 400 سے 1، 600 میٹر لمبائی میں بار بار چلانے کی کوشش ہے. اگر آپ 5K دوڑ کے لئے تربیت کر رہے ہیں تو 10 سے زائد 400 یا چار 1، 600 سیکنڈ چلائیں. آپ کی رفتار کو کم فاصلے کے لئے میل کے لئے چلائیں گے اور طویل وقفے کے لئے 5K رفتار کے قریب ہونا چاہئے. وقفے کے درمیان آپ کا باقی تقریبا اس وقت ہونا چاہئے جب وقفہ کو چلانا پڑا.
مکمل جسمانی کنڈیشنگ کو نظر انداز نہ کریں
کراس ملک میں غیر متنوع خطے اور غیر متوقع سطحوں کو طاقت اور توانائی کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کو اپنے گھٹنوں کو فلیٹ، یہاں تک کہ سطحوں سے زیادہ بلند کرنے اور کسی بھی ممکنہ مٹی، نرم گندگی، ریت یا گھاس کے ذریعے حاصل کرنے کی طاقت ہے. اضافی کام جیسے وزن وزن، بنیادی کام اور متحرک ھیںچتی آپ کے کراس ملک کی تربیت اور دوڑ میں مدد ملے گی. چلانے والی مشقیں، خاص طور پر جنہوں نے پیدل ہڑتال پر توجہ مرکوز کیے ہیں، جیسے پتلی اور پتلی اسپرنگس، کراس ملک میں چلنے والے پاؤں اور ٹخنوں کی طاقت کی حوصلہ افزائی کرے گی.
رکاوٹوں کے لئے ٹانگ طاقت کی تعمیر کریں
کم ٹانگ طاقت آپ کو سخت کراس ملک کے کورسز کے ذریعے حاصل کرنے میں مدد ملے گی. ہین بیلس اور دیگر راہ میں حائل رکاوٹوں کو بعض اوقات کورسز پر انہیں زیادہ چیلنج کرنے کے لۓ رکھا جاتا ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ وہ اپنے آپ کو محفوظ طریقے سے حاصل کرسکیں. مجموعی طور پر ٹانگ کی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے اس طرح کے زخم، پھیپھڑوں اور squats کے طور پر مشق پر توجہ مرکوز کریں. ان قسم کے مشقوں میں سے دس منٹ بھی ایک یا دو بار ایک چلتے ہوئے ورزش کے بعد بھی آپ کی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی، تاکہ آپ اس کورس میں کسی بھی رکاوٹوں پر چھلانگ ڈال سکیں.
