گرم اپ اور ٹھنڈے نیچے ہر ورزش کے لئے لازمی ہیں، چاہے آپ میراتھن یا فٹ بال کی تربیت کریں. سپورٹس کلینک کے مطابق، گرمی میں خون کی گردش، آکسیجن کی طلب اور آپ کے جوڑوں میں تحریک کی حد بڑھ جاتی ہے، جس سے آپ کو سرگرمی کے لئے بہتر بنایا جاتا ہے. ایک ٹھنڈا نیچے آہستہ آہستہ جسم کے درجہ حرارت کو کم کر دیتا ہے اور آپ کے کام کی پٹھوں اور ؤتکوں میں خون کی تلاوت کا خطرہ کم ہوتا ہے. گرم اپ اور ٹھنڈی نیچے کی مثالیں مختلف ھیںچتی تحریکوں سے نرم ھیںچو اور سانس لینے کے لۓ.
دن کی ویڈیو
تیار ہو
اگرچہ زیادہ تر نصاب کتابوں اور کھیلوں کے ماہرین کی طرف سے سفارش کی جاتی ہے، تو بہت سے تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ متحرک گرمی اپ آپ کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں اور ممکنہ طور پر نمایاں طور پر آپ کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. زخمی ہونے کا متحرک گرم اپ، جو بعض اوقات متحرک ھیںچتی جاتی ہیں، تحریک کے آپ کی مکمل رینج میں آپ کے جوڑوں کو بار بار منتقل کرنا شامل ہے. جاپان نے سپوپور میں ہاکوڈو یونیورسٹی میں پیش کردہ ایک مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ جن لوگوں نے متحرک اثرات انجام دیا وہ اس گروپ کے مقابلے میں ٹانگ توسیع کے مشق میں نمایاں طور پر زیادہ طاقتور پیداوار تھے جن میں مستحکم اثر تھا، جس میں 15 کے لئے ہلکے کشیدگی کے نقطہ پر پٹھوں ڈال رہی ہے جسم کو آگے بڑھانے کے بغیر 30 سیکنڈ. کوالالمپور میں ملالہ یونیورسٹی کے محققین نے پایا کہ فٹ بال کھلاڑی جنہوں نے متحرک ھیںچنے کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا وہ ان کے مقابلے میں قدم کک میں بہتر کارکردگی کا حامل تھا جنہوں نے مستحکم ھیںچنے یا کوئی ھیںچو نہیں کیا. انہوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ متحرک اثر بڑھ رہا ہے اور ہپ کے زخموں کے خطرات کو کم کرنے کے امکانات میں اضافہ ہوسکتا ہے.
مخصوص بنیں
مشقوں کا انتخاب کریں جو ممکن حد تک قریبی ممکنہ سرگرمی اور حرکتیں جو آپ کر رہے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ چلتے ہیں، باکسنگ یا باکسنگ میں پھیلتے ہیں، تو گرم اسٹار انجام دیتے ہیں جو کھڑے پوزیشن میں ہیں. یہ SAID اصول پر مبنی ہے، جس میں "عائد شدہ مطالبات کے مطابق مخصوص موافقت" ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم میں اضافہ ہوتا ہے اور جسمانی تھراپی ٹونی انگرام کے مطابق، آپ کو اس کو تربیت دینے میں بہتر ہے. "جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ" کے اپریل 2013 کے معاملے میں شائع کردہ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ لچک کو بہتر بنانے کے لئے غیر فعال ھیںچنے میں مخصوص تحریک کے پیٹرن کو کوئی اختیار نہیں، جیسے کھڑے پوزیشن میں آپ کے ہونٹوں کو بڑھانے اور بڑھانے کے لۓ.
نمونہ وار اپ اپ
متحرک گرم اپ اکثر ایک مشترکہ یا پٹھوں سے زیادہ گروپ منتقل کرتے ہیں. یہ تحریک کے پیٹرن تیز اور تالاب ہوسکتے ہیں، جیسے پسلی ٹانگ جھولیں، بازو حلقوں اور کھڑے ہونے والے ہپ حلقوں کو جھکاتے ہیں، یا وہ تائی چی اور جدید رقص کی نقل و حرکت جیسے سست اور تالاب ہوسکتے ہیں. متحرک گرم اپ ایک مخصوص کھیل کی مہارت کی تحریک بھی حاصل کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر، ایک پس منظر میں گزرنے اور زمین تک پہنچنے، جسمانی وزن کے اسکواٹ، دوا کی گیند جھولیں اور سنگھ ٹانگ ہاپ.ہمیشہ تالاب کی سانس لینے کو برقرار رکھو جو آپ کو قوت پر قابو پانے اور آپ کی نقل و حرکت کو منظم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
