ہائی سکول کراس ملک ریس عام طور پر 3 میل، اوپر اوپر اور نیچے کے پہاڑوں اور گندگی، قبر، گھاس، ڈامر اور یہاں تک کہ مختلف علاقوں میں مختلف علاقوں پر مشتمل ہوتا ہے، جیسے گندگی، گندگی، قبر، گھاس، ڈامر اور یہاں تک کہ … ریت. کراس ملک کی کامیابی کامیابی سے آپ کو توانائی ضائع کرنے کے بغیر غیر معمولی زمین پر چلانے کی صلاحیت پر منحصر ہے. کراس ملک کے لئے تیز رفتار تربیتی ورکشاپ میں بمیسی علاقوں، محافظوں اور ٹریک وقفے کے کام پر رفتار کی سطح پر چلنے والی بھی شامل ہونا چاہئے. ورکشاپز کو آہستہ آہستہ گرمی اور ٹھنڈا کرنے کے لئے کم از کم 10 منٹ سست جگنگ کے ساتھ شروع اور ختم کرنا چاہئے.
دن کی ویڈیو
ٹریل لوپس
جس علاقے میں آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ کریں گے وہ آپ کو گھاس، جڑیں، پتھر، پہاڑوں اور دیگر رکاوٹوں پر اپنی رفتار کو برقرار رکھنے میں کام کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ آپ کی سختی سے دور پھینک سکتا ہے. ایک لوپ تلاش کریں جو چلنے کے لئے 4 سے 7 منٹ لگتا ہے اور پورے ورزش کے لئے مسلسل رفتار کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں. ہر رن کے درمیان 3 سے 5 منٹ تک پہنچنے کا وقت لے لو. 4 منٹ لوپ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ لوپ کے سائز کو بڑھو جب تک یہ 7 منٹ لگے. 25 منٹ سے زیادہ تیزی سے چلنے کی مدت رکھیں؛ طویل ورزش دوڑ رفتار برقرار رکھنے کے لئے آپ کی صلاحیت سمجھو گی.
ہیلی کاپٹر
کیونکہ بہت سے کراس ملک ریس کورسز پہاڑی ہیں، یہ ضروری ہے کہ ان کو چلنے اور نیچے چلانے کا عمل کرنا. قائداعظموں اور خلیوں کو خاص طور پر خاص طور پر چلانے کے لۓ چل رہا ہے، جبکہ ہلکا پھلکا چل رہا ہے، فوری طور پر فوری ٹانگ کی تبدیلی کو فروغ دیتا ہے. گھومنے کے لۓ، ایک پہاڑی تلاش کریں جس سے کم از کم 1 سے 2 منٹ تک چڑھنے کے لۓ آتا ہے. اوپر تک سخت چلائیں، پہاڑی میں تھوڑا سا ہلکا پھلکا اور تھوڑا سا دباؤ لگانا. پہاڑ نیچے پہنچنے کے لئے جھگڑا. موسم کی ابتدا میں چھ بار بار دوبارہ شروع کریں، تربیت کے چوٹی کے ذریعہ 12 کی ترقی. چونکہ نیچے کی رفتار تیز رفتار پر زیادہ توجہ مرکوز کرتا ہے آپ کو 30- 45 سیکنڈ تکلیف کو اپنے پیروں پر اثرات کو کم سے کم کرنے کے لئے ایک تدریجی گھاس یا گندگی ڈھال پر دوبارہ گھٹنا اور آپ کو کنٹرول کے تحت ہیں.
ٹریک انٹریز
اگرچہ کراس ملک ریسیں پہاڑیوں اور چٹانوں کے علاقوں پر گزرے ہیں تو، ٹریک پر کچھ تیز رفتار ٹریننگ کرنے میں آپ کو مناسب پینٹنگ پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملتی ہے اور اس کی رفتار کیسے محسوس ہوتی ہے. فاصلے پر منحصر ہے، 3 میل میل کراس ملک ریس کے لئے وقفہ فاصلہ عام طور پر 1 سے میل میل کی دوڑ میں 400 سے 1، 600 میٹر تک ہوتی ہے. وصولی کے وقفے تقریبا ایک ہی لمبائی ہوسکتے ہیں جب اسے دوبارہ چلانے کی کوشش کی جا سکتی ہے اور سست رفتار چل سکتی ہے یا ورزش کی دشواری کو بڑھانے کے لئے، ایک معتبر طور پر پیچیدہ جگ.
گیس ہولڈرز
ہڑتال 15 سے 30 سیکنڈ تیز رفتار ہیں جو ہموار، آرام دہ اور پرسکون قدم اور بازو کی گاڑی پر توجہ مرکوز کرتی ہیں. یہ مشق تیز رفتار اور آرام دہ اور پرسکون چلانے کا مشق کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے، جس میں ریس کے دوران آپ کی کارکردگی میں مدد ملتی ہے. یہ ایک طویل رفتار ورزش سے پہلے یا ایک آسان رن کے اختتام پر کرتے ہیں. سخت، گھاس کی سطح تلاش کریں اور سخت اور کنٹرول رفتار پر تقریبا 100 سے 150 میٹر تک چلیں، فوری اقدامات اور آرام دہ اور پرسکون اوپری جسم کی تحریک پر توجہ مرکوز کریں.
فریکوئینسی اور پروجیکشن
فی ہفتہ میں کافی وصولی کے دنوں کے ساتھ، ہر رفتار سے دو رفتار ٹریل loops، پہاڑی بار بار اور ٹریک وقفے کرتے ہیں. ہر ہفتہ تین یا چار بار ہفتہ وار، یا کسی اور رفتار ورزش کے ساتھ یا آسان رن کے بعد کیا کریں. موسم گرما میں ایک ٹھوس ایروبک بیس کی تعمیر کے بعد، طویل، آسان فاصلے پر چلنے والی اور زوروں پر زور دینے کے ساتھ، موسم کی ابتدا میں تیز رفتار کاموں پر توجہ مرکوز کرنے کے ذریعہ اعتدال پسند فاصلے پر ٹریل لوپ وقفے، پہاڑی بار بار اور ٹریک وقفے کے ساتھ تعمیر کی طاقت پر. موسم کے طور پر پیش رفت کے طور پر، وقفہ کی فاصلے میں اضافہ پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے اسی رفتار کو برقرار رکھنے اور مختصر وقفوں کو تیز رفتار میں شامل کرتے ہوئے چلتا ہے. چیمپئن شپ کی طرف سے ٹاپ کے دوران اپنے وقفے کی فاصلے اور مجموعی طور پر فوائد کو کم کرتے ہیں، لیکن یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی رفتار ایک ہی یا تیز ہے.
