وزن کے انتظام کھلاڑیوں کے لئے ایک مسئلہ ہوسکتا ہے، یہاں تک کہ ان کی فعال طرز زندگی کے ساتھ بھی. جبکہ کچھ کھلاڑیوں کو کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے وزن کم کرنے کی کوشش ہوتی ہے، دوسروں کو اعلی طہارت یا بھاری تربیتی شیڈول کی وجہ سے وزن برقرار رکھنے یا وزن حاصل کرنا پڑتا ہے. پٹھوں کی بڑے پیمانے پر وزن میں اضافہ، فٹ بال یا ہاکی کھلاڑیوں جیسے کھلاڑیوں میں مدد ملتی ہے، ان کی طاقت اور کھیل میں طاقت بڑھتی ہے.
دن کی ویڈیو
کھلاڑیوں کو اکثر یہ سوچتا ہے کہ ان کی فعال طرز زندگی کا مطلب یہ ہے کہ وہ جو کچھ چاہے کھا سکتے ہیں. لیکن بہت زیادہ چینی، سنترپت چربی اور بہتر شدہ اناج صحت مند وزن میں اضافہ نہیں کرتی. بڑھتے حصے کے سائز کے سائز، زیادہ صحت مند، اعلی کیلوری نمکین اور اضافی پروٹین کے ساتھ مل کر ٹھوس وزن ٹریننگ پروگرام کھلاڑیوں کے سائز کا اندازہ بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے.
وزن کا فائدہ حاصل کرنے کے لئے ایک ایتالٹ کی کیلوری کی ضرورت ہے
وزن حاصل کرنے کے لئے، آپ کو جلانے سے زیادہ کیلوری کا کھانا لازمی ہے. ایک کھلاڑی کے طور پر، آپ کی کیلوری جلانے کی شرح آپ کی عمر سے زیادہ بے نقاب لوگوں سے کہیں زیادہ ہے. ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں یا ایک غذائیت سے متعلق بات چیت کریں تاکہ آپ کتنے کیلوری کو آپ کے سائز کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے. آپ کو آپ کی عمر، سائز، صنف اور سرگرمی کی سطح پر غور کرنا پڑے گا.
فی تعداد 1/2 سے 1 پونڈ حاصل کرنے کے لئے 250 سے 500 کیلوری کی تعداد میں اضافہ کریں. اس کی شرح سست ہوسکتی ہے، لیکن فی جسمانی طور پر یہ ممکن ہے کہ ہر ایک سے کم 1/2 فی پاؤنڈ پٹھوں فی ہفتہ حاصل ہو. وزن تیز ہونے کا مطلب یہ ہے کہ آپ اضافی جسم کی چربی ڈال رہے ہیں، جو آپ کی چپلائی یا طاقت کو ٹریک، عدالت یا فیلڈ میں نہیں مدد کرے گی.
غذائیت کے ساتھ کام کرنے والے معاونت
تین ٹھوس کھانے اور روزانہ دو سے تین چھوٹے نمکین کھاؤ. ورزش سے پہلے اور بعد میں ایندھن کی منصوبہ بندی - لہذا اگر آپ کو ایک دن دو طریقوں ہیں، تو آپ کو اضافی کھانے کے لئے بجٹ کی ضرورت ہوگی. ایک preworkout کھانے کاربوہائیڈریٹ اور تھوڑا پروٹین مشتمل آپ کو توانائی فراہم کرتا ہے. آپ کے بعد ورزش کا کھانا کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کو بھی شامل کرنا چاہئے. یہ آپ کے پٹھوں کی توانائی کی دکانوں اور سپورٹ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو مکمل کرے گی، اس عمل کے ذریعے جس میں عضلات سائز اور موٹائی میں اضافہ ہوتی ہیں.
آپ کے کوچ آپ کو ایک وزن ٹریننگ پروگرام تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے جس میں تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو ایڈریس کرنے کے لئے مرکب مشقیں شامل ہیں. بھاری وزن کا استعمال کریں جو آپ کے پٹھوں کو چار سے آٹھ تکرار میں تھکاوٹ کریں اور کم سے کم تین سیٹ تک کام کریں. یہ جم معمول فی ہفتہ کم از کم دو ہفتوں پر رکھیں - اگر آپ کی تربیت اور مشق شیڈول کی اجازت ہے. پٹھوں کے گروپوں کی مرمت اور ترقی کے لئے اجازت دینے کے لئے کم از کم 48 گھنٹوں کو بھاری لفٹنگ کے درمیان چھوڑ دیں.
وزن حاصل کرنے کے لئے فوڈ انتخاب
کھانے میں صحت مند کھانے کی بڑھتی ہوئی مقداروں کے ساتھ اعلی کیلوری کا اناج کی مدد کریں - اسٹوریج سبزیوں، سارا اناج، پتلی پروٹین، غیر محفوظ شدہ چربی اور دودھ کو سمجھنے کے. نمکینوں میں، نال مکھن کے ساتھ پٹیل مرکب، بیج، گرینولا اور پورے اناج کے پھولوں کے طور پر کیلوری-گند کی خوراک کے لئے پہنچ جاتے ہیں.
ایک کھلاڑی کے طور پر، آپ کو پٹھوں کی تعمیر اور workouts سے واپس کرنے میں مدد کرنے کے لئے اوسط شخص سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہے. انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس غذائیت کی سفارش کرتا ہے کہ آپ ہر روز پاؤنڈ جسم کے وزن میں 0. 6 اور 0. 9 گرام پروٹین کے درمیان استعمال کریں. 160 پاؤنڈ کھلاڑی کے لئے، یہ آپ کے تمام کھانے کے روز روزانہ 96 اور 144 گرام کے درمیان ہے.
کھانے میں چند اضافی آونوں کا گوشت، پھلیاں یا چکنائی کھانے کے علاوہ پروٹین کو بھی شامل کرنے کے لئے قبل از کم اور ورزش کرنے کے بعد استعمال کریں. چھٹی پروٹین پاؤڈر آسان ہے اور پھل، نٹ مکھن اور دودھ کے ساتھ بنا ایک smoothie میں اضافی کیلوری کی فراہمی میں مدد ملتی ہے. مکمل خوراک، جیسے ڈبے میں ٹونا، کاٹیج پنیر، یونانی دہی اور انڈے، ایک اعلی پروٹین کے مواد کے ساتھ آسان ناشتا بھی کرتا ہے.
کیلوری-گھنے کے کھانے میں اضافہ
بہت زیادہ کھانا کھاتے ہوئے ہر وقت برقرار رکھنا مشکل عادت ہے. اگر آپ کھانا کھاتے ہیں تو آپ کیلوری کثافت میں اضافہ کرتے ہیں تو آپ تھوڑا سا چھوٹے حصے یا کم نمکوں کو حل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. پتلی سفید قسموں کے بجائے پوری گندم کی روٹی یا بیگیاں کی موٹی سلیبیں منتخب کریں. ورتوں پر چکنکی سوپ کے لئے جاؤ، پانی کی بجائے سبز ترکاریاں اور دودھ پر سٹارج سبزیاں. پھل اور ٹوسٹ پر نٹ مکھن پھیلانا یا اسے جسم میں پھینک دینا. زیتون کے تیل کے ساتھ سبزیوں کو ٹھنڈا کرو، اور تیل کوٹ پاستا میں استعمال کریں. سینڈوچ اور burritos پر guacamole پھیلانا. خشک کرینبیریوں اور باداموں کو اناج یا سلاد میں ملائیں. مائع دودھ یا smoothies کے لئے خشک دودھ پاؤڈر شامل کریں. یہ اضافہ آپ کو کافی کیلوری میں لے جانے میں مدد کرتا ہے تاکہ آپ کے جسم کو توانائی کے لئے جلانے کے بجائے دباؤ کی پٹھوں کا بوٹ بنانا.
