جب پٹھوں کی تعمیر آپ کا بنیادی توجہ ہے تو، یہ مزاحمت کی مشق ہے جو آپ کے ارد گرد اپنے ورزش کو بنیاد بنانے کی ضرورت ہے. ہفتہ کے ذریعے کافی کارڈی سرگرمی کو شامل کرنا بہت اہم ہے، لیکن ہدف طاقتور تربیت مضبوط، مقررہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے ورزش کے سب سے مؤثر شکل میں سے ایک ہے. ایک مؤثر روزمرہ ورزش تخلیق کریں جس میں آپ رہ سکتے ہیں، اور آپ کے جسم میں تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے کے لئے کافی مشقیں شامل کرنے کے لئے مت بھولنا، طاقت کے عدم اطمینان، پوسٹلل مشکلات اور دیگر صحت کے مسائل کو روکنے کے لئے، امریکی کونسل کے مشق پر انتباہ کرتی ہے.
دن کی ویڈیو
ہتھیار اور کندھوں
ڈیلیٹوڈ پٹھوں مثلث کی شکل میں پٹھوں ہے جس میں زیادہ سے زیادہ کندھے بنائے جاتے ہیں، بستروں اور ٹاسس کے اوپر بالا دستی طور پر ہتھیاروں میں بڑے پٹھوں کا گروپ اپنے کندھوں کو ڈوببل آرنلڈ پریس اور بارلی کے سوراخ کے ساتھ کام کریں. اپنے بوسوں کو مضبوط کرنے کے ساتھ باربیل curls اور نانڈرڈڈ ٹانگوں کے ساتھ، آپ کے چالوں کے ساتھ گونگا گڑبڑ اور جھوٹ بولتے ہوئے توسیع.
آپ کے کام کا کام کریں
آپ کے بنیادی عضلات کی تعمیر نہ صرف آپ کی غیر موجودگی میں مدد ملے گی، یہ آپ کی مجموعی توازن اور تعاون کو بھی بہتر بنائے گی. بنیادی کور کی پٹھوں کے سامنے ریکٹس پیٹومینس کی پٹھوں، اطراف کی اونچائیوں، اور اس کے ارد گرد پھنسنے والے ٹرانسروڈ پیٹومس عضلات ہیں. Crunches، situps، طرف جھکنا، crunches اور planks دھکا سب سے مؤثر پٹھوں کی تعمیر مشقوں ہیں.
سینے اور پیچھے
پیٹوراجیسی بڑے اور معمولی عضلات دو قسم کے عضلات ہیں جو سینے کو بناتے ہیں، حالانکہ بنیادی طور پر پٹھوں میں پٹھوں اور لاطینی امور دوسیوں کی پٹھوں ہیں. اپنے سینے اور پیچھے میں طاقت کی تعمیر کرنے کے لئے، سینے کی ڈیپس، کیبل انک لائنوں، کیبل قریبی گرفت pulldowns، اور آپ کے ورزش میں باربی shrugs کی کوشش کریں.
ٹانگوں اور بٹ
گلیٹیو میسیمس، گلیٹسس میرویس اور گلیٹوس مائنمس کی پٹھوں کو بٹیاں بناتی ہیں، جبکہ ٹانگوں میں کوئٹسٹنگ، ہیملنگ اور بچھڑے بڑے پٹھوں کے گروپ ہوتے ہیں. ان پٹھوں کو کام کرنے کے لئے، آپ کے کل طاقت ٹریننگ ورزش کے حصے کے طور پر ڈوببل اسکواٹس، باریل کے آگے اور پیچھے پھیپھڑوں، گوبھی قدمی اور ٹانگ پریس شامل ہیں.
آپ کے ورزش کی تفصیلات
فٹنس کرنے کے لئے ابتدائی طور پر 12 اجزاء کی ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں، آپ کو قوت کی تعمیر کے مطابق 12 سیٹوں کے 12 سیٹوں پر اپنا کام کرنا. ہفتے میں دو سے تین دن روزانہ ورزش کریں، آہستہ آہستہ آپ کے راستے میں ہفتے میں پانچ یا اس سے بھی چھ مرتبہ تک کام کرنا. ممکنہ طور پر غیر مسلسل دنوں پر اپنی طاقت کی تربیت ورزش کا منصوبہ بنائیں. یہ آپ کی پٹھوں کو مرمت اور وصولی، آپ کے پٹھوں کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ورکشاپ کے درمیان بہت ضروری وقت فراہم کرتا ہے.
مکس یہ اپ
یہ آپ کے workouts کے ساتھ مختلف قسم کے مختلف قسم کی برقرار رکھنے کے لئے ہمیشہ اہم ہے.ہر ہفتوں میں اپنے ورزش کو تبدیل کریں تاکہ آپ کے جسم کو آگے بڑھنے کی بجائے پلیٹوننگ سے بچاؤ. سیٹوں اور ریپس، مشقوں کا حکم، یا نیا مشقیں شامل کریں تاکہ باقاعدہ طور پر اپنے طاقت کی تربیت کے روزانہ میں مختلف قسم کے شامل ہوں.
