ڈائل لفٹیں اور مڑے ہوئے باربیل کی قطاریں وزن کی تزئین کی مشقیں ہیں جو آپ کے جسم میں مختلف پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں؛ اگرچہ وہ ناپسندیدہ آنکھوں کی طرح نظر آتے ہیں، وہ مختلف پوزیشنوں سے انجام دیتے ہیں. آپ کی پیٹھ کے لئے دونوں ہدف کی طاقت کی تربیت، لیکن ہر مشق کو پیچھے کی ترقی کے ایک مختلف علاقے پر توجہ مرکوز ہے. کسی بھی نئے ورزش کا معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
ڈیڈ لفٹز
Exlx ویب سائٹ کے مطابق، Deadlifts آپ کے ہرملنگ، گولیٹس میکسیمس، آریٹر سپینا اور ایڈڈیکٹر میگوس کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. ہینڈلنگ آپ کے ران کے پیچھے واقع ایک چار سر پٹھوں ہے. آریٹر سپینا آپ کی پیٹھ میں تین سر کی پٹھوں ہے جو آپ کی ریڑھ کی لمبائی تک چلتی ہے؛ gluteus maximus عضلات ہے جو آپ کی بٹ تشکیل دیتا ہے؛ ایڈمنڈر میگاس آپ کے اندرونی ران پر ایک چھوٹا پٹھوں ہے.
مڑے ہوئے باربیل کی رائیاں
جہاں مردہ پھانسی زیادہ تر آپ کے نچلے جسم میں پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں اور پیچھے اگلے ہوتے ہیں، تلے سے زیادہ باربیل کی قطاریں آپ کے اوپری حصے میں کئی عضلات کو نشانہ بناتے ہیں. ان میں شامل trapezius، rhomboids، latissimus dorsi، teres کے بڑے اور معمولی، پوسٹر deltoid اور infraspinatus، ExRx کی رپورٹوں. یہ آپ کے بازو میں دو عضلات، بستر کے بہاؤ اور بہاؤریئرالیزس اور آپ کے سینے میں بڑے پیمانے پر pectoralis کا بھی نشانہ بناتا ہے.
ڈائل لفافات کیسے کریں
عام طور پر ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے ڈیڈ لفٹز کئے جاتے ہیں، اگرچہ آپ dumbbells یا ایک وزن بار بھی استعمال کر سکتے ہیں. آپ کے ہاتھوں سے کندھے چوڑائی کے ساتھ ایک ہینڈل پکڑنا اور زیادہ گرفت کے ساتھ پکڑو. لمبے کھڑے ہو جاؤ، اپنے جسم کے خلاف مٹی رکھو. اپنے گھٹنوں کو بند نہ کرو. براہ راست ہتھیار کے ساتھ، آپ کے کمر اور ہونٹوں سے موڑنے کی طرف سے فرش کی طرف سے باربی کو کم کرنا شروع کرو. اپنے گھٹنوں کو جھکانا یا بند نہ کرو. اپنے راستے اور ہتھیاروں کو سیدھا راستہ رکھیں. اپنے گھٹنوں سے باہر برنر کو کم کریں، پھر بیک اپ اٹھائیں. 10 سے 20 گنا دوپہر کرو اور تین سیٹ کرو.
باربان سے زیادہ باربیل پرندوں کو کیسے کرنا ہے
ایک باربی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. اس کے ہاتھوں کندھے کی چوڑائی کو چھوڑ کر یا زیادہ سے زیادہ گرفت کے ساتھ پکڑو. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا اور کمر پر تھوڑا آگے آگے بڑھا، آپکے پیچھے براہ راست رکھنا. اپنے کوڑوں کو موڑنے سے اپنی کمر پر باربی کو ھیںچو. آپ کے کوبوں کو اوپر اور پیچھے پھنس لائیں اور انہیں اطرافوں کو باہر نہ جانے دیں. فلور کے قریب قریبی باربیل کو کم اور دوبارہ کریں. 10 سے 20 تکرار کرتے ہیں، تین سیٹ کل ہیں.
