اگلے مہینے کے موقع پر جب آپ ہائی اسکول کے ری یونین یا تمہارا سب سے اچھا دوست کی شادی کے موقع پر 10 پونڈ کھوانا چاہتے ہیں تو فیڈ غذا پر جانے سے پہلے دو بار. مختصر مدت کے نتائج پر توجہ مرکوز کرنے کی بجائے، اپنے کھانے کے انتخاب اور طرز زندگی کو بہتر بنانے کے لۓ، پہلے مہینے لے کر اپنے آپ کو بے پناہ کرایہ اور عادات سے بچانا. ایک صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کے آغاز کے ساتھ، آپ دونوں وزن کم ہو جائیں گے اور وزن کے انتظام کے دوران زندگی قائم کریں گے. اپنے روزانہ ریمیمین میں اہم تبدیلیوں سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا غذائیت سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
ساری خوراک وعدہ
آپ نے تمام وعدوں کو دیکھا - ایک ماہ، ایک ہفتے یا اس سے بھی دن میں 10 پاؤنڈ یا اس سے زیادہ کھو. فیملی ڈیکویکٹر کے مطابق، کسی بھی غذا کا دعوی ہے کہ آپ ایک ہفتے سے زیادہ 2 پاؤنڈ سے زائد کھو دیں گے اور اس کے بعد "ثابت" کرنے کے لئے تصاویر سے پہلے اور بعد میں تصاویر کھائیں گے. org. ان قسم کے کھانے کی اشیاء پر، آپ کو پہلے سے ہی یا دو میں پانی کے وزن اور شاید عضلات کھو جائیں گے. سخت غذائیت کے مطالبات کی وجہ سے - شاید کاروہائیڈریٹز جیسے پورے فوڈ گروپ کو محدود کرنے یا شدید طور پر محدود کر دے. فیڈ ڈایٹس کے ساتھ بڑی مسئلہ یہی ہے کہ جب وہ ابتدائی وزن میں کمی کو تیز کرتے ہیں تو بھی آپ کو وزن واپس لینے کا امکان ہے - اور شاید زیادہ.
قابل اعتماد وزن میں کمی کے لۓ، آپ صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی شروع کرنے سے بہتر ہیں جو آپ کو ابتدائی طور پر اور وقت دونوں وزن کم کرنے اور باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کے پروگرام کے ساتھ شامل کرنے کے لۓ لے جائیں گی.
ابتدائی وزن میں نقصان پہنچانے والی مشینیں
اگرچہ سب کچھ ایسا ہی نہیں ہے، انگوٹھے کے غذائی اصول یہ ہے کہ وزن کی کمی سے محروم ہوجائے، آپ کو 3، 500 کیلوری کا ایک کیلوری خسارہ بنانا ہوگا. ایک ماہ میں 10 پونڈ سے محروم کرنے کے لۓ، آپ کو 35، 000 کیلوری کو ختم کرنا ہوگا، یا تو کھانے کی کھپت کو کم کرکے، کیلوری کو جلانے یا دونوں کا ایک مجموعہ. یہ ایک بہت بڑی رقم کی طرح لگتا ہے، لیکن کچھ عام اشیاء پر غور کریں جو آپ پہلے سے ہی آپ کے غذا میں ہیں جو آپ کی روز مرہ کیلوری میں زبردست کردار ادا کرتی ہیں.
شروع کرنے کے لئے، اپنے کھانے اور پینے کے اختیارات کی جانچ پڑتال کریں اور خالی کیلوری کو دور کریں، جو غذائی اجزاء کے راستے میں کچھ بھی نہیں حصہ لیں. سبزیوں کا کھانا اور مشروبات سب سے پہلے ہونا چاہئے. اگر آپ ایک روزانہ دو باقاعدہ رنگوں کے پیسے لگانے کے عادی ہیں تو، دوپہر کے ساتھ اور دوپہر کے ساتھ دوپہر کے کھانے کے لۓ، آپ کو یہ معلوم ہونا چاہئے کہ باقاعدگی سے کولا کی خدمت کرنے والے ہر 12 آونس میں 155 کیلوری، یا 310 دو کے لئے. اگر آپ ان روزانہ کی منصوبہ بندی سے ان دو سروسز کو ختم کرتے ہیں تو، آپ کو کسی بھی دوسرے تبدیلیوں کے بغیر بغیر کسی مہینے میں 9، 300 کیلوری کو کاٹ دیا جائے گا - تقریبا 3 پونڈ وزن. کولا کو صاف پانی کے ساتھ تبدیل کریں، یا، اگر آپ فیز استعمال کرتے ہیں، صفر کیلوری کے لئے چمک معدنی پانی پیتے ہیں.
جانے کیلئے اپنی فہرست پر فاسٹ فوڈ ہونا چاہئے.شاید آپ کے دوپہر کے کھانے کے کھانے کے آپ کے دفتر کے قریب ایک فاسٹ فوڈ ریستوراں میں ایک برگر اور فرش ہے. یہاں تک کہ برگر کو برقرار رکھنے کے لۓ، آپ کو بھری ہوئی بھریوں کی خدمت کرنے کے لۓ 497 کیلوری محفوظ کریں گے؛ اگر آپ عام طور پر ہفتے میں تین بار فرش کھاتے ہیں تو آپ ان مہینے میں تقریبا 6، 000 کیلوری کو بچاتے ہیں. ان دو چھوٹے تبدیلیوں کے ساتھ، آپ نے ایک ماہ میں 15، 300 کیلوری کو چھوڑا، یا صرف 4 سے کم 4 پاؤنڈ.
دیگر کیلوری لیزر کھانے کے بارے میں سوچو کہ آپ کو ختم یا محدود کر سکتے ہیں. آپ مہینے میں کتنے بار آئس کریم میں پھینک دیتے ہیں؟ چاکلیٹ آئس کریم کا ایک کپ 371 کیلوری پر مشتمل ہے. یہاں تک کہ اگر آپ صرف ایک بار ایک ہفتے میں ہوں تو، 1 مہینہ 500 کیلوری ہے جسے آپ نے بچایا تھا. اس تبدیلی کے ساتھ، آپ نے تقریبا 17، 000 کیلوری کو بچایا ہے، یا آپ کے تقریبا نصف کے قریب.
وزن ضائع کرنے کے لئے پرکرن کنٹرول
ابتدائی طور پر آپ کے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی، سرورز اور حصوں کے درمیان فرق کرنے کے لئے سیکھنا. ایک خدمت ایک غذا کی تجویز کردہ رقم ہے جس پر غذائیت کی معلومات - جیسے کیلوری - کی بنیاد پر ہے. اس کے برعکس، ایک حصہ یہ ہے جسے آپ اصل میں اپنے آپ کی خدمت کرتے ہیں، اور دو پیمائشیں میل میل سے الگ ہوسکتی ہیں. اگر آپ مثال کے طور پر، آپ پٹی سے ہفتے میں دو راتوں کے لئے اپنے پلیٹ کو بھریں، آپ کو اپنے حصے کے لئے 2 کپ کے طور پر حاصل ہوسکتا ہے، جب پکایا پادا کے صحیح سائز کا سائز صرف 1/2 کپ ہے. دو کپ پکا ہوا سپتیٹی تقریبا 400 کیلوری پر مشتمل ہے، جبکہ 1/2 کپ اس کا چوتھا حصہ ہے. اگر آپ سفارش کردہ خدمت میں واپس کٹ جاتے ہیں، تو آپ ایک مہینے کے دوران تقریبا 300 کیلوری، یا 2، 400 کیلوری کو بچاتے ہیں- اور اس میں کم چٹنی اور پنیر کھانے کی طرف سے محفوظ کیلوری شامل نہیں ہے.
یا فرض کریں کہ ایک تسلی بخش رات کے کھانے کا اپنا مطلب یہ ہے کہ اسٹاک کا "ٹکڑا" ہے، اگر آپ اصل میں اسے وزن میں ڈالیں تو شاید 1 پونڈ خام ہو. جبکہ یہ ایک عام حصہ ہے، صحیح خدمت کرنے کا سائز صرف 3 آون گوشت ہے - کارڈ کے ڈیک کے سائز کے بارے میں. آپ کی بچت ہفتے میں دو مرتبہ دو آئن اسٹیک کا انتخاب کرتے ہوئے صرف مہینے کے لئے 4، 300 کیلوری ہے.
عام حصوں میں یہ دو تبدیلیاں آپ کو تقریبا ایک مہینے کے دوران تقریبا 7، 000 کیلوری سے بچ جاتے ہیں، یا تقریبا 2 پاؤنڈ.
مکمل طور پر وزن کھو رہے رہو
اگر آپ کھانے کی چیزیں کاٹ رہے ہیں اور حصوں کو کم کر رہے ہیں تو آپ شاید سوچ رہے ہو کہ آپ 10 پاؤنڈ سے محروم ہونے کی کوشش میں کیسے کام کریں گے. جواب کم توانائی کے کثافت کے تصور میں ہے، اور یہی ہے جہاں آپ کے کھانے کے انتخاب کو تبدیل کرنے میں آتا ہے.
کھانے، جو توانائی، یا کیلوری میں کم ہیں، ابھی تک غذائی اجزاء میں اعلی، آپ کے وزن کا کم از کم جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں اور اسے روکتے ہیں. یہ غذائیت فی کلر فی گرام فراہم کرتی ہیں، مطلب یہ ہے کہ آپ زیادہ توانائی سے گھنے کھانے کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ کھا سکتے ہیں. پانی، ریشہ اور پروٹین میں کم توانائی کی گہرائی کا کھانا بھی امیر ہوتا ہے، جس میں آپ سب کو پورا کرنے میں مدد ملتی ہے. Satiety آپ کو اپنے کھانے کی کھپت کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے، اور، آپ کے وزن کا انتظام.
اس بات پر غور کریں کہ آپ کیلوری کی ایک ہی رقم کے لئے صرف ایک تین نصف سنت کے طور پر ایک نیم نصف سن سکتے ہیں. اورنجیں ریفریجویٹ فائبر اور وٹامن سی سے بھری ہوئی ہیں، جبکہ صابن کی سلاخوں سوڈیم میں زیادہ تر زیادہ ہیں، جو ایک غذائی اجزاء جو چمکتا اور پانی کی وزن میں اضافہ ہوتا ہے.2005 میں امریکی کالج کے غذائیت کے جرنل میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں، مناسب وٹامن سی انٹیک نے وٹامن سی سے محروم افراد سے 30 فی صد بہتر مشق کے دوران مضامین کو جلا دیا. یہ غذائیت بھی دیگر فوائد کی ایک میزبان ہے، جیسے آپ کے خلیات کو نقصان سے تحفظ، آپ کی مصیبت میں اضافہ اور آپ کے ؤتکوں اور ہڈیوں کو صحت مند رکھنے کی طرح.
ناشتا کے لئے ایک اعلی توانائی کی کثیر بیگ اور کریم پنیر کی جھوٹ میں، کٹائی سیب اور دار چینی کے ساتھ ٹھنڈے ہوئے کم توانائی کی کثافت، ریشہ دار املامل جیسے پورے اناج کا انتخاب کریں. کم توانائی کے گھنے سبزیوں کے ساتھ آپ کے کھانے کے کھانے اور رات کے کھانے کے زیادہ سے زیادہ پلیٹ کو بھریں، سبز ریگستان کی طرح، اور اون کیلوری، 3 اونس کی خدمت میں گوشت کی طرح اعلی غذا کا کھانا کھاتے ہیں. یا آپ کے پلیٹ اور آپ کے پیٹ کو بھرنے کے لئے بروکولی، پالک، گھنٹی مرچ اور مشروم جیسے نیم نصف کپ پکا ہوا سپتیٹی میں سبزیاں شامل کریں. مٹھائی کے لئے آئس کریم کے مکمل کپ کے بجائے، کم کیلوری، فائبر امیر بیر، ایک نصف کپ اور سب سے اوپر ہے. بہتر ابھی تک، کریمی یونانی دہی کے ایک کنٹینر کے لئے آئس کریم تبدیل، جو پروٹین میں زیادہ ہے اور کیلوری میں کم ہے.
وزن میں نقصان کے لئے ورزش
اکیلے غذا پاؤنڈ پگھل نہیں کریں گے؛ آپ کو ورزش کے باقاعدگی سے پروگرام کے ذریعے کیلوری کو جلا دینا ہوگا. تحقیق میں یروبک سرگرمی کے 30 منٹ سے کم از کم پانچ دن کے دوران وزن کی کمی کے لۓ کام کرے گا. اگر آپ کو زیادہ تیزی سے کھونے کی ضرورت ہے، اگرچہ - ایک ماہ میں 10 پونڈ کی طرح - آپ 60 منٹ تک فائدہ اٹھا سکتے ہیں. اس کا مطلب بہت تیز چلنے، سائیکلنگ، سوئمنگ، چل رہا ہے، یا ایک کھیل کھیل رہا ہے. ایک شخص جو 155 پاؤنڈ وزن میں 186 کیلوری جلتا ہے، اس کی رفتار 30 منٹ کی لمحے میں جلاتا ہے، جبکہ اسی شخص کو اسی وقت کے لئے گودام کی طرف سے 372 کیلوری جلا دے گی. آپ کو پسند کرنا کچھ پسند کریں اور بہترین نتائج کے لۓ اس کے ساتھ رہیں. اگر آپ تیر سے محبت کرتے ہیں تو، آپ کو وزن کے لحاظ سے صرف نصف گھنٹہ کے زیادہ سے زیادہ دن کے لئے گہرائیوں کو سوئم کر لے کر 1، 500 سے 2، 200 کیلوری کو جلا سکتے ہیں. ایک ماہ میں، 6، 000 سے 8، 800 کیلوری ہے.
طاقتور تربیت کے ساتھ اپنے ایروبیک پروگرام کو یکجا؛ بیماریوں کی روک تھام اور روک تھام کے سینٹروں کو ہفتے میں کم سے کم دو دن تک تمام پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے سے پتہ چلتا ہے. یہ آپ کو ٹھنڈی پٹھوں کی مدد کرنے اور ان 10 پونڈ سے محروم کرنے میں مدد ملے گی، چھوڑ کر آپ کو ڈھونڈنا لگ رہا ہے اور مضبوط محسوس ہوتا ہے.
