کوئٹرنس، یا مختصر کے لئے کوئڈ، بڑے گھٹنے مشترکہ سینسر ہیں. وہ فعال ہوتے ہیں جب آپ عام سرگرمیوں کو انجام دیتے ہیں جیسے جیسے بیٹھتے ہیں، کھڑے ہو جاتے ہیں اور چلتے ہیں اور جب آپ کود اور سپرننگ کے کھیلوں کو کھیلنے جاتے ہیں. dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے اپنے قواعد کو مضبوط بنانے کے لئے ایک مؤثر اختیار ہے. زیادہ تر جموں میں مختلف قسم کے dumbbells ہیں، جن سے 1 سے 100 پاؤنڈ یا اس سے زیادہ ہے، یا آپ اپنے گھر پر استعمال کرنے کے لۓ خرید سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ڈیڈ لفٹز
ڈائل لفٹز عام طور پر اپنے مطلوبہ وزن میں بھاری باربی کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے، لیکن آپ dumbbells بھی استعمال کرسکتے ہیں. وزن آپ کے قواعد کے معاہدے کو فرش سے دور کرنے کے لئے اضافی مزاحمت فراہم کرتی ہیں. تکیا کے سب سے اوپر پر دو dumbbells کو رکھیں اور تکلیفوں کو اپنے کندھوں سے وسیع طور پر پھیلائیں. آپ کے پیروں کے ساتھ تکیا کے درمیان کھڑے ہو جاؤ کم از کم کندھے چوڑائی اور انگلیوں کی طرف اشارہ. اپنی ریڑھائی کو براہ راست رکھنا، آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کو پھینک دیں اور وزن کو اپنے ہاتھوں سے اندر آنے کا سامنا کریں. اپنے ہونٹوں سے باہر نکالنے کے لئے اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو بڑھاؤ، پھر تکلیوں پر چھوڑ دو. وزن کا تعین کریں اور شروع کریں.
پھیپھڑوں
پھیپھڑوں کو گھٹنے کی توسیع اور تحریک کی لچک کی حد کے ذریعہ قواعد کو مضبوط بناتا ہے. ورزش کے لچکدار مرحلے کے دوران، کوئٹڈ کو عمدہ طور پر معاہدہ - جب وہ لمبائی کر رہے ہیں - تحریک کی رفتار کو کنٹرول کرنے کے لئے. اپنے پیروں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون فاصلے کے ساتھ سیدھا رکھو. اپنے ہتھیاروں کے اندر اندر صرف اپنے ہتھیاروں کے ساتھ dumbbells پکڑو. اپنے بائیں پاؤں سے 2 سے 3 فٹ آگے بڑھو، اپنے دائیں پاؤں کی انگلیوں پر آو. جب تک آپ کے دائیں گھٹنے کو فرش کو چھو نہیں جاتا اس وقت تک اس کے نیچے کھڑے ہو جائیں، پھر کھڑے ہو جائیں اور پھر واپس جائیں. اپنے دائیں ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں. آپ کی مطلوبہ تعداد میں ترمیم کرنے کے لئے ٹانگوں کو متبادل بنائیں.
اسکواٹس
اسکواٹس مرچوں کی طرح اسی طرح کی ہیں، لیکن آپ تحریک کے پوری رینج کے باوجود نہ صرف گھٹنے کے توسیع کے مرحلے کا وزن رکھتے ہیں. آپ کے پیروں سے کم از کم کندھے چوڑائی کے علاوہ سیدھے کھڑے رہو اور انگلیوں کے آگے ہدایت کی. اپنے کندھوں کے سامنے اپنے ہونٹوں یا 1 سے 2 انچوں کے ذریعے dumbbells پکڑو اپنے ہتھیاروں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا. اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو فلیکس کرو جب تک کہ آپ کے رانوں کو فرش پر متوازی نہ ہو، پھر پیچھے کھڑے ہوجائیں اور دوبارہ دبائیں. کم از کم چوٹ کی روک تھام کے لۓ اپنے تحریک کو براہ راست سیدھے رکھیں.
مرحلہ اپ
مرحلہ اپ گھٹنے کی توسیع اور لچک کے سلسلے کے ذریعے ایک سیڑھی چڑھنے کی طرح تحریک میں قواعد بھی مضبوط کرتی ہے. آپ کے ہونٹوں کی طرف سے dumbbells پکڑ، ایک 3 انچ باکس یا قدم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ باکس کے سب سے اوپر قدم، پھر مکمل طور پر اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھو، فرش سے اپنے بائیں پاؤں اٹھا. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ واپس قدم رکھیں، بعد میں آپ کے دائیں طرف، پھر اپنے بائیں پاؤں سے قدم اٹھائیں اور بائیں ٹانگ کو بڑھا دیں.آپ کی مطلوبہ تعداد میں تکرار کے لۓ اس کے متبادل کو جاری رکھیں. وقت کے ساتھ باکس یا قدم کی اونچائی میں اضافہ کریں اور / یا زیادہ سے زیادہ مشق کرنے کے لئے dumbbells کے وزن میں اضافہ.
