دفاعی بیک ورزش منصوبہ

دفاعی واپسی فٹ بال کے کھیل میں سب سے زیادہ تقاضا پوزیشن میں سے ایک ہے. اچھے ہونے کے لئے اعلی سطح پر ایتھلیسیزم کی ضرورت ہوتی ہے. نہ صرف آپ کو جسمانی طور پر اچھا ہونا پڑے گا، بلکہ آپ کو جرم پڑھنے، جلدی کی پیشکش کرنے اور تیزی سے رد عمل کرنے میں آپ کو دماغ دینے کی بھی ضرورت ہے. دوسری جگہیں موجود ہیں جن میں مخصوص جسمانی ضروریات کے لئے زیادہ مطالبات ہیں لیکن دفاعی پس منظر فٹ بال کے فیصلوں میں ہیں کہ انہیں ہر چیز میں اچھا ہونا ہوگا. اگر یہ آپ کی حیثیت رکھتا ہے تو اس کے لئے تربیت بہت زیادہ ہوسکتی ہے، لیکن ڈھانچے کے ساتھ مناسب طریقے سے ڈیزائن کردہ پروگرام آپ کی کارکردگی کو میدان میں بہتر بنا سکتا ہے.

دن کی ویڈیو

ترجیحی ٹریننگ کے مقاصد

دفاعی بیک اپ ہر چیز کی تھوڑی ضرورت ہے. تربیت کے اہداف کو ترجیح دینا ضروری ہے. سب سے اوپر ترجیح طاقت ہے، جس کی رفتار آپ کو پیدا کرتی ہے. دفاعی حمایت بھی چپلتی کی ضرورت ہے، یا سمت تبدیل کرنے کی صلاحیت بھی. ایک اور ترجیح دو طرفہ سمت میں ہے، جس میں پیچھے پیڈلنگ اور پس منظر میں شامل ہونے کی کوششوں کو روکنے اور جرم کو پڑھنے کے لۓ چل رہا ہے. آخر میں، طاقت کو ہمیشہ ترجیح دی جاسکتی ہے کیونکہ یہ کنڈیشنگ اور کارکردگی کے دیگر حصوں کو بہتر بنا دیتا ہے. اپنے تربیتی ہفتے کو پانچ روزہ سائیکل اور اختتام ہفتہ میں آرام کے لئے مقرر کریں. تین دن چپلتا اور کنڈیشنگ مشق اور دو دن کی طاقت اور طاقت کی تربیت کی جائے گی. ہفتوں اور کنڈیشنگ مشقوں کے ساتھ ہفتے کو شروع کریں اور پھر طاقت اور طاقت کی تربیت کے ساتھ اختتامی دنوں.

طاقت اور طاقت کا دن: پش

آپ کا ورزش ٹوٹ جائے گا معمول اور ایک پلٹک معمول کو دھکا. یہ آپ کے تمام اڈوں کا احاطہ کرے گا اور اوورلیپ کو روک دے گا. آپ دو طاقت کی مشق کے ساتھ شروع کریں گے اور پھر طاقت کی تربیت میں چلے جائیں گے. وزنیں منتخب کریں جو صرف آپ کو دوبارہ بازی کے اہداف کو پورا کرنے کی اجازت دیتا ہے.

پش پروگرام پش پریس- 4-5 سیٹ، 3-5 تکرار سپلٹ جرک - 4-5 سیٹ، 3-5 تکراریاں باریلیل پھیپھڑوں - 4 سیٹ 10-12 دوبارہ ترتیبیں سنگل بازو کیبل پش 4 ہر بازو 8-10 تکراروں کا تعین کرتا ہے

ٹانگ توسیع - 4 سیٹ 12-15 تکرار باربیل مرحلے اپ- 4 سیٹ 8-10 تکرار ہر ٹانگ (سپیسیٹ)

وزن میں ڈپس- 4 سیٹ 10 12 بار پھر سیٹ کرتا ہے روسی موڑ 4 10-12 دوبارہ ترتیب ہر طرف (سپرسیٹ)

طاقت اور طاقت کا دن: ھیںچو

پروگرام پاور صاف -4-5 سیٹ ھیںچو، 3-5 تکراریاں شریگگ- 4-5 سیٹیں جائیں، 3-5 تکراریاں > سنگل بازو کیبل صف 4 سیٹ، 10-12 بار بار ٹانگیں پھانسی اٹھائے ہوئے 4 سیٹیں، 10-12 بار بار (Superset)

Barbell رومانیہ ڈرا لفٹ- 4-5 سیٹ، 10-12 بار بار چینین- 4 سیٹ، 8- 10 تکراریاں (سپرسیٹ)

لونگ کرول - 4-5 سیٹس، 10-12 دوبارہ ترتیبات

ڈوببیل ہتھوڑا کرنل 4 سیٹ، 10-12 دوبارہ ترتیبات

ان پروگراموں کے لئے باقی دور 60- 90 سیکنڈ، شروع میں دو طاقت کے مشقوں کے علاوہ.بجلی کی مشق کے لۓ باقی دور سیٹوں کے درمیان 2-3 منٹ ہونا چاہئے.

پیر کے روز شروع ہونے والے پانچ روزہ نقطہ نظر کو منگل اور جمعرات کو یہ کام کیا جائے گا.

ڈرل دن

چالیس سیڑھی (30 فٹ): اس پیٹرن میں، اسکرین 20 گزیں 5 راؤنڈ انجام دیتا ہے چلیتا سیڑھی (30 فٹ): اندر / باہر پیٹرن، پیچھے پیڈ 20 گارڈز 5 راؤنڈ انجام دیتا ہے چپلتا سیڑھی (30 فٹ): باہر / پیٹرن، پس منظر میں 20 گزیں 3 راؤنڈ (3 ہر طرف)

آف توازن شنک ڈرل: 3 پیس پوائنٹس کے لئے ایک زگ-زگ پیٹرن میں پس منظر پیڈل 15 گزیں. 4 راؤنڈ انجام دیں.

گھڑی پیٹرن کی سمت تبدیل کرنے والی ڈرل: 12 بجے کی سمت میں فوری طور پر اسکرین 10 گزیں (براہ راست آگے) ایک بار گھڑی کے ارد گرد گھومیں، پھر گھڑی گھڑی کریں.

جراثیمانہ رن سٹاپ جمپ: ایک کٹی کونے کی پوزیشن میں میدان بھر میں لے کر 4 شنکیں، شنک تک پس منظر چلاتے ہیں، اس کے بعد پاس رکاوٹ کو ضبط کرنے کے لئے چھلانگ. 3 راؤنڈ انجام دیں