عمر بڑھنے کے لئے غذا اور ورزش خصوصی غور و فکر پر غور کرنے کے لۓ وزن بہتر کرنے کے لۓ وزن کم کرنا یا پہلی جگہ حاصل کرنے کے لۓ مشق کم ہوجاتا ہے. وزن بہتر کرنے کے لۓ یا آپ کے متعلقہ کھیل میں پہلی جگہ حاصل کرنے کے لۓ مشق کم ہوسکتی ہے، لیکن صحت کو برقرار رکھنے کے بارے میں مزید. صحت مند صحت کی طرح صحت کے پہلوؤں، طاقت کو برقرار رکھنے، توازن اور لچکدار زیادہ اہم کردار ادا کرتے ہیں. بیماری سے بچانے اور روزمرہ زندگی کی سرگرمیوں کو برقرار رکھنا آپ کی عمر کے طور پر ورزش کے سب سے اوپر ہیں. تاہم، غذائی رعایت مت کرو. بیماری کی روک تھام اور صحت مندانہ عمر میں یہ ایک عنصر ہے.
دن کی ویڈیو
ایربیک مشق
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن (ACSM) کے مطابق، ایک عمر مند آدمی کو کم سے کم 30 منٹ کے لئے تین دن فی ہفتے کے لئے اعتدال پسند شدت سے مشق کرنا چاہئے.). شدت کی درجہ بندی کی شدت اور دل کی شرح کے مطابق نہیں کی جاسکتی ہے تاکہ آپ کے دل کی شرح کے جواب میں تبدیلی ہوسکتی ہے. اگر ضرورت ہو تو مدت تین 10 منٹ کی وقفوں میں تقسیم ہوسکتی ہے. ورزش کا طریقہ یہ ہونا چاہئے جو آرتھوپیڈک کشیدگی کا باعث بنتی ہے. چلنے، تیراکی اور سائیکلنگ تمام کم کشیدگی کی سرگرمیاں ہیں. "فعال ایجنٹ پر جرنل" کا خیال ہے کہ یہ ہدایات کافی نہیں مخصوص ہیں. جوڈی کروگر، پی. ڈی.، اپنی 2010 میں اپنی رپورٹ میں بھی مشق کرتے ہیں. کرغیر کا کہنا ہے کہ افراد کو غیر فعال، کم، درمیانے یا اعلی جسمانی سرگرمی کے طور پر درجہ بندی کرنا چاہئے اور اس کے مطابق مقرر کردہ ورزش کی جائے.
مزاحمت کی ٹریننگ
مزاحمت کا مشق سراکپنیا سے لڑنے میں مدد کرسکتا ہے، عضلات کی خرابی جو عمر کے ساتھ ہوتی ہے. وزن اٹھانا کرنے کے لئے، آٹھ سے 10 مشقیں جو بڑے بڑے پٹھوں کے گروپ کو کام کرتی ہیں. ایک وزن کے ساتھ شروع کریں جو اعتدال سے مشکل محسوس ہوتا ہے اور شروع کرنے کے لئے آٹھ سے 10 تکرار کا ایک سیٹ انجام دیتا ہے، ACSM بیان کرتا ہے. وزن میں اضافہ کرنے سے پہلے تکرار اور سیٹ بڑھاؤ. مشقیں جو بڑے، بڑے پٹھوں کے گروہوں میں کام کرتی ہیں، لچکدار نیچے، ٹانگ کی توسیع اور لچک، سینے پریس، سیدھے قطار، ٹاسسپس ھیںچو اور بائنپس کرل شامل ہیں.
بیلنس ٹریننگ
کروگر کے مطابق، توازن آپ کے مشق پروگرام میں بڑی کردار ادا کرنا چاہئے. فی ہفتہ میں کمی میں ہر ہفتے 90 منٹ کے توازن کی تربیت کے ساتھ منسلک ہوتا ہے. جیسا کہ آپ عمر، گرنے اور توازن تشویشناک بن جاتے ہیں. کچھ آسان مشقیں آپ کی موجودہ توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتی ہیں. بیلنس کی مشق میں پسماندہ چلنے، ٹنڈم چلنے، پیر چلنے، سنگل ٹانگ کھڑا اور تائی چی شامل ہوسکتا ہے.
لچکدار
جوڑوں اور پٹھوں میں تحریک کی لچک اور مکمل رینج کو برقرار رکھنے میں آپ کی مشکوککولیال فنکشن، توازن اور چپلتا کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. جیسا کہ آپ پرانے ہو جاتے ہیں، سرگرمیوں پر جھکنے کی طرح تیزی سے مشکل ہو جاتے ہیں. اگر آپ لچکدار دیکھ بھال پر کام کرتے ہیں تو، یہ سرگرمیاں آسانی سے جاری رہ سکتی ہیں.اپنے ورزش کے پروگرام کا معمول حصہ بنانا. لچکدار تربیت آپ کے مشق سیشن کے ایروبک، مزاحم اور توازن کے بعد کیا جا سکتا ہے. تمام اہم پٹھوں کے گروپوں کو بڑھانے اور ہر حصے کو کم سے کم 20 سیکنڈ تک رکھنا یقینی بنائیں.
غذائیت
آپ کی عمر کے طور پر، آپ کو اپنے بدلنے والے جسم کی غذائی ضروریات پر غور کرنا ہوگا. اگر آپ کے جسم کی ساخت بدل رہی ہے تو، آپ کی توانائی کی ضروریات کم ہو جائے گی. اسی طرح، بعض غذائیت آپ کے پاس کچھ مخصوص حالات کا باعث بن سکتی ہیں، جیسے ہائی ہائپرشن، ہائی کولیسٹرول یا گٹھائی. فریسس سیزر اور ایلیانور وٹنی کی طرف سے "غذائیت" کے مطابق، بڑے بالغوں کو پھل، سبزیوں اور سارا اناج میں ایک کیلوری کے کنٹرول والے غذا کو کھانا چاہیئے. فائبر، وٹامن اور معدنی اناج کو بڑھایا جانا چاہئے، جبکہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مقدار نسبتا اسی طرح رہنا چاہئے.
