ہر روز کے کھلاڑیوں کے لئے روزمرہ کی سرگرمی اور ایک ضروری ورزش ہے. یہ ایک جسمانی ورزش ہے جس میں کم جسم اور بنیادی قوت کو فروغ دینے کے ساتھ ساتھ عضلات بڑے پیمانے پر اور طاقت میں اضافہ ہوتا ہے. جمپنگ، یا plyometrics، اعلی عمودی چھلانگ، تیزی سے سپرنٹ اور فوری سرعت کے لئے ٹانگوں میں طاقت کی تعمیر بھی کر سکتے ہیں. جنوری 2010 "جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ،" اور "جونیئر جرنل آف سپورٹس میڈیسن" کے دوسرے دو ہزار مطالعہ میں دو مختلف مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مضبوط، طاقتور ٹانگوں کو براہ راست اسکریننگ اور جمپنگ کرنے سے متعلق ہے.
دن کی ویڈیو
پٹھوں کا استعمال کیا جاتا ہے
اسکواٹ یا جمپنگ مشق کم بدن، کور، اور یہاں تک کہ بالا جسم میں متعدد عضلات کام کرتا ہے. استعمال کیا جاتا بڑے پٹھوں کو quadriceps، ہڑتال، گلیٹال، نچلے پیٹھ اور پیٹ کی دہلیوں کا استعمال ہوتا ہے. quadriceps ران کے سامنے واقع ہے، جس میں ریکٹس femoris، وسیع پس منظر، وسیع فاصلے medialis اور وسیع مداخلت شامل ہیں. ہتھیاروں کی ران کے پیچھے واقع ہے، جس میں بائنپس femoris، semimembranosus اور semitendonosus شامل ہیں. گوتھولس گیتیٹس میکیمیمس، گلیٹسس minimus اور gluteus medius سے بنا ہے. نچلے حصے میں ریڑھ کی ہڈیوں کے نام سے کئی چھوٹے پٹھوں ہیں. پیٹ کی پتیوں میں تین عضلات، ریکٹس پیٹنیس، obliques اور transverse abdominis سے بنا ہوتا ہے. جب آپ اپنے کندھوں پر ایک دفاتر پر بار یا dumbbells شامل کرتے ہیں تو، بالائی جسم کے پیچھے، اور کندھوں پر استعمال ہونے والے بانس، بھی استعمال کیا جاتا ہے. چھلانگ کی مشقوں کو دوسرے ٹانگوں کی پٹھوں کے علاوہ، گیسروسیمیسس اور واحد کہا جاتا ہے، جو بچہ پٹھوں کا استعمال کرتا ہے.
پرفارمنگ اسکواٹس
ایک وقت میں ٹانگوں یا ایک ٹانگ کے ساتھ سکیٹنگ مشقیں کیا جا سکتا ہے. مختلف سامان کا انتخاب کرتے ہوئے - barbells، dumbbells، وزن والے بنیان، بینڈ یا جسم کا وزن - جب squats یا چھلانگ کر رہے ہیں تو پٹھوں کو مختلف طریقے سے کام کریں گے. کندھوں کے سامنے، ایک سامنے کے طور پر ایک باربی رکھ کر، quadriceps زیادہ استعمال کیا جائے گا. اپنے سر کے پیچھے اپنے کندھے پر بار رکھ کر، ایک بیکٹ اسکٹ کے طور پر، ہڑتال اور گراؤنڈوں کو مزید استعمال کریں گے. سپلٹ اسکواٹس اور ایک ٹانگوں والے اسکواٹس بہت اچھے متبادل ہوتے ہیں جب بھاری بوجھ کم برداشت سے برداشت نہیں کیا جاسکتا ہے کیونکہ کارکردگی کو متاثر کرنے کے بغیر بوجھ کم ہوسکتا ہے.
پرفارمنگ چھلانگ
کسی بھی جمپنگ یا پیومیٹریٹر کے لئے، مشقیں، درست طریقے سے زمین پر قابو پانے کے لئے زیادہ شدید مشق میں آگے بڑھانے کی کلید ہے. لینڈنگ یہ ہے کہ زخم کیسے ہوسکتی ہے. اور پاؤں کے طور پر زمین پر مارا، ہونٹ، گھٹنوں پر موڑنے اور ٹخنوں کو زمین کو مارنے کے جھٹکا جذب کرنے میں مدد ملے گی. ابتدائی طور پر لینڈنگ مناسب توجہ دینے والے ابتدائی پروگرام میں دو سے تین ہفتوں کو شروع کرنا چاہئے.Plyometrics دو ٹانگوں یا ایک کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. تاہم، ایک ٹانگ پر کسی بھی چھلانگ کا مظاہرہ زیادہ اعلی درجے کی ہے اور آہستہ آہستہ دو ٹانگوں سے تیار ہونا چاہئے. کچھ دو ٹانگیں چھلانگ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے سامنے شنک ہاپ ہیں، پس منظر شنک ہاپ، باکس چھلانگ، اور ڈبل ٹانگ ہاپ. شنک، یا رکاوٹ کی اونچائی، ٹیکنالوجی اور طاقت کو بہتر بنانے میں اضافہ کر سکتا ہے.
احتیاطی تدابیریں
قومی طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کے مطابق، غلط فارم، پچھلے مشترکہ زخموں، تھکاوٹ یا زیادہ تربیت کے باعث اسکواٹس کو انجام دینے کے دوران زخمی ہوسکتے ہیں. plyometrics کے لئے، قومی طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ مشقوں کو کم از کم 48 گھنٹے آرام کے ساتھ جھٹکا جذب شدہ سطح پر کیا جائے. کسی بھی اعلی درجے کی پیومیٹریٹ مشق شروع کرنے سے پہلے افراد کو مضبوطی بنیاد بنانا چاہئے، اور اعلی درجے کی مشقیں، جیسے گہرائی چھلانگ، کسی بھی شخص کی طرف سے نہیں ہونا چاہئے جو 220 پونڈ سے زائد وزن ہے.
