آپ کو باورچی خانے میں اور صحیح طریقے سے چربی کھو اور فلیٹ پیٹ حاصل کرنے کے لئے ساری چیزیں کر رہے ہیں. اب آپ کا اپنا معمول کا دورہ کرنے کا وقت ہے تاکہ وزن کمرہ پر آپ کا کام باقی باقی کوششوں سے مل سکے. مختلف قسم کے crunches، sits ups اور planks کے ساتھ dumbbells کے ساتھ شامل کریں، اور ان اقدامات میں مشغول ہیں جو پورے جسم کو ایک ٹن جسم بنانے کے لئے بنیادی طور پر بنیادی پر زور دیتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: 10 حیرت انگیز فلیٹ بیلے فوڈس
1. نصف ترکیب
<یہ اقدام اکثر کیتیلیلیل کے ساتھ کیا جاتا ہے، لیکن ایک گوبھی بھی کام کرتا ہے. یہ ایک جامع پہلو ہے جو استحکام کے لئے آپ کا بنیادی استعمال کرتا ہے، لیکن آپ کے کندھے، ہونٹوں، ہتھیار اور پیچھے میں بھی پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے.
یہ کیسے کریں: آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے کندھوں پر براہ راست گوبھی رکھو تاکہ اس کی حد تک پہنچ جا رہا ہے. اپنے بائیں ٹانگ کو بڑھو، لیکن اپنا دائیں گھٹنے جھکاو رکھو.
اپنی آنکھوں کے ساتھ وزن پر لیزر بائیں، بائیں طرف رول کریں اور اپنے بائیں ہاتھ پر دبائیں. پورے وقت گوبھی سر اور آنکھوں کو رکھیں. چند شماروں کے لئے روک دیں.
کنٹرول کا استعمال کریں کیونکہ آپ نقل و حمل کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کے لۓ ریورس کریں. ایک طرف سے پانچ سے زائد تکرار کریں، پھر سوئچ کریں.
2. اوور ہیڈ ڈومبل لنج
ایک اور مجموعی جسم کی حرکت، آپ کے مستحکم رکھنے کے لۓ آپ کے بنیادی چیلنجوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ہر بار جب آپ آگے بڑھتے ہیں، آپ کے پیٹوں اور پیٹ میں پٹھوں کو اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے پر رکھنا ضروری ہے. آپ بہتر رقم حاصل کریں گے، جس سے آپ کے پیٹ کی آنکھ بدمعاش میں مدد ملتی ہے کیونکہ آپ لمبے اور سیدھا کھڑے ہو جاتے ہیں.
یہ کیسے کریں: نسبتا ہلکے dumbbells کا استعمال کریں اور براہ راست اوپر اور اوپر پر دبائیں. ایک دوسرے کا سامنا کرنے کے لئے ہتھیاروں کا تعین کریں. اپنا دائیں پاؤں آگے آگے بڑھو اور محاصرے کے سامنے سامنے گھٹنے میں جھکنا.
ابتدائی پوزیشن پر واپس آو اور بائیں جانب دہرائیں. پورے وقت اپنے کندھوں پر وزن رکھو. 10 سے 16 کل تکرار کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں.
3. ڈوببل ٹرنک روٹیاں
وی بیٹھ اور موڑ آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو چالو کرتے ہیں. ایک طاقتور پیٹ پیٹنے والا بنانے کے لئے چالوں کو یکجا.
یہ کیسے کریں: فرش پر بیٹھ کر اپنے پیروں کے ساتھ آپ کے آگے بڑھے. دونوں ہاتھوں سے اپنے اختتام پر ایک گونگا پکڑو. اپنے سینے کے مرکز میں گونگا رکھو.
اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا اور اپنے ہیلس لگائے رکھیں.جب تک آپ اپنے پیٹ کی پٹھوں میں ملوث نہیں محسوس کرتے ہیں اسے واپس لے جائیں. آپ کے جسم کو خط "V." کھینچنے والی ریڑھ برقرار رکھو کیونکہ آپ اپنے ٹروسو کو دائیں طرف موڑ دیں.
گببارے کو براہ راست اپنے نالی اور اوپر سینے کے درمیان رکھو. مرکز پر واپس جائیں اور پھر بائیں باری باری دکھائیں. 10 سے 15 کل دائیں بائیں گردش مکمل کریں.
تجاویز
- چیلنجوں کو بڑھانے کے لئے اپنے پیروں کو اپنے بیٹوں کی ہڈیوں کے پیچھے فرش اور بیلنس سے اوپر لانے کے لئے. بالآخر، آپ کو دونوں قوتوں کو ٹھنڈے گھٹنوں کے ساتھ فرش کو بائیں طرف چھوڑ دیا یا 45 ڈگری زاویہ کو سیدھا کرنے کے قابل ہوسکتا ہے.
4. آرچر صف
یہ اقدام آپ کی پیٹھ اور غائب کو مضبوط کرتی ہے، جو بہتر کرنسی اور کم سلائڈنگ کو فروغ دیتا ہے.
یہ کیسے کریں: آپ کے دائیں جانب پوزیشن میں گونگا کے ساتھ، ایک دھکا اپ پوزیشن فرض. اپنے دائیں بازو کو اٹھاو اور ایک طرف کے تخت میں منتقل کرو، اپنے پیروں کے ساتھ جھگڑا. آپ کا براہ راست جسم آپ کے بائیں کھجور اور آپ کے پاؤں کے اطراف کی حمایت کرتا ہے.
آپ کے دائیں ہاتھ سے گوبھی پکڑو اور اسے اپنے رگ پنجج کو ختم کرو، آپ کے پیچھے آپ کی طرف اشارہ. ایک طرف سے آٹھ سے 12 بازوؤں کو مکمل کریں، پھر دائیں ہاتھ سے بیس اور بائیں بازو کی قطار کے طور پر دوبارہ دبائیں.
مزید پڑھیں: 10 جسمانی موٹی جلانے والی حرکتیں
