جم جم کی رکنیت یا گھر کے کسی بھی جم ساز سامان کو روزمرہ ورزش پر چھوڑنے کے لئے عذر نہیں ہے. مشق توانائی کی سطح کو بڑھانے، بیماری کے خطرے کو کم کرنے، مدافعتی نظام کی تقریب میں اضافہ، اپنے موڈ میں بہتری اور بہت زیادہ سمیت بے شمار فوائد پیش کرتا ہے. ابتدائی طور پر، آپ گھر میں کام کرنا شروع کر سکتے ہیں اور وزن کم کرنے سے پہلے آپ کو جاننے سے پہلے شروع کر سکتے ہیں - کلید آسانی سے شروع ہو رہی ہے. تمہیں کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے، اپنے مقاصد تک پہنچنے کے لئے صرف حوصلہ افزائی اور وقفے.
دن کی ویڈیو
ایک منصوبہ بنائیں
ابتدائی طور پر ابتداء کو محسوس ہوسکتا ہے، لیکن اچھی طرح سے تعمیر کی منصوبہ بندی اس کشیدگی کو زیادہ سے کم کرے گی. آپ کے نامزد ورزش کے دن، وقت، ورزش کی قسم، ورزش کی مدت اور وزن میں کمی کے مقصد سمیت، کارروائی کی ایک منصوبہ بندی لکھیں. اسے کہیں سست نظر میں رکھیں، اور اسے ایک موثر سازی کے آلے کے طور پر استعمال کریں. وزن میں کمی اور پٹھوں کی تعمیر کے فائدے کو اجتماعی طور پر دونوں کی طرف سے پیش کی جانے کے لئے یروبک ورزش دونوں کے دنوں اور مزاحمت کی تربیت کے دنوں میں شامل کریں.
متبادل مزاحمت اور کارڈی دن
جب وزن کم ہوجاتا ہے تو، مزاحمت کی تربیت کسی بھی طرح مکس میں کھو جاتا ہے. تاہم، مقاصد کے جسم کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے مزاحمت کا مشق ایک طاقتور ذریعہ ہے. سب سے زیادہ موثر اور طویل عرصے سے دیر تک چلنے والی فاسٹ نقصان کا طریقہ یروبک اور مزاحمت کی تربیتی مشق کو ملا رہا ہے. مثالی طور پر، متبادل مزاحمت اور ایروبیک دن کے لئے آپ کے ورزش کا شیڈول. مثال کے طور پر، پیر کے روز چلتے ہوئے، جسمانی وزن مزاحمت کو منگل کو روزانہ، بدھ کو اور اسی طرح ٹھنڈا کرنے میں مشق کرتا ہے. ہر سیشن کا استعمال کرنے کی بجائے مختلف ایروبک اور مزاحمت کی مشقیں استعمال کریں. ایک ورزش تخلیق کرنے کے لئے جو آپ کے گھر میں موجود ہے اس کا استعمال تخلیقی بنیں جو آپ کی دل کی شرح بلند ہو جاتی ہے اور پسینہ کام کرتی ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کے گھر میں پڑھتے ہیں تو آپ کو اپنے ایروبک ورزش کے دن میں سے ایک پر سیڑھیاں چلانے کیلئے استعمال کرتے ہیں. سیڑھیاں اوپر چھڑکیں، آہستہ آہستہ پیچھے چلیں اور 20 سے 30 سیکنڈ تک آرام کریں اور دوبارہ کریں.
ایربیک مشقیں
ابتدائی طور پر، اعتدال پسند شدت سے متعلق کاروائی کے کاموں کو چھڑی، جیسے تیز رفتار، کم اثر اثر انداز، جگہ میں گھومنے یا بچوں کے ساتھ باہر کھیلنا. فی سیشن 60 منٹ کے لئے مقصد. مقصد آپ کے دل پمپنگ، سانس لینے کی شرح بڑھانے اور پسینے کا کام کرنے کا مقصد ہے. یہ کیلوری جلانے کے لئے زیادہ نہیں لگتی ہے. مثال کے طور پر، 60 پاؤنڈ کے لئے 200 پونڈ انسان تقریبا 400 کیلوئن چلتا ہے. تیزی سے 4 میل فی گھنٹہ تک تیز رفتار اور 468 کیلوری جلائیں. اپنے اسمارٹ فون کے لئے مفت سپیمومیٹر اپلی کیشن ڈاؤن لوڈ کرکے یا اپنے وقت اور فاصلے پر چلنے کے لۓ باہر چلنے پر آپ اپنی رفتار کی نگرانی کرسکتے ہیں. 20 منٹ کی لمحے کی رفتار 3 میلی میٹر ہے، جبکہ 4 mph کی رفتار آپ کو 15 منٹ کی رفتار میں رکھتی ہے. مطابق آپ کی رفتار اوپر یا نیچے ایڈجسٹ کریں.یہ ورزش ہر ہفتے تین بار ہوا جس میں فی مہینہ جسمانی وزن فی مہینہ 5 پونڈ برابر ہوگی.
مزاحمت کی مشقیں
جلدی کی عضلات کی تعمیر عمارت میں آپ کی جسم کو جلانے والی کیلوری پر زیادہ موثر بنتی ہے، یہاں تک کہ جب آپ باقی رہیں گے. زیادہ کیلوری جلانے کا مطلب ہے کہ آپ کو زیادہ وزن کم کرنے کا امکان ہے. اگر آپ کچھ ہیں تو وزن کو اٹھا سکتے ہیں، مکمل جسمانی ورزش منصوبہ کا استعمال کرتے ہوئے. دوسری صورت میں، جسمانی وزن مزاحمت کی مشقوں کا استعمال کریں، جیسے دھکا، ٹاسسپی ڈیپس، بچھڑے بلند، چھلانگ اپ، squats، پھیپھڑوں، crunches اور پیچھے کی توسیع. آپ دو خالی 1-گیلن دودھ کیڑے بھی برابر حصوں کے ساتھ پانی یا ریت کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں جسے جوڑی بنت dumbbells پیدا کرنا ہے. ان کے ساتھ، آپ bicep curls، تلے سے زیادہ قطاریں، کندھے پریس، فوجی پریس اور جھیل سے زیادہ ریورس پروازوں کر سکتے ہیں. یہ مشق آپ کے جسم میں ہر پٹھوں کو نشانہ بنائے گی. اس بات کو یقینی بنائیں کہ مشقیں آپ استعمال کرتے ہیں اور دوسروں کو اپنے ریپرٹو میں شامل کرنے کے لۓ آزاد محسوس کرتے ہیں. مثلا 30 سے 45 منٹ کی حد میں مثالی طور پر 60 منٹ کے تحت ہر ورزش کو برقرار رکھنا.
نمونہ گھر ہوم منصوبہ
فی دن چھ روزانہ مشق کریں- متبادل تبدیل کرنے والے دن تین یروبیک اور تین مزاحمت کی تربیت کے سیشنز. 60 منٹ ایروبک سیشن کے لئے گولی مارو، لیکن اگر شروع میں یہ بہت مشکل ہے تو، 30 منٹ تک شروع کریں اور اپنے راستے پر کام کریں. ہر بار جب بورنگ حاصل کرنے سے رکھنے کے لئے مختلف ایروبک مشق کی کوشش کریں. مزاحمت کی تربیت کے دنوں کے لئے، آپ کے بیگ میں ہر ایک سے تین سے زائد سیٹیں کرکے مکمل جسم کے ورزش کو مکمل کریں. نمونہ کی منصوبہ بندی میں دھواں، پھیپھڑوں، کشتیاں، بچھڑے بڑھتے ہوئے، بسسپ کی curls، tricep dips، supermans اور کندھے پریس شامل ہوسکتا ہے؛ اس آرڈر میں مکمل سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ باقی رہیں.
