جب یہ آپ کے کھیل کے سب سے اوپر نرمبال کے میدان تک پہنچنے کے لئے آتا ہے تو، یہ صرف گھنٹے کے بارے میں خرچ نہیں تربیت اور کھیل - آپ کو بھی ایک ٹھوس غذا کی ضرورت ہے. آپ کی خوراک کو مسابقتی کھیلوں اور شدید مشق کے سیشنوں سے بازیابی کی حمایت کرنا ضروری ہے، اور ساتھ ہی آپ کو دونوں کو بھرپور توانائی فراہم کرنے کی بھی ضرورت ہے. جبکہ درست غذا کی منصوبہ بندی کھلاڑی سے کھلاڑی سے مختلف ہوتی ہے، کامیابی کے بڑھتے ہوئے امکانات کے لئے کچھ بنیادی ہدایات پر عمل کریں.
دن کی ویڈیو
نرم بال غذائیت پر سخت حقیقت
آپ کی غذا کو ڈیزائن کرتے وقت کیلوری پہلے آتی ہیں. "کھیل غذائیت کے کوچوں کے لئے،" لیسلی بونسی نے سفارش کی ہے کہ کھلاڑیوں کو وزن ہر پاؤنڈ فی وزن وزن میں 14 اور 27 کیلوری کے درمیان کھایا جائے. اگر آپ اس کے نچلے حصے کے لئے فی ہفتہ تین سے چار دنوں کی تربیت کر رہے ہیں، یا اگر آپ پانچ سے سات گنا تربیت کر رہے ہیں تو تھوڑی دیر بڑھ جائیں گے. جبکہ نرم بال شدید ہوسکتا ہے، آپ ہر وقت جانے نہیں جاتے ہیں، لہذا آپ کی کیلوری کو ان ہدایات کے وسط میں کہیں بھی ہونا چاہئے. پونڈ فی 18 سے 20 کیلوری کے ساتھ شروع کریں اور دیکھیں کہ آپ کس طرح کرایہ دیتے ہیں. آسٹریلیا کے اسپورٹ انسٹی ٹیوٹ نے آپ کے دن کی سرگرمیوں کے لۓ آپ کی کیلوری کا استعمال کرنے کی سفارش کی ہے. اگر آپ مشکل کی تربیت کررہے ہیں یا ایک کھیل ہے تو، زیادہ کیلوری کا کھانا اور باقاعدہ طور پر snack کھائیں؛ اگر یہ ایک دن کا دن ہے تو، آپ کے ذہین کو کم کریں.
پروٹین کو پچاس اور پکڑنے کی کاربیاں
پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ آپ کے غذا میں دونوں اہم میکروترینٹ ہیں. امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن کے مطابق کھلاڑیوں کو روزانہ ہر ایک پونڈ جسم وزن میں 0. 55 سے 0. گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے اور ہر دن 3 سے 3 فی کلو گرام کاربن کی ضرورت ہوتی ہے. آئک فاسٹچ میں کارکردگی کی تربیت کے سربراہ مٹ میینرود سے پتہ چلتا ہے کہ آپ پروٹین گھاس کھلا ہوا گوشت، چکن چھاتی، سیلون اور انڈے اور آپمیوں، سبز سبزیاں، بیر، کیلے، اناج کی روٹی، میٹھی آلو اور بھوری چاول سے آپ کی کاربیاں حاصل کرتے ہیں.
کھیل ٹائم
تربیت کے سیشن اور کھیل سے پہلے اور بعد میں آپ کے غذائیت کی حکمت عملی پر غور کریں. سافٹبال کی کارکردگی کو کوچ مارک اے. ڈگینایس نے کچھ روشنی کھاتے ہوئے سفارش کی ہے، لیکن مقابلہ سے قبل کاربس میں بہت زیادہ اضافہ ہوتا ہے لہذا آپ کو بھرا ہوا محسوس ہوتا ہے. اس کے بعد، ایک بار پھر کاربون میں ایک کھانے کا کھانا - پھل کا رس، اناج سلاخوں اور بیگیاں سبھی آپ کے گلیکوجن اسٹورز کو بحال کرنے میں مدد کرتی ہیں. یقینی بنائیں کہ آپ کو باقاعدگی سے پانی پینے کے ذریعہ اچھی طرح سے ہائیڈریٹ کیا جائے.
نمونہ نرم بال کی خوراک
آپ کا کھانا کھانے کی مقدار آپ کی کیلوری کی ضروریات پر منحصر ہے، لیکن کسی نہ کسی طرح سانچے آپ کو ایسی غذا تیار کرنے میں مدد کرسکتی ہیں جو کارکردگی اور بحالی میں اضافہ کرے گی. ایک پروٹین اور کارب کمبو کے ساتھ دن شروع کرو، جیسے انجشی مفین، یا کم شکر کے ساتھ کم چینی دھاگے پر منحنی انڈے اور لان ہام اور آلو کی کٹائی. دوپہر کے کھانے میں، ترکی کی چھاتی یا ٹونا، کچھ کم موٹی پنیر اور سلاد کے ساتھ ایک مکمل اناج کی لپیٹ یا سینڈوچ، جس میں مخلوط میوے اور پھل کے ٹکڑے ٹکڑے ہوتے ہیں.رات کے کھانے میں، سٹیک یا سیلون کا ایک ٹکڑا گلاب، سبزیوں پر بوجھ اور کچھ کاربن بیکڈ مٹھائی یا سفید آلو، بھوری چاول یا پادری کی شکل میں حاصل کرتے ہیں. کھیل کے دنوں پر، جب آپ ان کی ضرورت ہوتی ہے تو کارب کی بنیاد پر نمکین اور مشروبات میں اضافہ کریں.
