45 سے زائد بعد میں، آپ کو اکثر آخر میں تم پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے تھوڑا وقت تلاش کرنے اور بہتر کھانا کھانے کے لئے تیار ہیں. جبکہ غذا کی بنیادی باتیں کسی بھی عمر میں بہت زیادہ ہیں، 45 سال سے زائد عورت ایک دل کی بیماری کے خطرے سے زیادہ ہے، اور جب آپ رینج سے نکلتے ہیں تو، آسٹیوپوروسس کا ایک بڑا خطرہ ہے، لہذا آپ کے صحت مند غذا کی منصوبہ بندی پر توجہ دی جانی چاہئے. آپ کے دل اور ہڈیوں کے لئے اچھا کھانا.
دن کی ویڈیو
کیلوری اور وزن کا فائدہ
جب یہ صحت، وزن کے معاملات میں آتا ہے. جیسا کہ آپ پرانے ہو جاتے ہیں آپ وزن میں زیادہ پریشان ہوتے ہیں کیونکہ آپ کے پاس کم پٹھوں بڑے پیمانے پر ہوتا ہے، جس میں ایک تیز رفتار میٹابولزم ہوتا ہے. پلس، اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائائٹیککس کے مطابق، جب آپ نے اپنے گرنے والے ایسٹروجن کی سطحوں میں رینج مارا، تو کشیدگی اور غریب نیند کے ساتھ مل کر، آپ کو وزن میں اضافے کا باعث بنا دیا. بیل میں پونڈ رکھنے میں مدد کے لئے، اپنے کیلوری کی انٹیک دیکھیں. اگرچہ انفرادی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، 45 سال کی عمر میں زیادہ تر خواتین زیادہ سے زیادہ 1، 600 سے 2، روزہ 200 کیلوری کو برقرار رکھتی ہیں.
مکمل گدھے اوپر
آپ کی خوراک میں زیادہ سے زیادہ سارا اناج حاصل کرنے میں آپ کی دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوجاتا ہے اور دل کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے. "غذائیت، میٹابولزم اور کارڈیواسکولر بیماری" میں شائع 2008 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ کھاتے ہیں ان میں سے ایک دن میں پورے سارا اناج کی 5 سروسز ہیں جو 21 فیصد کم دل کی بیماری کے واقعات ہیں. دو ہفتے سے زائد سروسز کے مقابلے میں. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ سے پتہ چلتا ہے کہ پورے اناج میں پایا ریشہ اور اینٹی آکسائڈینٹس اس کے دل کی حفاظت کی صلاحیتوں کے ذمہ دار ہیں. 45 سے زائد خواتین کی ضرورت ہے کہ ایک دن اناج سے پانچ سے 7 سرنگیں، اور کم سے کم آدھی سرونگ سارا سارا اناج، جیسے پوری گندم کی پٹی، پورے گندم پادری، بھوری چاول، امارانت، کوئنو اور جڑی پوری طرح سے اجزاء ہونا چاہئے.
پھل اور ویجیے
کیلوری اور سبزیوں میں کم کیلوری، بھرنے اور غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے، انہیں وزن کے کنٹرول اور دل کی صحت کے لئے بہترین انتخاب بناتا ہے. کیلے اور میٹھی آلو پوٹاشیم میں امیر ہیں، جو بلڈ پریشر میں مدد مل سکتی ہے. 45 سے زائد خواتین کو 2 سے 3 کپ سبزیوں اور 1 1/2 سے 2 کپ پھل کی ضرورت ہوتی ہے.
آپ اب بھی دودھ کی ضرورت ہے
دودھ کیلشیم اور وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ ہے، غذایی اجزاء جو ہڈی صحت کی حمایت کرتی ہے.ایسٹروجن ہڈیوں کی ہڈی کو محدود کرنے کی ہڈیوں کی حفاظت کرتا ہے. جب آپ کے ایٹروجن کی سطح رینج کے دوران کم ہوتی ہے تو، آپ کی ہڈیوں کو مزید تحفظ نہیں ہے، اور آپ کے جسم کو دوبارہ تعمیر کرنے کے مقابلے میں زیادہ ہڈی ختم ہوجاتی ہے، آپ کے آسٹیوپوروسس کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے. 45 سے زائد ہڈی صحت کو فروغ دینے کے لئے، آپ کو فی دن کم فیڈ یا غیرفیٹ ڈیری جیسے 1 کپ دودھ، ناتفات دہی یا قدرتی پنیر 1 1/2 آونوں جیسے تین خدمات ملیں. کیلشیم کے غیر دودھ کے ذرائع میں سویا دودھ، ٹوفیو، ڈبے بند کردہ سارڈینز اور قلت شدہ سنتری کا رس اور اناج شامل ہیں.
مختلف اور لیان پروٹین
پروٹین کے لیان کے ذرائع، جیسے چربی ریڈ گوشت، چکنائی، سمندری غذا اور پھلیاں، ان کی کم سنبھالنے والی چربی کی وجہ سے صحت مند ہیں. مواد، اور زنک، آئرن، میگنیشیم اور بی وٹامن کے اچھے ذریعہ بھی ہیں. ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کے آپس میں اضافہ کرنے کے لئے ہر ہفتے 8 سالہ سلن یا دیگر فیٹی مچھلی شامل کرنے کی کوشش کریں، جس میں کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرکے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہو. سویا اور تیتو جیسے سویا فوڈ، نہ صرف پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بلکہ بلکہ Phytoestrogens پر مشتمل ہوتا ہے - جو آپ کے جسم میں اسسٹنجن کی پودے لگانے والے ہارمون ہیں - جو کہ آپ کو نفسیاتی علامات سے نمٹنے میں مدد ملتی ہے، اکیڈمی آف غذائیت کے مطابق اور ڈائطیٹکس.
