پٹھوں کا مشق چھاتی کے ٹشو کو مضبوط نہیں کرے گا کیونکہ اس میں کوئی عضلات موجود نہیں ہیں. چھاتیوں کو فیٹی ٹشو سے بنا دیا جاتا ہے اور اس طرح آپ کو ذہن میں رکھنے کے لۓ کسی بھی وزن لینے والی روٹیاں محفوظ ہوتی ہیں. تاہم، آپ کے پنکچر کو ترقی دینے والے ایک اعلی جسم کی تشکیل کی طرف جانے کا ایک طویل راستہ چلتا ہے جس سے ساگ ختم ہوجاتا ہے اور گستاخی سینوں کا اثر دیتا ہے.
دن کی ویڈیو
آپ کے Pecs کام کریں
سینے میں سیرم، خشک اور بالا دستی کے علاقوں میں بڑے اور معمولی پٹھوں کی پٹھوں شامل ہیں. خواتین کی صحت کی ویب سائٹ 10 پتلی مشقوں کی وضاحت کرتا ہے جو آپ کو سایڈست اوپری جسم کی ترقی میں مدد کرے گی. ان میں سے اکثر وزن والی مشینیں شامل ہیں جو آپ اپنے مقامی جم میں کوشش کر سکتے ہیں. گھر میں ہاتھ وزن اور ایک بینچ پر کچھ مشقیں پیش کی جا سکتی ہیں. اگر آپ ابتدائی ہیں، تو یہ سب مشقیں سات سے 9 گنا. انٹرمیڈیٹیٹ سطح کے مشق کرنے والوں کے لئے، نو سے 11 بار پھر سے مناسب ہیں. اگر آپ اعلی درجے کی فٹنس بف ہیں تو 12 سے 14 تکرار کے لئے کوشش کریں.
بینچ پریس
ایک مشق آپ ہاتھ وزن کے ساتھ گھر میں کر سکتے ہیں بینچ پریس ہے. اپنے بینچ کو تھوڑا سا الگ الگ پاؤں، فرش پر پاؤں، بنچ کے خلاف کندھے بلیڈ کے ساتھ اپنے بینچ پر لیٹ. دو dumbbells پکڑو آپ سے دور ہے اور آہستہ آہستہ وزن تک آپ کو دونوں ہاتھوں تک توسیع تک توسیع جب تک وزن آپ کے سر پر ہے. اپنے کوہوں کو بند نہ کرو. اتحاد کے ساتھ وزن میں کم، کنٹرول کے ساتھ، تو وہ سینے کی اونچائی میں ہیں. اپنے ہتھیاروں کو دوبارہ باندھا اور اپنے بازوؤں کو دوبارہ سیدھا کریں، اپنے پیچھے کی لمبائی کے مطابق ترتیب میں بینچ کے ساتھ مکمل طور پر دوبارہ ترمیم کریں.
پش اپ تغیرات
پش اپ کو کوئی سامان کی ضرورت ہوتی ہے اور بڑے اور معمولی پنکھوں دونوں کام نہیں کرتا ہے. دھکا اپ مناسب طریقے سے کرنے کے لئے، آپ کے انگلیوں اور آپ کی کھالوں کے صرف تجاویز کو زمین کو چھونا چاہئے. تاہم، اگر آپ ابتدائی ہیں اور اب بھی اپنی طاقت کی تعمیر کر رہے ہیں، تو آپ اپنے گھٹنوں کو نیچے ڈال سکتے ہیں اور اپنے پاؤں بلند کر سکتے ہیں، جیسا کہ صدر کی چیلنج ویب سائٹ پر ظاہر ہوتا ہے. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کو زیادہ مشکل پوزیشن پر گریجویٹ کرنے کے قابل ہو جائے گا. لیکن ابتدائی طور پر بھی، آپ کے ٹورسو کو مکمل طور پر براہ راست رکھنے کے لۓ خصوصی توجہ دینا. جب تک آپ زمین سے تقریبا 2 انچ نہیں ہوتے تو اپنے جسم کو جسمانی طور پر کم کریں. اس وقت، آپ کے ہاتھوں کو صحیح زاویہ میں جھکا دیا جائے گا. ایک بار پھر، ہمیشہ ایک فلیٹ کو برقرار نہیں رکھتا، واپس نہیں.
پییٹری فلائی
ذاتی ٹرینر میٹ رابرٹس نے دو پٹھوں مکھی مشق کی سفارش کی ہے کہ آپ صرف دو درمیانے ہاتھ وزن یا یہاں تک کہ چھوٹے پانی کی بوتلیں کہیں بھی کرسکتے ہیں. پٹھوں کے مکھی کے لئے، آپ کے پیچھے، گھٹنوں پر جھکنا، ہاتھوں سے بازوؤں کو اور اپنے کندھوں کے ساتھ متعدد جھوٹ بولتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو ایک وسیع آرک میں لے لو اور تحریک ختم کرو جب آپ کے سامنے آپ کے ہاتھ ملیں. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہو اپنے قابضوں کو تھوڑا سا جھکا دیا رکھیں. جیسا کہ آپ اس تحریک کو اپنے ہاتھوں پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے اپنے ہاتھوں کو ساتھ لے کر اپنے سینے کے پٹھوں کو تمام کام کرنے کے طور پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.تین سے 10 گناہ دوبارہ کریں.
ریورس فلائی
آپ کے کمر سے آگے آگے جھکنا تاکہ آپ کے پاؤں فرش پر متوازی ہے، آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیا رکھیں. آپ کے بازو آپ کے آگے پھانسی کر رہے ہیں، کوہوں پر صرف تھوڑا سا جھکا ہوا، ہاتھ سے ہلکا پھلکا وزن پکڑنا. اب اپنے کندھوں کے پیچھے پر پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو ایک آرک میں طرف بڑھا دیتے ہیں. تحریک ختم ہوتی ہے جب آپ کے ہاتھ تھوڑے اوپر اور اپنے کندھوں کے پیچھے ہیں. تین سے 10 گناہ دوبارہ کریں.
