جب کیلوری میں اناجوں کی تعداد بہت زیادہ ہوتی ہے، تو وہ اصل وزن میں کمی کے غذا میں صحت مند اضافہ ہوتے ہیں. وہ وٹامن، معدنیات، اینٹی آکسڈینٹس اور ریشہ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، جو کھوئے جاتے ہیں جب اناجوں کو سفید آٹا اور سفید چاول پیدا کرنے کے لئے عمل کیا جاتا ہے. پورے اناج اور ان کے ریشہ اصل میں کم وزن کے بجائے کم جسم کے وزن سے منسلک ہوتے ہیں. تاہم، اگر آپ اپنے روزانہ کیلیوری اہداف سے تجاوز کر رہے ہیں تو، وزن بڑھانا ہوگا، لہذا آپ کو زیادہ سے زیادہ بچنے کے لۓ اپنے حصوں کی پیمائش کرنے کا یقین ہے.
دن کی ویڈیو
کیلوری کنٹرول برائے وزن مینجمنٹ
آپ کو روزانہ کیلیوری کا مقصد کی ضرورت ہوگی تاکہ یہ سمجھ سکے کہ سارا اناج وزن کا سبب بن سکتا ہے. پہلا قدم یہ ہے کہ بیورر کالج آف میڈیسن کے ذریعہ فراہم کردہ آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرکے اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کیلوری کی تعداد کا تعین کریں.
اگر آپ صحت مند وزن میں ہیں تو، کیلکولیٹر کی طرف اشارہ کردہ کیلوری کو کھانے میں آپکے وزن کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی. اگر آپ وزن کھو یا وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں تو پھر آپ کی روزانہ کی بحالی کیلوری میں 500 کیلوری کو کم کریں یا شامل کریں. یہ رقم ایک پونڈ ہفتہ کے نقصان میں یا اس میں اضافہ ہوتا ہے. آپ کتنے کھانے کے قابل ہو جائیں گے آپ کے غذا کے مجموعی سائز پر منحصر ہے، لیکن آپ کو پورے اناج کو بھی محدود حد تک وزن میں کمی دینے کے قابل ہونا ضروری ہے.
مکمل اناج میں کیلوری
کیلوری میں مجموعی طور پر زیادہ مقدار میں اناج ہیں، لیکن اگر آپ انہیں اپنے روزانہ کیلوری بجٹ میں شامل کرتے ہیں، تو وہ آپ کو وزن کم نہیں کرے گا. پکا ہوا ٹیک کا ایک 1 کپ، 255 کیلوری ہے، بھوری چاول 218 پر مشتمل ہے اور پورے گندم پاستا کا ایک ہی حصہ 174 کیلوری ہے. پورے گندم کی روٹی کی دو سلائسیاں، بڑے بڑے گندم پیتا اور 1 کپ پکا ہوا آٹمل 161 سے 168 کیلوری ہے.
نصف سے بچنے کے لۓ پورے سائز میں توجہ دینا. اگر آپ پکایا پاستا کبھی نہیں پاتے ہیں، توقع ہے کہ آپ کی پلیٹ 1 کپ سے زائد ہے. اور اس بات کو ذہن میں رکھنا کہ کسی بھی ٹوپیاں - چاہے آپ کے پادری پر آپ کے ٹوسٹ یا بولوولوس چٹنی پر آوکوادا - کیلوری میں اضافہ کریں.
مکمل گدوں اور خون کی شکر میں کاربس
آپ کے خون کے شکر پر مکمل اثرات کم ہوتے ہیں، بہتر طور پر اناجوں کے مقابلے میں، وزن میں کمی کا فائدہ اٹھانا. جب آپ سفید آٹا کی طرح تیز رفتار ہضم کرنے والے کاربیں کھاتے ہیں تو آپ خون میں شکر گزاروں اور حادثے کا تجربہ کریں گے، جو آپ کو بھوک محسوس کر سکتی ہے. glycemic انڈیکس اقدامات کرتا ہے کہ آپ کا خون کتنا بڑا اثر ہے. 55 کے ایک گالیسیمیک سکور کے ساتھ فوڈوں میں کم GI اور خون کے شکر پر کم اثر پڑتا ہے - جبکہ ہائی کورٹ کے طور پر 70 شماروں کا اسکور اور خون کی شکر کا نشانہ بناتا ہے.
زیادہ تر اناج میں کم GI سکور ہے، لیکن کچھ استثناء موجود ہیں. مکمل اناج کی روٹی اور گندم کی آشکل کم گیلییمیم فوڈ ہیں.باقاعدگی سے جسمانی کا ایک کٹورا 55 کے گائسکیمیک انڈیکس اسکور ہے، لیکن اگر آپ چینی، شہد یا میپل شربت پر ڈھیر لیں تو اضافی چینی میں پیمانے پر درمیانی گلیمیمی رینج کو ٹائپ کریں گے. فوری طور پر جڑیوں کا سارا اناج ہیں، لیکن ان کی پروسیسنگ کا مطلب یہ ہے کہ ان کے 83 کے گلیسیمیک انڈیکس موجود ہے، لہذا وہ نمایاں طور پر خون میں شکر سے بڑھتے ہیں.
مکمل اناج وزن میں کمی سے بچنے میں مدد کرتا ہے
کچھ مطالعہ نے پورے اناج کو بہتر وزن کے انتظام سے منسلک کیا ہے. جرنل آف غذائی جرنل میں جولائی 2012 میں شائع کردہ ایک جائزہ نے رپورٹ کیا ہے کہ روزانہ اناجوں کی تین سے پانچ خدمات کھاتے ہیں جنہوں نے آٹھ سے 13 سالوں تک روزانہ کم وزن حاصل کرلیا. ان کی اعلی ریشہ کی مالیت سے منسلک ہوتا ہے اور آپ کو کم کیلوری کا استعمال کرنے میں مدد ملتی ہے. ستمبر 2012 میں غذائی اجزاء کی پیشکش کی گئی ہے. سارا اناج کھا سکتے ہیں پیٹ کی چربی کی جمع، خاص طور پر اگر آپ اپنے غذائی اجزاء میں پورے اناج سے بہتر اناج کی جگہ شروع کر دیں گے. جنہوں نے روزانہ پورے سارا اناج کی کھپت کرتے ہیں ان میں کم کمر فریم اور 10 فی صد کم visceral چربی ہے جو پیٹ میں اعضاء کے ارد گرد ذخیرہ کیے جاتے ہیں. محققین نے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ بہتر یافتہ اناج کے چار یا زیادہ روزانہ خدمات بھرنے کے پورے سارا اناج کے فوائد کا مقابلہ کرتے ہیں.
انٹیک سفارشات اور غور و فکر
بالغوں کو روزانہ اناجوں میں سے کم از کم نصف نصف کے ساتھ، ہر روز 6 سے 8 آونوں کا استعمال کرنا چاہئے. ایک آونس کی مثال میں ایک روٹی کا ایک ٹکڑا، انگلش مففین کا نصف، 1 کپ تیار شدہ اناج اور 1/2 کپ پکا ہوا چاول، پادری یا گرم اناج شامل ہیں. جب آپ پورے اناج کی مصنوعات خریدتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ اجزاء کی فہرست میں پہلا شے ایک مکمل اناج ہے. جڑی بوٹیوں اور بھوری چاول ہمیشہ ساری غلہ ہیں. دوسرے اناج کی مصنوعات میں، "پوری،" لفظ کو دیکھو جیسے "پورے گندم" یا "100 فیصد سارا اناج". اگر لیبل صرف "گندم" یا "ایک سے زیادہ اناج" کا کہنا ہے تو یہ ایک مکمل اناج کی پیداوار نہیں ہے.
اگر آپ کم کارب غذائیت کی پیروی کررہے ہیں تو، آپ کے کھانے کے منصوبے میں مزید سارا اناج بھی شامل ہوسکتے ہیں جو آپ کے جسم کے کاربوہائیڈریٹ اسٹوروں کو دوبارہ کرکے پانی کی وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں. آپ کا جسم گلی کاگزن اسٹور کرتا ہے - کاربوہائیڈریٹ کی قسم جس طرح پانی کے ساتھ استعمال ہوتا ہے، پانی کے ساتھ استعمال ہوتا ہے، لہذا آپ کے گلیکوجن کی سطح بڑھانے میں آپ کے پانی کے اسٹورز بھی بڑھ جائیں گے. یہ وزن کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ نے اپنے فریم میں کسی بھی چربی کو شامل کیا ہے.
