آپ سختی سے مشق کرتے ہیں اور آپ کو مشکل کھیلنا ہے، لیکن اگر آپ فٹ بال پلیئر کے طور پر اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو بھی جو آپ کھاتے ہیں اس کے بارے میں سوچنے کی ضرورت ہے. فٹ بال ایک شدید اور زبردست کھیل ہے جو بہت کیلوری کو جلا دیتا ہے. صحیح مقدار میں صحیح خوراک کے ساتھ ان کیلوری کو تبدیل کرنے میں توانائی، رفتار، طاقت اور بحالی میں اضافہ ہوسکتا ہے.
دن کی ویڈیو
ہائی کولوری ضروریات
ایک کھیل کے دوران، فٹ بال کھلاڑی 60 سے 90 منٹ تک مسلسل رفتار میں ہیں اور 12 میل تک چل سکتے ہیں، چل سکتے ہیں یا گزر سکتے ہیں. یہ شدید کھیل اور سرگرمی کو بہت توانائی کی ضرورت ہوتی ہے. نیشنل فٹ بال کوچ ایسوسی ایشن آف امریکہ کے ڈاکٹر جے ولیمز کے مطابق، فٹ بال کھلاڑیوں کو ایک پاؤنڈ جسم کے وزن فی 20 سے 27 کیلوری کی ضرورت ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک 150 پونڈ فٹ بال کھلاڑی ایک دن 3، 000 سے 4، 050 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، اس کے ساتھ بھاری مشق اور کھیل کے دن کے ساتھ اعلی کیلوری شمار ہوتا ہے.
کاربس سے زیادہ سے زیادہ کیلوری
کاربس آپ کے عضلات کو آپ کے طریقوں اور کھیلوں کے ذریعے آپ کو حاصل کرنے کی ضرورت ہے کہ زیادہ سے زیادہ توانائی فراہم کرتے ہیں. ایک فٹ بال کھلاڑی کے غذا میں سو فیصد فی صد 70 فیصد کیلوری کو carbs سے آنا چاہئے. ان میں سے اکثر کارب کیلوری پیچیدہ carbs سے ہونا چاہئے، جس میں کھانے کی چیزیں جیسے گندم کی روٹی، پادری، آلو، اناج اور سبزیاں شامل ہیں. کمپکیکس کاربیں ہضم کرنے کے لئے زیادہ وقت لگتے ہیں اور توانائی کے مستحکم سٹریم کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں. سادہ carbs زیادہ تیزی سے کھدائی اور توانائی کے تیز رفتار ذریعہ کے طور پر کام کرتے ہیں؛ ان میں پھل، دودھ، مٹھائی اور سوڈا شامل ہیں. بہتر غذائیت کے لۓ، فوری طور پر توانائی لینے کے لئے تلاش کرتے وقت دودھ یا پھل کا انتخاب کریں.
پروٹین اور موٹ کے ساتھ اسے گول کریں
فٹ بال کھلاڑیوں کو بھی اس بات کو یقینی بنانے کی ضرورت ہے کہ وہ صحیح مقدار میں پروٹین اور چربی حاصل کریں. پٹھوں کی وصولی اور ترقی کے لئے پروٹین اہم ہے، اور آپ کے کیلوری کا 10 فیصد پروٹین سے آنا چاہئے. اچھے ذرائع میں لنڈ گوشت، پولٹری، سمندری غذا، کم چربی کی دودھ، انڈے، گری دار میوے، پھلیاں اور سبزیاں شامل ہیں. ولیمز کہتے ہیں، موٹی بھی توانائی فراہم کرتی ہے، اور کم از کم 20 فیصد آپ کی کیلوری کو چربی سے کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہئے. لیکن آپ کے غذا میں چربی کے ساتھ انتخابی رہیں، اور تیل، گری دار میوے اور فیٹی مچھلی جیسے صحت مند ذرائع کے لۓ رہیں اور خشک خوراک سے بچیں.
کھانے کی منصوبہ بندی
توانائی کے سطح کو برقرار رکھنے کے لئے فٹ بال کھلاڑی اکثر دن بھر میں کھانے کی ضرورت ہوتی ہے. ایک اچھا کھانے کی منصوبہ بندی میں ایک دن میں چار سے چھ چھوٹے کھانا شامل ہوں. ہر کھانے میں carbs، پروٹین اور چربی شامل ہے. مثال کے طور پر، اپنے دن شروع کرنے کے لئے ایک صحت مند ناشتا کا کھانا صحیح طور پر کیلے اور کم موٹی دودھ کے ساتھ پورے اناج اناج کی کٹوری میں شامل ہوسکتا ہے. آپ کے غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے، ہر کھانے کے ساتھ ایک پھل یا سبزی شامل ہے. توانائی کی دکانوں کو بھرنے اور عمل یا کھیل کے بعد پٹھوں کی وصولی شروع کرنے کے لئے، جیسے ہی آپ کر رہے ہیں جیسے ترکی ترکی سینڈوچ یا کم فاسٹ دہی جیسے کارب اور پروٹین ناشتا کھاتے ہیں.
